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jueves, 28 de julio de 2016

El Método “FRAC.TES.TI”


“Fraccionar Test de Tiempo”
Es un novedoso sistema de entrenamiento que tiene características de las series/ los fraccionados y también del fartlek. De éste por las sensaciones que aporta.
Básicamente consiste en realizar un *Test en el que se recorre la máxima distancia posible durante un Tiempo determinado (inventado por el propio corredor) para posteriormente, a la hora de entrenar, repetir ese mismo trayecto pero Fraccionando el Tiempo del Test en varios intervalos.
*Test = Carrera realizada en solitario realizado a un esfuerzo de intensidad submáxima o máxima

Es imprescindible y muy importante en este sistema no conocer el ritmo al que se corre, ni la distancia recorrida, siendo por ello un factor psicológico muy positivo para el atleta por diferentes motivos que el propio atleta irá descubriendo.

Objetivos del sistema:
1.- Correr en los entrenamientos a ritmos anaeróbicos (Estos son más rápidos que los empleados para rodar), y
2.- Sentir que se corre rápido, o muy rápido, sin que importe el ritmo al que se corre.
Este segundo objetivo es ideal para corredores veteranos que ya tuvieron su mejor época años atrás y que desean seguir manteniéndose en forma corriendo rápido sin tener que compararse con los ritmos que lograban en sus “gloriosos años”.
Este Método es muy bueno para atletas que llevan tiempo sin entrenar y quieren recuperar la forma poco a poco, evitando así el ver que al principio de su recuperación no llegan a correr a los ritmos que les gustaría correr y que es lógico no van a lograr por la propia falta de forma. En el futuro muy posiblemente sí lo conseguirán.
También es ideal para corredores que no desean competir pero que si desean estar en muy buena forma.
O simplemente los que NO desean llegar al límite del esfuerzo en los entrenamientos pero sí desean disfrutar de ritmos elevados sin tener que echar el hígado.
Para los runners que pasan de modas tecnológicas y quieren sentir sus propias sensaciones, escuchando al 100% su cuerpo.
Para los que inician la nueva temporada.
O los que quieran hacerlo simplemente por probar cosas diferentes…

Material:
Cronómetro sencillo, que no tenga GPS, ni ningún otro dispositivo en el que se pueda averiguar la distancia recorrida o el ritmo al que se corre.
Circuito de tierra, asfalto, hierba, Trail,… cualquier superficie vale. Debe ser el que el corredor suele utilizar para entrenar de manera habitual. Puede tener cuestas, que sea llano, que tenga giros bruscos, por donde el corredor quiera.

¿En qué consiste el FRACTESTI?
Explicado de manera sencilla consiste en realizar un test recorriendo un circuito lo menos recto posible y que le motive al corredor tanto en orografía como en duración, para luego- en los entrenamientos- repetir ese mismo circuito con la intención de mejorar el crono empleado. Para ello se fracciona el circuito en varios intervalos.
La recuperación entre cada intervalo es Libre. Según se encuentre de fatigado el corredor al terminar cada intervalo recuperará más o menos.

Si lo explicamos con muchos más detalles sería lo siguiente:
Fases:

Tras un buen calentamiento se realiza una carrera a máximo o submáximo esfuerzo, en un circuito elegido por el propio corredor. Muy importante es hacerlo en solitario, sin compañeros que hagan de liebre, ni acompañamientos en bici, nada de nada.  Sólo el runner, el crono y el circuito (no hay más!!! ).

El Tiempo/Duración del Test lo determina previamente el corredor. El que le dé la gana, el que más le motive.
Nuestra propuesta sería poder realizar varios Test, como es lógico en días diferentes y de la siguiente duración:
1’15” -2’30”-5’00”-10’00” - 20’00”- 40’00” -60’00” -75’00”- 90’00”
Se aconseja para gente que quiere estar en buena forma pero que no desea participar en carreras, realizar únicamente los Test que van desde los 1’15” hasta 20’00”, pues no es necesario más para lograr este objetivo.
Los test de 75’00” y 90’00” se emplearían en caso de preparar una media maratón o maratón.

Se recorre la máxima distancia posible en el Tiempo previamente predeterminado. Para ello hay que idear un circuito que finalice más o menos por donde se inicia, pues esto facilitará las cosas a la hora de entrenar si queremos repetir el circuito más de una vez en cada sesión.

Mientras se está ejecutando el Test hay que memorizar el trazado del recorrido: El punto exacto de inicio, el trayecto realizado y el punto de finalización. Recordemos que luego habrá que repetir el mismo circuito en los entrenamientos futuros.

Se utilizarán estos recorridos de los Test  en los posteriores entrenamientos fraccionando el Tiempo Total del Test en intervalos de tiempo más pequeños,  al gusto del runner:
Por ejemplo podemos emplear intervalos de 20”, 25”, 30”, 40”, 52”, 1’00”, 1’18”, 2’, 3’30”, 6’…. los que a cada corredor se le ocurra.

El número de intervalos para cada circuito puede variar. Se aconseja que sean entre 12 (menos exigente y más fácil) y 3 (muy exigente y más difícil).

Para los runners que sólo pretenden estar en forma se aconseja emplear entre 12 y 5.
A la hora de entrenar, las Recuperaciones tanto entre repeticiones como al final de cada circuito son Libres, a gusto y necesidad del propio corredor, pues se recupera hasta que uno esté capacitado para iniciar el siguiente intervalo o el siguiente circuito en caso de repetir más de un circuito. El tiempo de la recuperación no cuenta, el cronometro está detenido.

En los entrenamientos el objetivo es completar la distancia realizada en el Test en un Crono/Tiempo igual o inferior. Si hicimos el Test de 20’00” intentaremos que en los entrenamientos los cronos sean entre 20’00” y  18’30” aproximádamente.
Cuanto mayor número de intervalos se utilicen para recorrer los circuitos mejores cronos se lograrán y por ende, cuanto menor número de intervalos se utilicen, más nos acercaremos al crono empleado en el Test.

En los entrenamientos se inicia y detiene el crono en cada intervalo, sin volver a ponerlo en 00:00.00, al menos hasta que no se termine el recorrido completo.

10ª Al finalizar cada intervalo nos fijaremos el lugar donde llegamos, deteniendo en ese punto el crono. Nos recuperamos -con el crono detenido y sin ponerlo en 00:00.00-, y una vez iniciamos el siguiente intervalo encendemos nuevamente el crono partiendo desde el mismo lugar que finalizamos la anterior fracción intervalo.


11ª Al finalizar todo el trayecto realizamos una recuperación amplia si deseamos repetir el circuito nuevamente. O aunque sea para repetir sólo una parte del mismo:    la mitad, 1/3...
Cuando realicemos circuitos de Tests de 20’00” o menos Tiempo, podremos repetirlos desde media hasta cuatro veces más. Cuanto más corto sea el recorrido más veces podremos repetir. Esto lo decide también el propio corredor conforme se sienta física y/o psicológicamente, o por incluso el tiempo que disponga para entrenar.
Los circuitos de 30’00” o más sólo se harán una vez.


Pongamos algunos ejemplos aplicados en entrenamientos:
A) Utilizando el circuito de un Test de 10’00”, hacemos el siguiente entrenamiento:
Calentamiento + 9 intervalos de 1’00” + “Llegar hasta el punto final “del circuito.
Supongamos que el último intervalo “Llegar hasta el punto final” ha sido de 37”. Entonces el total del trayecto resultaría > (9 x 1’00”= 9’00) + 37” = 9’37”.
 Luego conseguiríamos mejorar el crono del Test en 23”:
10’00” -9’37” = 23”         ¡¡Objetivo conseguido!!
Si nos sintiéramos fuertes, después podríamos repetir el circuito hasta la mitad del recorrido.
         
B) Otro día se podría utilizar un circuito diferente, por ejemplo el utilizado en un Test de 5’00” donde propondríamos hacer el siguiente entrenamiento:
Calentamiento + 7 intervalos de 35” + “Llegar hasta el punto final”.
Supongamos que el último intervalo “Llegar hasta el punto final” ha sido de 20”.
El total del trayecto nos daría > (7 x 35”= 4’25”) + 20” = 4’45”.
Luego conseguiríamos mejorar el crono del Test en 15”:
5’00” -4’45” = 15”         ¡¡Objetivo también conseguido!!
Si nos sintiéramos fuertes después podríamos repetir el circuito una o dos veces más.


Consejos:
En los entrenamientos, el tiempo total logrado en el circuito no debería mejorarse en más de 5 segundos por minuto empleado en el Test (5”/1’00”). Así pues, para un test de 10’00” los cronos logrados en los entrenamientos deberían oscilar entre 5:00 y 4:10 (5” x 10 (Minutos) = 50” de mejora máxima)
Los atletas veteranos que repitan los tests háganlo cada año en lugares diferentes.
Y es que por “ley de vida” es normal correr a ritmos más lentos a medida que nos vamos haciendo mayores, de esta manera no se compararán los cronos realizados respecto al año anterior. Y sabemos que a los veteranos a veces nos cuesta asimilar un poco que cada año que pasa somos un poco más lentos.
En las primeras sesiones de entrenamiento es mejor emplear el mayor número de intervalos (12) para que sea menos exigente, se disfrute más y se asimile mejor. A medida que vayan pasando los meses se irá reduciendo progresivamente este número, pudiendo llegar a ser 3, si bien este entrenamiento suele ser muy exigente.
Para los que no van a competir el mínimo aconsejable de intervalos es de cinco.
A menor número de intervalos/repeticiones se aconseja recuperar más entre los mismos.
Cuando estamos entrenando, si al terminar el recorrido de un circuito nuestro crono ha sido superior al que hicimos en el Test puede ser debido a que hemos recuperado muy poco entre los intervalos, así es que se aconseja recuperar algo más.
Tras realizar un entrenamiento de este tipo se aconseja no repetir otro en almenos 48h.
Cada 4-8 meses se puede repetir el Test pero se aconseja hacerlo en otro lugar diferente o variar el recorrido. Una vez se cambie de lugar o se varíe el recorrido se vuelve a iniciar las sesiones con el mayor número de intervalos/fracciones.


Ventajas:
No son necesarias ni pistas de atletismo, ni circuitos medidos, ni relojes sofisticados.
Se puede realizar prácticamente en cualquier lugar.
Generalmente se logra mejorar los cronos que se hicieron en los Tests y este es un factor muy motivante, haciendo que la autoestima y satisfacción personal esté por las nubes. ¡¡Y además se está entrenando rápido!!
Ventajas Psicológicas  varias que irá descubriendo el propio corredor.
Los ritmos empleados en este sistema son llevaderos, se asimilan muy bien y no son tan exigentes como los empleados para las típicas series donde se predice un ritmo que suele ser muy exigente (debido a que es normalmente calculado tomando como referencia la competición pura y dura) y también la recuperación (que suele ser en las típicas series más bien corta).

Ejemplo de una sucesión de sesiones de entrenamiento tomado como referencia un circuito completado de un Test de 20:00 y los cronos conseguidos al finalizar cada entrenamiento (que en este caso nos los hemos inventado) .
Referencia: Circuito del Test de 20’00
  Sesión:                                                                                                              Crono Total                 
11 x 1’30”, + Llegar hasta punto Final = (12 intervalos)
18:51
10 x 1’45”, + Llegar hasta punto Final = (11 intervalos)
18:40
 9 x 2’00”, + Llegar hasta punto Final = (10 intervalos)
18:47
 8 x 2’15”, + Llegar hasta punto Final = (9 intervalos)
18:59
 7 x 2’40”, + Llegar hasta punto Final = (8 intervalos)
18:49
 6 x 3’00” , + Llegar hasta punto Final = (7 intervalos)
19:08
 5 x 3’20” , + Llegar hasta punto Final = (6 intervalos)
19:16
 4 x 4’15” , + Llegar hasta punto Final = (5 intervalos)
19:21
 3 x 5’30” , + Llegar hasta punto Final = (4 intervalos)
19:36
10ª
 2 x 7’30” , + Llegar hasta punto Final = (3 intervalos)
19:47



Para dejar claro que los intervalos pueden tener la duración que uno quiera vamos a poner otros intervalos de tiempo (diferentes y variados) en las sesiones 4ª y 7ª.
Como se podrá observar lo único que tienen en común es el número de intervalos,
 (9) para la 4ª y (6) para la 7ª.
 1’40” + 2’00” + 1’40” + 3’25” + 4’30” + 2’00” + 5’00”,
+ 2’45”, + Llegar hasta punto Final = (9 intervalos)
19:08

 2’15” + 4’00” + 3’00” + 5’30”, + 2’45”, + Llegar hasta punto Final = (6 intervalos)
18:44



Resumen:
Comenzar haciendo un Test en solitario recorriendo la máxima distancia posible en un tiempo predeterminado por el propio corredor.
No utilizar circuitos medidos, ni GPS para no saber al ritmo que se está corriendo
Cuando se vaya a entrenar Fraccionar el Tiempo de Test en intervalos cortos, siendo el número de estos entre 12 y 3
Las duraciones de los intervalos pueden ser iguales o diferentes
Las Recuperaciones son libres, es decir no se tiene en cuenta su duración.
En los entrenamientos el objetivo principal es igualar o mejorar el tiempo del Test. Evidentemente recorriendo el mismo circuito/trayecto que en el Test.
No repetir otra sesión FRACTESTI en almenos 48h.






Ejemplo gráfico de un Test de 20’00”
Objetivo: Recorrer la máxima distancia posible
                         


 2º Objetivo: Realizar un entrenamiento sobre ese circuito  utilizando varios intervalos.
En este ejemplo utilizaremos 10 intervalos
9 x 2’00” + “Llegar hasta el punto final”
(Esto significa recorrer nueve intervalos de dos minutos
+ un intervalo que nos hará “Llegar hasta el punto Final del Test”)





En este ejemplo, el 10º intervalo ha durado 1’12” y por tal motivo el Tiempo Total del recorrido ha sido de 19’12” (48 segundos menos que el empleado en el Test).
¡¡Objetivo conseguido!!




Pregunta:
¿Se puede practicar el FRACTESTI tomando como referencia un circuito que le guste al corredor pero sin que se vea “obligado” a predeterminar el Crono/Tiempo a recorrer?
Lógicamente Sí.
¿Y cómo aplicará entonces el FRACTESTI en este caso?

Muy sencillo: Se deberá recorrer ese circuito en el menor Crono/Tiempo posible y posteriormente, en los entrenamientos, fraccionar el circuito con intervalos de tiempo más cortos, sumando igualmente estos hasta completar el circuito.

                                                               

By Franc Beneyto

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