Nuestro lema:

El esfuerzo compartido es la esencia de la AMISTAD y la clave de los éxitos incomparables..."TODOS PARA UNO Y UNO PARA TODOS"
25 Aniversario (1989 - 2.014):
Veinticinco años de experiencia entrenando a corredores de todos los niveles a tu entera disposición, para que logres tus objetivos y éxitos personales

martes, 20 de septiembre de 2016

Rosa Camarena en Cheste, Carlos Heredero, Youssef Ahatach y Oscar Fornés en Valencia y Jose Borràs en Cullera ¡¡ Atletas de matrícula de honor!!!!


Otro fin de semana repleto de éxitos dentro de la escuadra FBR y en distintas distancias, lo cual demuestra la viveza de nuestra gente que no para.
En la foto de arriba cuatro FBRs rodeando al -apara mí- mejor corredor de la historia de la Comunidad Valenciana:  Don Domingo Ramón Menargues

Pues sí, los éxitos arrancaron el viernes por la noche, en la I Volta a peu Nocturna de Cullera sobre algo más de 7Km nuestro veterano B José Borrás logró un sensacional 2º puesto, completando la distancia a 3'59"/Km. Con esta ya son tres podiums los logrados en sus tres últimas carreras, así es  que mejor no puede haber comenzado la temporada nuestro atleta de Puçol.

Jose Borrás nuestro veterano que está como una moto

El sábado por la tarde tuvimos ya otras tantas carreras, una de ellas en Bellereguard donde se celebró una de 7Km y allí Xavi Plà que está ya totalmente recuperado logró un excelente 4º lugar veterano A (10º de la general), completando la distancia a 3'28"/Km. ¡¡Esto es volar!!! Enhorabuena Xavi!!! A seguir así.
Javier Femenía también tuvo una muy buena actuación al completar la distancia a 3'49"/Km. Ahora toca seguir mejorando mes a mes

En Cheste se disputó una media maratón y allí nuestra crack Rosa Camarena logró una gran victoria entre las veteranas A y ser la sexta genarla de las chicas, logrando además un ritmo que es el más rápido que ha logrado en su vida. Completó los 19.700m  en 1h40:30 lo que equivale a correr a 5'06"/Km. Sus últimos kilómetros los hizo incluso a un ritmo mucho más rápido, a 4'40"/Km, demostrando que la preparación para la maratón de San Sebastián va por el buen camino y su estado de forma espectacular. Grandísima Rosa!!!

 Como siempre Rosa cruza la meta súper feliz

En lo más alto del pódium

En la Costwold Classic (Inglaterra) de 10 Millas (16.100m), Aitor Alvarez obtuvo sobresalientemente el 5º puesto senior con un tiempazo de 58:53 a 3'39"/Km y hay que tener en cuenta que el circuito es durísimo, con una cuesta de 1Km muy pronunciada. Desde luego Aitor está como un avión a estas alturas ya y preparado para cualquier envite.

Y en Valencia se disputó una milla que servía de homenaje al gran ex-atleta de Pedralba, Antonio Campos (8º en los Juegos Olimpicos de Montreal '76 en los 3.000m. obstáculos), en un circuito a dos vueltas.
Los primeros FBR en participar fuimos Oscar Fornés sub-18 y un servidor M-50, participando en la misma prueba las dos categorías.
Y Óscar nos ganó a todos corriendo con mucha soltura y muy inteligéntemente, a un buen ritmo para asestar un definitivo sprint final de los 200m finales para marcar un gran crono de 5:20 (3'18"/Km). Me alegré muchísimo por esa victoria pero sobre todo porque supo correr, desde el principio, sin altibajos y sin acelerarse en los primeros metros. Enhorabuena campeón vamos a seguir trabajando con paciencia y constancia..
Oscar entrando a lo campeón

Por mi parte, en mi debut en la categoría disfruté como un enano, hacía ya mucho (años) que no corría con esa soltura. Me sentí otra vez corredor, y sobre todo al lado de extraordinarios atletas como el grandísimo Antonio Navas (uno de los mejores del mundo M-50) que a la postre fue el merecido ganador. Hice mi carrera, sin agobiarme, disfrutando como quiero hacerlo cada vez que me ponga un dorsal en este "mi retorno" a la competición. Lo conseguí y como postre tuve dos premios, subir al pódium como tercero y el otro bajar de 5:30, así es que genial!!!!

¡¡Disfrutando "otra vez" del running!!

En la milla reservada a los seniors, nuestro compañero Carlos Heredero hizo una demostración de clase y poderío. Estuvo siempre con el grupo de cabeza, a falta de 400m ya sólo marchaba con otro atleta destacado y cuando encaró la última recta de 200m asestó un "cañonazo" que fue imposible de seguir por el contrincante, logrando una victoria amplísima. Y es que el "rush" final de Carlos en esta carrera fue prodigioso, logrando además marca personal para esta distancia en ruta 4:56 (3'03"/Km).
Lo que te dije Carlos no hace mucho: ¡¡Bienvenido de nuevo al atletismo!!
Carlos logró una preciosa victoria

Y en la carrera de élite participó el xabiense Youssef Ahatach que fue muy valiente y se fue tras los favoritos que tenían incluso dos liebres, una de ella el broce europeo M-35 en 800m  Octavio Pérez.
El paso del mil para este fue de 2'45" y el de Youssef de 2'48, Brutal!!. 
Ya sin liebres, el aragonés  Eliseo Martín se fue a por la victoria lográndola con un crono de extraordinario calibre  y nuestro Youssef consiguió un sobresaliente y memorable tercer puesto con marca personal para la milla en ruta: 4'34" (2'50"/Km) ¡¡Sensacional, qué clase!!!

Llegada a meta para Youssef
Pódium y marca personal!!!

Pero además en esta fiesta atletica pudimos la tarde-noche nos regaló una "milla legendaria" con la participación de grandes mitos del atletismo nacional e internacional, pues a parte del homenajeado Antonio Campos pudimos vimos al mejor atleta español de la historia Don Fermín Cacho, a Domingo Ramón Menragues, Roberto Parra, Mari Cruz Diaz, Luis Javier González, Eliseo Martín -que momentos antes ganó la milla reservada a la élite-, a  Jose Manuel Albentosa, Antonio Prieto, Tono Pérez Perales, ....
Y todos los allí asistentes les animamos a la vez que disfrutamos de esas zancadas que en un tiempo no muy lejano nos hicieron deleitar pegados a los televisores cuando disputaban títulos por todo el planeta. Un digno reconocimiento para todo este grupo de campeones

 Sin duda son cracks de mil kilates

 Llegada triunfal de Carlos

Oscar con su buen ritmo nos puso en "fila india"

Podium de élite con Youssef

 Bonito recuerdo y todo un honor:
Con Fermín Cacho, Luis Javier González y Roberto Parra

y con Eliseo Martín

Por cierto, Rosa Camarena, Carlos Heredero y un servidor competimos con nuestras zapas FBR y lo notamos ¡¡Qué manera de activar nuestros tobillos!!!
Ahí lo dejo caer je je je....

Buena semana de entrenamientos para todos!!!!!

miércoles, 14 de septiembre de 2016

Nasio Cardona se llevó el jamón a casa y Laurence Rastell fue la primera mujer en la Trail de Fuentescusa (Cuenca). José Borrás campeón veterano

El domingo pasado Nasio Cardona tenia previsto hacer la carrera corta de 13 km del I Trail de Fuentescusa pero al final los organizadores le convencieron para hacer la larga de 26km aunque fuera como entreno. Y el de Xabia como es "quedador de bien" y no sabe decir que no, no quiso negarse y aceptó.
Pues bien Ignacio hasta el km 18 estuvo en cabeza de carrera con Angel Villalba del Coremon trail, al pasar en el km 18 había de premio "un jamon" colgado de un árbol y los chicos de la organización le ofrecieron a Nasio llevárselo y como es fácil de convencer se lo llevo, ademas como no quería forzar  se  puso el jamón de mochila y comenzó a correr despacito pero las asas se le rompieron y tuvo que cargar con el jamón en brazos hasta la meta y completar la carrera andando (8Km), pero el jamón ¡¡se fue para Xabia, faltaría más !! Que anécdota más divertida


 Entrando a meta con ¡¡un jamón!!

¡¡Este se va "pa" Xavia!!! 
pensaba contentísimo el gran Nasio

Por su parte, su pareja Laurence Rastell sí que hizo lo previsto, es decir el recorrido de 13 km. 
El recorrido era precioso, muy corredor y con muy buena organización.
A partir del km 3 y hasta el 8 corrió sola, perdiendo de vista a los chicos que iban por delante y sabia que todas las otras chicas iban por detrás así es que apretó más para coger ventaja. 
Todo este trabajo, esfuerzo y táctica la llevó a lograr su primera victoria como ganadora de todas las chicas y claro, esto la emocionó muchísimo ¡¡No es para menos!! Estaba muy contenta y satisfecha.
La parte amarga es que faltando 1,5km justo al acabar la parte de montaña y empezar el asfalto pisó la única piedra que había por allí y se hizo un buen esguince.
Vamos a ver cómo va evolucionando esta lesión ¡¡Mucho ánimo campeona y enhorabuena!!

Laurence en lo más alto del pódium!!!
Primer mujer absoluta

Por su parte Jose Borrás fue el 2º clasificado veterano en un 5K celebrado en Valencia, con otro registro sub 20:00 ¡¡Enhorabuena Jpose, no paras de lograr éxitos últimamente!!! Ers un crack!!!

Aracely Chornet fue 4ª Veterana B en la carrera de  algo más de 7Km disputada en Orba, logrando completarla a un muy buen ritmo de 5'14"/Km que está genial para lo poco que llevamos de temporada y lo exigente que es el circuito. Auguro una tamporada llena de éxitos para Aracely. Completó la carrera con las FBR.

Y en Xátiva, el sábado por la mañana y bajo un intensísimo calor disfruté presenciando como los dos mejores atletas  del mundo en la distancia de los 800m Master-35, Juanra Pous y Juan Antonio Gil,  se metían entre pecho y espalda un "doble test" de órdago, completando primero un 1.000m en 2'43" para entrar en calor y luego ya lo serio un 600 en 1'24" y un 400 en apenas 52", demostrando que están en muy buena forma para llegar a la cita mundialista de Perth (Australia) en óptimas condiciones. Luego allí ya se verá lo que sucede pero el trabajo que se está haciendo es oro de 24 kilates..
Y lo comento por la grandeza extraordinaria de nuestro deporte y me explico:
Juan Antonio y nuestro Juanra llevan dos años enfrentandose en diferentes campeonatos, tanto de España, de Europa como del mundo, y los dos siempre han luchado hasta la extenuación para lograr brillar de manera individual,  venciendose uno al otro como suele suceder en cada competición que se tercie (y por supuesto contandp con todos los demás ateltas que también gozan de un extraordinario nivel deportivo y no lo ponen nada pero nada fácil, todo lo contrario). 
Entre ellos dos se han protagonizado batallas épicas, con diferencias entrando a meta realmente mínimas, y lo más bonito es, que lejos de haber crecido entre ellos una rivalidad personal más allá de las pistas, lo que ha sucedido es todo lo contrario, pues ha nacido una amistad común brutal. De hecho ya han quedado para comer en casa de cada uno (Caudete y Oliva), y ahora quedan para entrenar juntos -aunque sea de manera esporádica- para ayudarse mutuamente a conseguir el máximo potencial de su forma para llegar al mundial en las máximas condiciones . 
Han comprado el billete de avión juntos y van a compartir incluso la habitación para que económicamente les sea más rentable.
Y a mí me causa curiosidad pensar que esos dos amigos puedan llegar a enfrentarse otra vez por un título mundial. ¡¡Qué momentos de sensaciones encontradas!! En fin que me emocioné disfrutando de verles, de ver como se ayudaban, de animarse, de correr juntos como auténticos galgos....
Sólo por eso y por el estado de forma que están los dos, me gustaría que ambos regresaran con una medalla en el cuello fundidos en un buen abrazo ¡¡Se lo merecen!!
Ah!! No me olvido de Octavio Pérez, el medalla de bronce de Europa que no pudo estar entrenando el sábado, pero que también forma parte de ese nucleo de amistad. No en vano los tres junto a Roberto Sotomayor lograron no hace mucho el récord Mundial de 4 x 800 M-35, ¡¡con eso lo digo todo!!.

¿Os imagináis a Ronaldo y a Messi compartiendo algún entrenamiento para ser todavía mejores futbolistas? Yo no lo veo pues en el fútbol no sucederá nunca, sin embargo en atletismo ya vemos que sí. 
Juanra y Juan Antonio por vuestro carácter y amistad que vale su peso en oro 
os merecéis lo mejor!!!
Ojala regreséis a casa satisfechos de haber hecho lo mejor posible
y con una medalla colgada en cada uno de vuestros cuellos

miércoles, 7 de septiembre de 2016

Pepe Ivars coronó con gran éxito el Elbrus, la montaña más alta de Europa. Un auténtico crack!!!

Ya lo comenté en su anterior ascensión exitosa al Ama Dablám (Pakistan), Pepe Ivars tiene la cabeza, el corazón y los pulmones de un gran atleta y con ello es capaz de todo.
El dianense afincado en Londres tiene el objetivo de ascender a las montañas más altas de cada continente, incluida la fría Antártida, en cinco años.
Pues bien ahí va la crónica que él mismo redactó y que no tiene desperdicio tras su recién éxito ¡¡Enhorabuena Pepito, seguimos a por todas!!!



Hola Franc

Objetivo conseguido! Hace apenas siete meses bajaba de la cumbre del Ama Dablam y aqui estamos de nuevo. Esta vez del techo de Europa, el monte Elbrus en el Caucaso ruso de 5640m de altura. 

Esta es una montaña que tecnicamente no es complicada pero hay que tener las cosas claras antes de subir porque tiene 22 glaciares que la rodean y la hacen mas peligrosa de lo que parece. 

Para hacer la aventura un poco mas autentica hemos hecho la ruta de la cara norte que es mas dura y montañera que la ruta "normal" de la cara sur. Esta ruta por la vertiente fria del Elbrus es una ascension larga y se suele tardar unas 8-9 horas en llegar a la cima desde el campo de altura a 3800m, en total un desnivel de casi 2000 metros que a partir de la cota 5000 se empieza a poner interesante porque se va cansado. 

El entreno especifico que teniamos ha funcionado perfecto; tenia gasolina y piernas de sobra el dia de cumbre e hicimos la ascension por debajo de las 8 horas que con las 4 de bajada nos metimos casi 12 horas de esfuerzo con muy malas condiciones metereologicas.

Como el tiempo se nos acababa y no teniamos muchas opciones de ventanas de cumbre con buen tiempo, nos la jugamos todo el dia 15. 

Con las piernas duras de la ascension del dia anterior hasta los 5,100m, partimos del campo 1 a las 02:00 de la madrugada y al amanecer estabamos en la cota 5,000m, un paraje que se llama las rocas de Lenz. Aqui estuvimos pensando en retirarnos porque el viento nos hacia la ascension lenta y complicada. Al final decidimos continuar y apretando llegamos a la cumbre sobre las 10:00 de la mañana. Estuvimos alli arriba unos cinco minutos porque el viento iba en aumento (60km/h) y la sensacion termica bajando (-20 grados) por lo que todo el material lo teniamos congelado. Aqui se nota la diferencia cuando llevas un buen equipo encima y te acuerdas de meterlo en la mochila.

Llego a la cima con mi compañero Pako Crestas un aperturista del Pirineo y nuestro colega ruso Ivan Moshnikov. Poco a poco va llegando mas gente pero en malas condiciones por lo que decidimos bajar (y bajarlos).

La bajada fue complicada tambien porque no se veia nada por la ventisca. Vemos a unos rusos dejando las mochilas en la pared y bajando detras de nosotros en malas condiciones por el frio y que no iban aclimatados.

Esta ha sido una de esas ascensiones que no disfrutas demasiado porque no puedes sacarte un guante para hacer fotos porque se te congelan los dedos, pero esto era para lo que habiamos venido asi que "cap gacho" y a disfrutar de lo que se pueda. 

Un poco mas abajo de la cima nos hicimos las fotos con la bandera del Dia Internacional de las Montañas, que como sigue siendo habitual llevamos a las cumbres para celebrar este dia tan especial para nosotros. 

Esta cumbre es la primera de un proyecto que consiste en escalar las cumbres mas altas de cada continente. Es un proyecto personal y para el que no quiero ponerle fechas al calendario, voy a intercalar las cumbres con cosas que me apetezca hacer. Lo que tengo claro es que hay que disfrutar de lo que se hace sin tener la presion de tener que hacerlo. 

Me voy contento con esta aventura y con lo que hemos aprendido de la gente del norte del Caucaso que nos han abierto sus casas y nos han acogido como familia. Esta zona de Rusia, localizada entre Georgia y Chechenia entre el mar Caspio y el mar Negro, es bastante particular y los locales estan poco habituados a ver forasteros por lo que nos tratan como algo exotico. Todos estabamos descubriendo algo nuevo.

Darte las gracias a ti Franc por ser parte de este proyecto y los esponsors que lo han hecho posible: "Sierra Nevada"y "WildWolf" como mi sponsors como atleta, "Entrenadores Comerciales" como los principales esponsors de la expedicion. El "Ayto de Benissa", la "Diputacion de Alicante" y "Radio Denia - Radio Litoral" por su apoyo con la celebracion del dia internacional de las montañas del 11 de Diciembre.

Ya estoy cerrando el proximo proyecto que sera una travesia de mas de 120km cruzando los hielos del mar baltico finlandes por encima del circulo polar. Estamos cerrando fechas pero os mantengo informados. Ves preparando el plan de entreno... ;-)


Salud y montañas! 
Pepe

 Vuelo rasante de "Un pájaro de hierro" ruso

 Manteniendo la forma mientras pasan los días de aclimatación a la altura

 El Elbrus

 Salvando una de las más importantes grietas

 Campo base 1

 Cumbreeee!!!!

Dedicatoria al "día de las montañas"

lunes, 5 de septiembre de 2016

En agosto tampoco les fue nada mal a los FBR y es que...¡¡Son la leche!!

Una vez concluidas las dos semanas de descanso, de transición de la temporada 2.015-16 a la 2.016-17, nuestros atletas se pusieron el mono de faena el día 10 de agosto, si bien otros que habían parado antes para preparar otros objetivos competitivos el agosto por completo se lo han pasado entrenando.
Por cierto acabamos de entrar en el mes de septiembre y seguimos con mucho calor así es que los entrenamientos de fartleks o series bajemos el pistón para no morir en el intento y además intensidad entrenar en las horas de menos exposición al sol, o bien tempranito por la mañana o mejor por la tarde-noche.
Pues bien a modo de resumen os detallo algunos de los resultados qu me habéis pasado que de verdad son muy satisfactorios.
Ignacio Cardona quedó brillantemente tercer clasificado en una nueva jornada de la liga mundial de subir rascacielos. Esta vez voló hasta Filipinas (Asia) para subir a otro pódium. Nuestro "Spiderman" ahora va líder de esta liga mundial!!! ¡Qué grande es!!.
Juanra Pous ganó la dura carrera de 8Km de Corberá a un ritmo de 3'22"/Km. Además se llevó la meta volante que había en el km 4º. El del Espenta d'Oliva está preparando el revalidar el título mundial de 800m a celebrar los últimos dís de octubre en Perth (Australia) y ya muestra un excelente índice de resistencia anaeróbica con este resultado. El camino es el correcto... adelante campeón!!!
A Juanra le acompañó Paco Sellens que también tuvo una muy buena actuación.
Adrià Hadri ganó la carrera de la Penya de Xabia de 4'5Km con autoridad y bajo un intenso calor. Hadri comienza la temporada con autoridad, ganando y mostrando así sus credenciales deportivas para esta nueva. Sobresaliente Hadri!!!
Yo también participé en esta prueba porque le guardo un gran cariño y es que al lograr la victoria en su primera edición (1983, tenía 17 años de edad ) me animé para apostar definitívamente por la práctica de este deporte, en detrimento del fútbol.
Vicente Llopis Cheli quedó el 5º de la general y su hijo Vicente Llopis también hizo una muy buena carrera.
Lawrence Rastell y Mohamed Younnes la hicieron en plan rodaje!!!
Youssef Ahatach quedaba 3º de a general en la milla de Casares, Málaga entre un enclenco de grandes mediofondistas de la zona.
Ximo Vallés logró una muy buena marca de 1h33 en la media maratón celebrada en Inglaterra. Dos semanas antes ya había hecho una excelente carrera en "su" platja de Tavernes sobre 8Km,
Por su parte en la misma isla británica Aitor Älvarez detenía el crono en 2:10 en una prueba de 800m celebrada en las pistas de Oxford. A tan sólo décimas de su mejor marca personal!!! Sobresaliente ambos.
En Barx Rosa Camarena quedaba segunda local y Basilio Anaya completaba esos 8Km de cross a un muy buen ritmo también. Tanto Basilio, Ximo como Sellens participarán este año en la meca del Maratón, Nueva York.
En Siete Aguas nuestras chicas lo bordaron, Rosa Camareana, María Ruiz y sobre todo Vega Torró que mejoró cuatro minutos la marca lograda el año pasado. Menudo "trío".
Víctor Fernández y Mohamed Rida la hicieron en plan entrenamiento y ejercieron de inesperada liebre a la vencedora absoluta, Laura Méndez.

Aunque no sea correr hay que mencionar a nuestro compañero Pepito Ivars que en su gran reto de escalar hasta la cima de la montaña más alta de cada continente logró superar esta vez la conocida como Elbrus (5.640m, Cáucaso de Russia), y que apunto no estuvo de lograrlo debido a la ventisca y malas condiciones que habían prácticamente en la cumbre, pero al final sacó a relucir su excelente resistencia física y mental labrada en los rodajes, se armó de valor y lo consiguió... Grandísimo Pepito!! Una más al zurrón de alpinista
Adjuntaré crónica en otra entrada pues merece la pena leerla con detenimiento.

Por otra parte varios FBR nos solidarizamos en la "quedada" en memoria de Don Diego Mena, siempre apreciado y nunca olvidado, realizando el recorrido de la antigua carrera de Les Rotes en plan rodaje. Unos 6.5Km de buena tertulia v encuentro de amigos...

Y ya en este primer fin de semana de septiembre los recién incorporados al grupo FBR Aitor Cabezas y Antonio Gutierrez realizaron una excelente carrera en la Herrikrossa de Trapagarán de Bilbao, sobre 6.4Km y donde Aitor a una media de 3'18"/Km logró ser el tercero de la general y Antonio el 15º,  completando la distancia a 3'34"/Km. Súuuuuuuuper!!!

En Sant Antoni de Portmany (Ibiza) Nasio Cardona y Laurence Rastell fueron los ganadores indiscutibles de la categoría de veteranos tanto masculina como femenina de la carrera tradicional en honor a Sant Bertomeu, sobre 3Km. Menuda pareja de cracks!!!

Por su parte José Borrás fue el campeón local veterano de los 5Km de Puçol bajando además de los 20:00, demostrando así que está en un muy buen momento de forma.
Aprovecho para recordar que este año varios FBR vamos a competir en la Milla de Valencia (17 de septiembre), la de la isla de Ibiza (1 de octubre) y los 10Km homolgados de Socuéllamos (Ciudad Real) el 30 de octubre y os animo a hacerlo a todos porque son todas muy atractivas.

Xavi Plà en L'alquería de la Comtesa y sobre (km completó la distancia a un ritmo de 3'39"/Km quedando el 3º de los veteranos y el 13º de la general. Tras sus duros problemas físicos por enfermedad de este verano parace que estos ya están olvidados puesto que comienza a entrenar con garantías y los resultads así lo reflejan ¡¡Fenómeno siempre!!


 Jose Borrás radiante con su victoria en Puçol

Adrià Hadri en la penúltima recta de meta ya se sabía ganador

 Paco Sellens y Juanra Pous brillaron con luz propia en Corberá

 Youssef Ahatach logró un gran pódium en tierras andaluzas

Nasio Cardona, nuestro Spíderman, líder mundial y pódium en Filipinas


 Víctor, Rosa, Vega y Moha en Siete Aguas

Aitor Cabezas y Antonio Gutierrez, los dos de la derecha,
suprefelices por su gran carrera

Nasio y Laurence conquistaron la isla de Ibiza con sus mejores zancadas


      Foto del primer día de entrenamiento de la temporada con parte del grupo de FBR de la marina Alta Denia, más "una" de la Safor 

martes, 2 de agosto de 2016

Alfredo García 3º en el 5K de Torre de la Horadada

Con  récord personal de 20:15 (4'03"/Km), Alfredo García logró el 3º puesto de los veteranos C en la carrera Torre
de la Horadada celebrada el pasado sábado, demostrando así su buen momento de forma que atraviesa y lo motivado que está en su reciente estrenada categoría Master-55.
Esperamos pues "señor diseñador FBR" que sigas en tan beunísima forma ¡¡Adelante campeón!!

Alfredo tiene una técnica de carrera perfecta

Bien, agosto bien merece unas vacaciones, así es que este blog descansará hasta el 1 de septiembre. A partir de entonces seguiremos contando todas vuestras más hermosas batallas, que siempre lo son.
Y hablando de vacaciones, si os gusta el país vasco pero no sabéis donde pasar unos días de relax, desconectar un poco del mundo, pero sin dejar de correr entre bosques y caminos de tierra, os recomiendo que vayáis a los apartamentos rurales de Casa Lafuente, en un pueblecito muy pequeñito de la provincia de Vitoria que se llama Lukiano, su web es  www.casalafuente.com
Yo estuve hace poco y disfruté como un enano. Justo desde los apartamentos puedes salir a rodar entre los bosques y si quieres coger el coche para cambiar algún día de recorridos en unos 5'-10' tienes más sitios por donde corretear en plena naturaleza.
Además Luis, que es el propietario de estos acogedores apartamentos rurales es además corredor popular (si bien no suele participar en competiciones), una persona encantadora y podrá en algún momento acompañarte o indicarte los mejores lugares para correr. 
En fin que os lo recomiendo al 100%. yo fui de casualidad y repetiría si tuviera que volver por allí.


A todos los runners del mundo os deseo un feliz agosto!!!

jueves, 28 de julio de 2016

Doble test de "Fin de Temporada", nuestros atletas se salieron!!!!

No podíamos terminar mejor la temporada que realizando los mejores cronos posibles en el última sesión, confirmando de esta manera que la planificación ha sido eficiente hasta el último suspiro, con lo cual me congratulo y sobre todo me alegro por vosotros que os lo merecéis por tanta sobresaliente predisposición para conseguirlo.

La idea era hacer un 1.000 y luego un 400, para terminar con una buena cena de cocas para recuperar fuerzas, típico ya en el seno de los FBR.

Ignacio Cardona ejerció de liebre a Vega y Lawrence en el 1.000, y luego lo hizo con Ahatach y Heredero. Yo mismamente ejercí con Aracely, Rosa en el 1.000, + Vega  y Lawrence en los 400m.
Los resultados como he mencionado antes fueron de Matrícula de honor, a saber:

1.000m:
Youssef Ahatach.................2:35 (MMT)
Carlos Heredero..................2.38 (MMP)
Víctor Fernández................2:53 (MMT)
Felipe Gutierrez..................3:34 (MMT)
Vega Torró...........................3:53 (MMT)
Lawrence Rastell.................3:57 (MMP)
Aracely Chornet..................4:12
Rosa Camarena...................4:16 (MMP)

Decir que fue espectacular veros correr con tanta pasión y entrega, confirmar la mejora técnica de carrera de Youssef Atahach en la parte final (ya no coloca el pie tan adelante que lo bloqueaba), la RECUPERACION TOTAL de Carlos Heredero como atleta, pues ha mejorado su récord personal en la distancia de 1.000m rompiendo así la barrera de los 2:40 ¡¡Casi una década después!!  y reafirmando el refrán que dice "nunca es tarde si la dicha es buena."
Luego se marcó un 200m en 23"8!!!
Youssef tiró en la prueba a partir del 300m, siempre "a ritmo estable" y lo bordó, incluso cambiando en los últimos 150m.  ¡¡Bravísimo!!! Cómo me alegra volverte a ver corriendo así, al igual que a Carlos.

Víctor siempre valiente y "en solitario" se marcó el mejor "km" de la temporada y todo a pesar de pasar rapidísimo el primer cuatrocientos (1'05"). Genio y figura!!

Felipe lo mismo, él solito y en plan bravo guerrero mejoró la marca predicha por mí en ¡¡11 segundos!!

Vega una titán capaz de correr por debajo de los 4:00 y eso que la liebre se pasó un poquito de ritmo al principio, Enhorabuena!!!

Lo mismo que Lawrence a quien gustósamente invité y en su primer mil serio de su vida también rompió la barrera de los 4 minutos ¡¡Grande!!

Aracely que a pesar de sus molestias de espalda que le hicieron dudar de hacer el mil hasta el último momento (realizó ejercicios de desbloqueo hasta minutos antes), finalmente lo hizo con un sobresaliente registro quedándose a tan sólo dos segundos de su MMP ¡¡Brutal!!

Rosa, la siempre positiva corredora de Barx, luchadora donde las haya, mejoró en ¡¡12 segundos!! su récord personal ¡¡Ahí es nada!! Grande Rosa!!!

Nasio Cardona que había hecho de liebre a Youssef y Carlos hasta el 300m decidió proseguir hasta el 600m...1:38

Luego como "extra" y de manera ya voluntaria hicieron el test de 400, sólo los que no tenían ninguna molestia y la verdad es que se volvieron a lucir:

Nasio Cardona....................1:02
Víctor Fernández................1:03 
Felipe Gutierrez..................1:14
Vega Torró...........................1:24 
Lawrence Rastell.................1:26 
Rosa Camarena...................1:33 

Luego pasamos a la amena y distendida cena donde pudimos compartir buenas charlas y la mejor compañía.


Y ahora  ya toca el merecidísmo descanso para en un par de semanas (11 de agosto) comenzar a preparar la que promete ser una nueva y motivante campaña (2.016-17).
Como novedades: Que el grupo de entrenamiento de Denia aumenta en cantidad y calidad. La mencionada recuperación de Carlos y la llegada de Nízar Lakhifi, junto a los Nasio, Dani, Víctor, Moha, Adri, Youssef,...prometen emociones muuuuy sabrosas y fuertes, tanto en los entrenamientos como en las competiciones. Lo bien seguro es que lo vamos a pasar en grande una vez más.

A pasar pues unas felices vacaciones y a recuperar fuerzas 
(excepto claro está, los que estáis ya inmersos en las respectivas preparaciones de los maratones de Valencia, San Sebastián o Nueva York)

Un fortísimo abrazo


Ciao!!!!


El Método “FRAC.TES.TI”


“Fraccionar Test de Tiempo”
Es un novedoso sistema de entrenamiento que tiene características de las series/ los fraccionados y también del fartlek. De éste por las sensaciones que aporta.
Básicamente consiste en realizar un *Test en el que se recorre la máxima distancia posible durante un Tiempo determinado (inventado por el propio corredor) para posteriormente, a la hora de entrenar, repetir ese mismo trayecto pero Fraccionando el Tiempo del Test en varios intervalos.
*Test = Carrera realizada en solitario realizado a un esfuerzo de intensidad submáxima o máxima

Es imprescindible y muy importante en este sistema no conocer el ritmo al que se corre, ni la distancia recorrida, siendo por ello un factor psicológico muy positivo para el atleta por diferentes motivos que el propio atleta irá descubriendo.

Objetivos del sistema:
1.- Correr en los entrenamientos a ritmos anaeróbicos (Estos son más rápidos que los empleados para rodar), y
2.- Sentir que se corre rápido, o muy rápido, sin que importe el ritmo al que se corre.
Este segundo objetivo es ideal para corredores veteranos que ya tuvieron su mejor época años atrás y que desean seguir manteniéndose en forma corriendo rápido sin tener que compararse con los ritmos que lograban en sus “gloriosos años”.
Este Método es muy bueno para atletas que llevan tiempo sin entrenar y quieren recuperar la forma poco a poco, evitando así el ver que al principio de su recuperación no llegan a correr a los ritmos que les gustaría correr y que es lógico no van a lograr por la propia falta de forma. En el futuro muy posiblemente sí lo conseguirán.
También es ideal para corredores que no desean competir pero que si desean estar en muy buena forma.
O simplemente los que NO desean llegar al límite del esfuerzo en los entrenamientos pero sí desean disfrutar de ritmos elevados sin tener que echar el hígado.
Para los runners que pasan de modas tecnológicas y quieren sentir sus propias sensaciones, escuchando al 100% su cuerpo.
Para los que inician la nueva temporada.
O los que quieran hacerlo simplemente por probar cosas diferentes…

Material:
Cronómetro sencillo, que no tenga GPS, ni ningún otro dispositivo en el que se pueda averiguar la distancia recorrida o el ritmo al que se corre.
Circuito de tierra, asfalto, hierba, Trail,… cualquier superficie vale. Debe ser el que el corredor suele utilizar para entrenar de manera habitual. Puede tener cuestas, que sea llano, que tenga giros bruscos, por donde el corredor quiera.

¿En qué consiste el FRACTESTI?
Explicado de manera sencilla consiste en realizar un test recorriendo un circuito lo menos recto posible y que le motive al corredor tanto en orografía como en duración, para luego- en los entrenamientos- repetir ese mismo circuito con la intención de mejorar el crono empleado. Para ello se fracciona el circuito en varios intervalos.
La recuperación entre cada intervalo es Libre. Según se encuentre de fatigado el corredor al terminar cada intervalo recuperará más o menos.

Si lo explicamos con muchos más detalles sería lo siguiente:
Fases:

Tras un buen calentamiento se realiza una carrera a máximo o submáximo esfuerzo, en un circuito elegido por el propio corredor. Muy importante es hacerlo en solitario, sin compañeros que hagan de liebre, ni acompañamientos en bici, nada de nada.  Sólo el runner, el crono y el circuito (no hay más!!! ).

El Tiempo/Duración del Test lo determina previamente el corredor. El que le dé la gana, el que más le motive.
Nuestra propuesta sería poder realizar varios Test, como es lógico en días diferentes y de la siguiente duración:
1’15” -2’30”-5’00”-10’00” - 20’00”- 40’00” -60’00” -75’00”- 90’00”
Se aconseja para gente que quiere estar en buena forma pero que no desea participar en carreras, realizar únicamente los Test que van desde los 1’15” hasta 20’00”, pues no es necesario más para lograr este objetivo.
Los test de 75’00” y 90’00” se emplearían en caso de preparar una media maratón o maratón.

Se recorre la máxima distancia posible en el Tiempo previamente predeterminado. Para ello hay que idear un circuito que finalice más o menos por donde se inicia, pues esto facilitará las cosas a la hora de entrenar si queremos repetir el circuito más de una vez en cada sesión.

Mientras se está ejecutando el Test hay que memorizar el trazado del recorrido: El punto exacto de inicio, el trayecto realizado y el punto de finalización. Recordemos que luego habrá que repetir el mismo circuito en los entrenamientos futuros.

Se utilizarán estos recorridos de los Test  en los posteriores entrenamientos fraccionando el Tiempo Total del Test en intervalos de tiempo más pequeños,  al gusto del runner:
Por ejemplo podemos emplear intervalos de 20”, 25”, 30”, 40”, 52”, 1’00”, 1’18”, 2’, 3’30”, 6’…. los que a cada corredor se le ocurra.

El número de intervalos para cada circuito puede variar. Se aconseja que sean entre 12 (menos exigente y más fácil) y 3 (muy exigente y más difícil).

Para los runners que sólo pretenden estar en forma se aconseja emplear entre 12 y 5.
A la hora de entrenar, las Recuperaciones tanto entre repeticiones como al final de cada circuito son Libres, a gusto y necesidad del propio corredor, pues se recupera hasta que uno esté capacitado para iniciar el siguiente intervalo o el siguiente circuito en caso de repetir más de un circuito. El tiempo de la recuperación no cuenta, el cronometro está detenido.

En los entrenamientos el objetivo es completar la distancia realizada en el Test en un Crono/Tiempo igual o inferior. Si hicimos el Test de 20’00” intentaremos que en los entrenamientos los cronos sean entre 20’00” y  18’30” aproximádamente.
Cuanto mayor número de intervalos se utilicen para recorrer los circuitos mejores cronos se lograrán y por ende, cuanto menor número de intervalos se utilicen, más nos acercaremos al crono empleado en el Test.

En los entrenamientos se inicia y detiene el crono en cada intervalo, sin volver a ponerlo en 00:00.00, al menos hasta que no se termine el recorrido completo.

10ª Al finalizar cada intervalo nos fijaremos el lugar donde llegamos, deteniendo en ese punto el crono. Nos recuperamos -con el crono detenido y sin ponerlo en 00:00.00-, y una vez iniciamos el siguiente intervalo encendemos nuevamente el crono partiendo desde el mismo lugar que finalizamos la anterior fracción intervalo.


11ª Al finalizar todo el trayecto realizamos una recuperación amplia si deseamos repetir el circuito nuevamente. O aunque sea para repetir sólo una parte del mismo:    la mitad, 1/3...
Cuando realicemos circuitos de Tests de 20’00” o menos Tiempo, podremos repetirlos desde media hasta cuatro veces más. Cuanto más corto sea el recorrido más veces podremos repetir. Esto lo decide también el propio corredor conforme se sienta física y/o psicológicamente, o por incluso el tiempo que disponga para entrenar.
Los circuitos de 30’00” o más sólo se harán una vez.


Pongamos algunos ejemplos aplicados en entrenamientos:
A) Utilizando el circuito de un Test de 10’00”, hacemos el siguiente entrenamiento:
Calentamiento + 9 intervalos de 1’00” + “Llegar hasta el punto final “del circuito.
Supongamos que el último intervalo “Llegar hasta el punto final” ha sido de 37”. Entonces el total del trayecto resultaría > (9 x 1’00”= 9’00) + 37” = 9’37”.
 Luego conseguiríamos mejorar el crono del Test en 23”:
10’00” -9’37” = 23”         ¡¡Objetivo conseguido!!
Si nos sintiéramos fuertes, después podríamos repetir el circuito hasta la mitad del recorrido.
         
B) Otro día se podría utilizar un circuito diferente, por ejemplo el utilizado en un Test de 5’00” donde propondríamos hacer el siguiente entrenamiento:
Calentamiento + 7 intervalos de 35” + “Llegar hasta el punto final”.
Supongamos que el último intervalo “Llegar hasta el punto final” ha sido de 20”.
El total del trayecto nos daría > (7 x 35”= 4’25”) + 20” = 4’45”.
Luego conseguiríamos mejorar el crono del Test en 15”:
5’00” -4’45” = 15”         ¡¡Objetivo también conseguido!!
Si nos sintiéramos fuertes después podríamos repetir el circuito una o dos veces más.


Consejos:
En los entrenamientos, el tiempo total logrado en el circuito no debería mejorarse en más de 5 segundos por minuto empleado en el Test (5”/1’00”). Así pues, para un test de 10’00” los cronos logrados en los entrenamientos deberían oscilar entre 5:00 y 4:10 (5” x 10 (Minutos) = 50” de mejora máxima)
Los atletas veteranos que repitan los tests háganlo cada año en lugares diferentes.
Y es que por “ley de vida” es normal correr a ritmos más lentos a medida que nos vamos haciendo mayores, de esta manera no se compararán los cronos realizados respecto al año anterior. Y sabemos que a los veteranos a veces nos cuesta asimilar un poco que cada año que pasa somos un poco más lentos.
En las primeras sesiones de entrenamiento es mejor emplear el mayor número de intervalos (12) para que sea menos exigente, se disfrute más y se asimile mejor. A medida que vayan pasando los meses se irá reduciendo progresivamente este número, pudiendo llegar a ser 3, si bien este entrenamiento suele ser muy exigente.
Para los que no van a competir el mínimo aconsejable de intervalos es de cinco.
A menor número de intervalos/repeticiones se aconseja recuperar más entre los mismos.
Cuando estamos entrenando, si al terminar el recorrido de un circuito nuestro crono ha sido superior al que hicimos en el Test puede ser debido a que hemos recuperado muy poco entre los intervalos, así es que se aconseja recuperar algo más.
Tras realizar un entrenamiento de este tipo se aconseja no repetir otro en almenos 48h.
Cada 4-8 meses se puede repetir el Test pero se aconseja hacerlo en otro lugar diferente o variar el recorrido. Una vez se cambie de lugar o se varíe el recorrido se vuelve a iniciar las sesiones con el mayor número de intervalos/fracciones.


Ventajas:
No son necesarias ni pistas de atletismo, ni circuitos medidos, ni relojes sofisticados.
Se puede realizar prácticamente en cualquier lugar.
Generalmente se logra mejorar los cronos que se hicieron en los Tests y este es un factor muy motivante, haciendo que la autoestima y satisfacción personal esté por las nubes. ¡¡Y además se está entrenando rápido!!
Ventajas Psicológicas  varias que irá descubriendo el propio corredor.
Los ritmos empleados en este sistema son llevaderos, se asimilan muy bien y no son tan exigentes como los empleados para las típicas series donde se predice un ritmo que suele ser muy exigente (debido a que es normalmente calculado tomando como referencia la competición pura y dura) y también la recuperación (que suele ser en las típicas series más bien corta).

Ejemplo de una sucesión de sesiones de entrenamiento tomado como referencia un circuito completado de un Test de 20:00 y los cronos conseguidos al finalizar cada entrenamiento (que en este caso nos los hemos inventado) .
Referencia: Circuito del Test de 20’00
  Sesión:                                                                                                              Crono Total                 
11 x 1’30”, + Llegar hasta punto Final = (12 intervalos)
18:51
10 x 1’45”, + Llegar hasta punto Final = (11 intervalos)
18:40
 9 x 2’00”, + Llegar hasta punto Final = (10 intervalos)
18:47
 8 x 2’15”, + Llegar hasta punto Final = (9 intervalos)
18:59
 7 x 2’40”, + Llegar hasta punto Final = (8 intervalos)
18:49
 6 x 3’00” , + Llegar hasta punto Final = (7 intervalos)
19:08
 5 x 3’20” , + Llegar hasta punto Final = (6 intervalos)
19:16
 4 x 4’15” , + Llegar hasta punto Final = (5 intervalos)
19:21
 3 x 5’30” , + Llegar hasta punto Final = (4 intervalos)
19:36
10ª
 2 x 7’30” , + Llegar hasta punto Final = (3 intervalos)
19:47



Para dejar claro que los intervalos pueden tener la duración que uno quiera vamos a poner otros intervalos de tiempo (diferentes y variados) en las sesiones 4ª y 7ª.
Como se podrá observar lo único que tienen en común es el número de intervalos,
 (9) para la 4ª y (6) para la 7ª.
 1’40” + 2’00” + 1’40” + 3’25” + 4’30” + 2’00” + 5’00”,
+ 2’45”, + Llegar hasta punto Final = (9 intervalos)
19:08

 2’15” + 4’00” + 3’00” + 5’30”, + 2’45”, + Llegar hasta punto Final = (6 intervalos)
18:44



Resumen:
Comenzar haciendo un Test en solitario recorriendo la máxima distancia posible en un tiempo predeterminado por el propio corredor.
No utilizar circuitos medidos, ni GPS para no saber al ritmo que se está corriendo
Cuando se vaya a entrenar Fraccionar el Tiempo de Test en intervalos cortos, siendo el número de estos entre 12 y 3
Las duraciones de los intervalos pueden ser iguales o diferentes
Las Recuperaciones son libres, es decir no se tiene en cuenta su duración.
En los entrenamientos el objetivo principal es igualar o mejorar el tiempo del Test. Evidentemente recorriendo el mismo circuito/trayecto que en el Test.
No repetir otra sesión FRACTESTI en almenos 48h.






Ejemplo gráfico de un Test de 20’00”
Objetivo: Recorrer la máxima distancia posible
                         


 2º Objetivo: Realizar un entrenamiento sobre ese circuito  utilizando varios intervalos.
En este ejemplo utilizaremos 10 intervalos
9 x 2’00” + “Llegar hasta el punto final”
(Esto significa recorrer nueve intervalos de dos minutos
+ un intervalo que nos hará “Llegar hasta el punto Final del Test”)





En este ejemplo, el 10º intervalo ha durado 1’12” y por tal motivo el Tiempo Total del recorrido ha sido de 19’12” (48 segundos menos que el empleado en el Test).
¡¡Objetivo conseguido!!




Pregunta:
¿Se puede practicar el FRACTESTI tomando como referencia un circuito que le guste al corredor pero sin que se vea “obligado” a predeterminar el Crono/Tiempo a recorrer?
Lógicamente Sí.
¿Y cómo aplicará entonces el FRACTESTI en este caso?

Muy sencillo: Se deberá recorrer ese circuito en el menor Crono/Tiempo posible y posteriormente, en los entrenamientos, fraccionar el circuito con intervalos de tiempo más cortos, sumando igualmente estos hasta completar el circuito.

                                                               

By Franc Beneyto