Nuestro lema:

El esfuerzo compartido es la esencia de la AMISTAD y la clave de los éxitos incomparables..."TODOS PARA UNO Y UNO PARA TODOS"
Entrenador desde 1989
Tres décadas de experiencia entrenando a corredores de todos los niveles y condiciones de manera individualizada

jueves, 1 de julio de 2021

 

 

 

 

 

Método FBR

Para modelos NOA

www.fbrconcept.com

 

 

 

 

 

 

 

ÍNDICE

 

3. Reeduca tu forma de correr

4. Consejos e indicaciones sobre FBR concept

5 .El proceso de adaptación

5. Sobre FBR Concept

6. Pilares técnicos específicos de FBR

8. Contactos correctos del pie en el suelo

10. Contactos incorrectos del pie en el suelo

11. Método FBR

               12. Fase G0!

               16. Fase 1. Familiarización

               18. Fase 2. Adaptación

               20. Fase 3. Integración

               23. Fase 4. Consolidación

               28. Fase 5. IRD

32. ¿Y si no quiero realizar todo el método

33. A tener en cuenta

                           33. FBR en cuestas

                           33.FBR en montaña

                           33. FBR en pista de atletismo o trayectos con curvas

                           34. FBR en competición

35. Ejercicios FBR

            35. Familiarización FBR

            35. Calentamiento FBR

            35. Estiramiento FBR

            36. Técnica de Carrera FBR

            36. Fortalecimiento FBR

37. Definición de conceptos

 

Reeduca tu forma de correr

Las zapatillas FBR suponen toda una revolución en el calzado diseñado para la práctica del running. Inspiradas en la técnica natural de carrera que durante siglos han mantenido nuestros ancestros, el FBR Concept invita al atleta a correr apoyando la planta del pie con su parte media y delantera con el fin de evitar el constante golpeo del talón contra el suelo.

El apoyo de talón es un mal hábito que hemos adquirido debido a las zapatillas de running convencionales, que disponen de una amortiguación cada vez mayor en la zona del talón que permite que el cerebro se relaje y dé la orden de apoyar el peso del pie sobre su zona trasera, lo que produce un severo impacto sobre todo el cuerpo y deriva a medio y largo plazo en una importante cantidad de lesiones.

A tener en cuenta que el concepto FBR no te hace correr de puntillitas (con el talón continuamente más alto que la punta de los pies). Todo lo contrario, FBR te permite que el talón baje hasta la horizontal respecto a los dedos incluso por debajo de ellos, evitando así correr de puntillitas que es un grave error técnico ya que, si corres de puntillitas, los gemelos y tendón de Aquiles no completan su ciclo excéntrico-concéntrico y se sobrecargan.

FBR Concept permite la activación total del tobillo que queda libre en el espacio mientras el resto de la planta del pie permanece en el suelo durante todo la fase de apoyo. De esta forma, tanto el tobillo como el arco plantar actúan como muelles naturales, función para la que han sido creados anatómicamente y que aporta al atleta energía elástica además de una agradable sensación de flotación. En definitiva corremos como cualquier otro animal del planeta

 

¿Te has fijado en la forma de correr de, por ejemplo, los guepardos o los canguros? Parece que no se esfuerzan mientras se desplazan, que flotan en el aire gracias al aprovechamiento de su energía elástica. Con tus FBR te sucederá lo mismo. En el momento de ponértelas, con el simple hecho de ponerte de pie, sentirás cómo se adelanta tu centro de gravedad, e incluso es posible que “te inviten” ya a salir corriendo.

FBR es una eficaz herramienta deportiva que te ayudará a:

-        Aprender de manera sencilla y eficaz la técnica de carrera natural, sin talonar.

-        Aprovechar la energía elástica acumulada en los tobillos, arco plantar, sóleos, gemelos, cuádriceps e isquiotibiales, para contribuir a mejorar el rendimiento deportivo.

-        A reducir la cantidad y frecuencia de lesiones.

-        Desarrollar la fuerza en los músculos que actúan cuando corremos

El FBR Concept ha sido testado por corredores de diferentes niveles, populares y de élite, a través de valiosas pruebas tanto científicas (Sheffield Hallam University, universidad de ingeniería deportiva), como médicas con atletas lesionados (Universidad de Fisioterapia de Valencia y Universidad Europea de Fisioterapia de Valencia), obteniendo resultados tan positivos que muchos expertos lo consideran uno de los conceptos más revolucionarios del siglo XXI en el mundo del running.

 

 

Consejos e indicaciones sobre FBR concept

1.     Tienes que ser consciente de que, a todos los efectos, estarás aprendiendo a correr de otra manera, con la técnica de carrera natural con talón flotante, por lo que tienes que tomarte un pequeño tiempo de adaptación.

2.     Ser paciente, trabajador y constante resultará fundamental para conseguir los mejores resultados.

3.     Es posible que si entrenas más de lo indicado en el método FBR, al principio tengas algún tipo de carga en los gemelos y/o sóleos similar a las agujetas típicas de ir a un Gimnasio por primera vez, pero con los días de descanso y tras un breve periodo de adaptación debes superarla sin problemas.

  1. No es aconsejable competir con tus FBR hasta que hayas completado la Fase 3. Asimismo, es preferible que empieces a competir en distancias cortas (1.000 – 3.000 metros) e ir incrementándolas posteriormente poco a poco.
  2. Si dejas de correr con tus FBR durante un periodo de tres o más semanas, reinicia el uso de las FBR con moderación, con rodajes cortos y/o un reducido número de series.
  3. Para prevenir la aparición de ampollas, recuerda hidratar tus pies con crema o vaselina antes de salir a correr.
  4. Si surge alguna molestia, el hielo suele ser un recurso bastante bueno para apaciguarla.
  5. El Método FBR, al igual que cualquier otro método de entrenamiento, no es una ciencia exacta. Habrá deportistas que se adaptarán al concepto FBR con más rapidez que otros. También es posible que algunos no consigan adaptarse completamente, pues esto depende muchas veces de la genética, tono musculo-esquelético-ligamentoso, edad, actitud, experiencia, coordinación psicomotriz y estado de forma general, entre otras causas.
  6. En cualquier caso, si no te adaptaras completamente a las NOA estamos convencidos que podrás utilizarlas un par de sesiones semanales, realizando 30 minutos de trote y algunas series/repeticiones de 3-5 x 100m-200m para trabajar la técnica de carrera y la fuerza mientras las usa
  7. La gran mayoría de corredores combinan las NOA con cualquier otro tipo de zapatilllas. De hecho al interiorizar el gesto técnico correcto, generalmente luego se aplica esta técnica aprendida a las otras zapatillas del mercado.

Por este razonamiento también son imprescindibles para sacar el máximo partido a las zapatillas de competición con placa de fibra de carbono y a las de clavos que son muy técnicas y necesitan de una técnica de carrera de mediopié muy depurada

 

  1. Las NOA están indicadas para TODOS los corredores y especialmente para los más populares ya que estos no suelen correr con la técnica de carrera adecuada debido a una ausencia de fuerza en los pies y por no realizar además un trabajo específico de técnica de carrera (generalmente por falta de tiempo)

  

 

El proceso de adaptación

Obviamente esta nueva técnica de carrera natural con talón flotante requerirá un proceso de adaptación para acostumbrar poco a poco a tus ligamentos, músculos y articulaciones. Es por ello que hemos creado el Método FBR para ti.

Al finalizar la Fase III del Método FBR, tú mismo/a decidirás el camino a seguir. Puedes convertir tus FBR en:

-        Tus zapatillas de entrenamiento y competición habituales, o

-   Combinarlas para siempre con otro tipo de zapatillas o incluso corriendo descalzo (zapatillas convencionales amortiguadas con talón, minimalismo, barefoot, etc.), o

-        Emplear las zapatillas FBR únicamente en determinadas sesiones con el fin de trabajar y mantener la técnica de carrera correcta y para trabajar la fuerza específica de los músculos implicados en la carrera.

 

 

Sobre FBR Concept

 

El FBR Concept fue diseñado en 2013 por el entrenador y atleta Franc Beneyto (1966, Denia, Alicante) siguiendo las líneas maestras de las mejores teorías del óptimo rendimiento deportivo y biomecánico.

Cada corredor posee sus propias características genéticas y psico-físicas que lo hace diferente a los demás. Debido a ello aunque muchos corredores se adaptarán rápidamente a las zapatillas NOA, adaptándose de por vida a FBR Concept, otros puede que no consigan adaptarse completamente a ellas, pero a estos decirles que podrá servirse de las NOA de tanto en tanto para trabajar la técnica de carrera y mejorar la fuerza.

Lo que sí podemos asegurar es que gracias al FBR Concept, atletas que no podían correr debido a algún tipo de lesión hoy en día están corriendo de nuevo, y corredores que entrenan de manera habitual con FBR, han logrado mejorar sus marcas personales gracias a su mejora de la técnica. Es una realidad contrastada en todos estos años de investigación y feedback recibido de los propios atletas

Así pues, tú mejor que nadie, calzando FBR con tu mejor predisposición, confianza y dándole tu tiempo de adaptación necesaria, sabrás si FBR concept ha nacido también para ti, para ayudarte a ser un corredor más rápido y con una técnica de carrera más correcta y natural. Nada nos haría más ilusión que ver cómo te ayuda a cumplir tus objetivos.

¡Felices zancadas y kilómetros!

El equipo de FBR

 

Pilares técnicos del FBR Concept

 

1.     En el instante previo al apoyo, la planta del pie debe estar prácticamente paralela al suelo, incluso es muy probable que el pie esté con una ligera inclinación hacia adelante, apuntando los dedos al suelo. Esto suele suceder de manera espontánea y natural. Es lo óptimo.

El contactar el pie en el suelo con los dedos apuntando al cielo, talonando, es sinónimo de una técnica muy poco eficiente. ¡¡Hay que evitarlo por todos lo medios!!

 

2.     Una vez ha contactado el pie en el suelo, el talón bajará y quedará a la misma altura que los dedos o incluso ligeramente por debajo, pero siempre estará flotante. Hay que evitar correr de puntillas, con el talón más elevado que la planta del pie. La planta del pie (parte delantera y media) debe apoyarse en el suelo en toda su superficie (obviamente excepto el talón porque las NOA no lo permiten).

 

3.     Acción envolvente del pie en contacto con el suelo. Justo antes de contactar el pie en el suelo, el pie debe realizar la misma acción que las patas delanteras de los animales cuando corren, es decir como dando un zarpazo de delante hacia atrás. Al traccionar con el pie hacia detrás, empujaremos e impulsaremos para avanzar hacia adelante.

 

4.     El apoyo del pie debe ser activo. Mientras el pie está en contacto con el suelo, debe estar totalmente activo, evitando relajarse en ningún momento y minimizando el tiempo de contacto sobre el suelo. Recuerda lo que dicen los grandes entrenadores a sus atletas: “Piensa que el suelo quema, toca el pie en el suelo el menor tiempo posible. Apoya y empuja rápidamente hacia atrás para impulsar. No lo relajes”

5.     Movimiento libre del talón. Acción “flotante” arriba-abajo.

 

  1. El punto del contacto del pie en el suelo debe ubicarse muy cercano a la línea vertical de tu cadera. Los pasos son más bien cortos.

 

7.     La cadencia de la zancada debe ser alta, intentando superar los 170 apoyos/minuto.

 

8.     El tronco debe estar erguido y ligeramente inclinado hacia adelante.

 

9.     Los brazos, muñecas y hombros deben mantenerse relajados, con una flexión del codo de unos 90º.


10.  Los pasos deben ser más bien cortos con el fin de buscar una buena reactividad de los tobillos desde el principio y sobre todo evitar alargar la zancada por delante de la cadera. Evitaremos con ello la denominada ‘sobrezancada’, logrando así que el pie caiga muy cerca de la línea vertical de la cadera, algo fundamental para conseguir una óptima técnica de carrera.

 

  1. En el momento de contactar el pie con el suelo, el talón no debe sobrepasar la línea vertical de la rodilla. La tibia permanecerá en una posición vertical respecto al suelo y con ello evitaremos también la sobrezancada, minimizando así la fase negativa de la carrera.

 

  1.  El talón incluso podría llegar a estar situado por detrás de la línea vertical de la

              rodilla en el momento de contacto del pie en el suelo (fotos 3 y 4).

  

Contactos correctos del pie en el suelo

 

1)    Contacto de mediopié o planta. El talón queda debajo de la línea vertical de la rodilla

 

 

 

 

2)    Contacto de antepié. El talón queda debajo de la línea vertical de la rodilla.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3)    Contacto de antepié. El talón queda detrás la línea vertical de la rodilla.

 

 

 

 

 

 

4)    Contacto de Mediopié o planta, además el talón está detrás la línea vertical de la rodilla.

 

 

 

 

 

 

 

 

Contactos incorrectos del pie en el suelo

 

1)    Apoyo con el talón

 

 

 

2)    Apoyo con el talón, situándolo además por delante de la línea vertical de la rodilla.

 

 

 

3)    Apoyo del pie, talón, por delante de la línea vertical de la rodilla

 

 

 

 



MÉTODO FBR

 


El Método FBR se compone de diferentes fases y dará comienzo, o en la fase G0!,o en la Fase 1: "Familiarización", según el nivel deportivo y experiencia de los deportistas

 

Fase G0!

Indicada para personas que nunca han hecho deporte o que, tras muchos años de inactividad, comienzan de cero nuevamente.

 

Fase 1: Familiarización

Indicada para los runners capaces de mantener sin problemas un trote mínimo de 30’ (treinta minutos) de manera continuada, en cuyo caso no es necesario que realicen la Fase GO!.

 

 

Fase 2: Adaptación

Indicada para los runners que hayan terminado la Fase GO! o la Fase 1.

 

Fase 3: Integración

Indicada para los runners que hayan finalizado con éxito la Fase 2.

 

Fase 4: Consolidación  

Indicada solo para los runners mayores de 13 años que hayan finalizado con éxito la Fase 3 y que además pretendan que FBR esté presente en sus entrenamientos habituales, ya sea para estar en buena forma física o para lograr un importante rendimiento deportivo.

 

Fase 5: IRD

Indicada solo para runners mayores de 18 años que busquen obtener un importante rendimiento deportivo (IRD) entrenando únicamente con zapatillas FBR y que hayan finalizado con éxito la Fase 4.

 

Aunque los autores del Método FBR aconsejan seguir esta Fase  4 y 5 al pie de la letra, entienden que los corredores que disponen de un entrenador cualificado y experimentado deseen seguir otra progresión planificada por este. Si así lo hiciesen, sugerimos que el entrenador utilice como guía estas Fases 4 y 5.


Nota: Dependiendo de la condición física del deportista, el Método FBR se iniciará en la Fase GO! o en la Fase 1. Del mismo modo, según los objetivos, la edad, el tiempo disponible, experiencia y la adaptación personal de cada corredor se aconseja finalizar al menos las Fase III

 

 

 

 

 

 

FASE G0!

 

OBJETIVO     

Ponerse en forma tras muchos años sin hacer deporte.

              

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

- Ejercicios de familiarización FBR

- Andar

- Correr

- Ejercicios de fortalecimiento FBR

- Ejercicios de estiramiento FBR

              

DURACIÓN   

50 sesiones

 

SESIONES

Alternar una sesión de la Fase GO! con 1 o 2 días de descanso, o bien realizando otra actividad deportiva.

 

DURACIÓN DE LA SESIÓN 

40’-70’

 

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

- En caso de notar alguna pequeña sobrecarga, es recomendable parar. Si la sobrecarga persiste, es mejor descansar unos días hasta que desaparezca.

- Si deseas ejercitarte más de lo indicado, realiza cualquier otra actividad que no implique correr: Ciclismo, natación, caminar -con zapatillas convencionales-, etc.

- Al final de la sesión es muy importante realizar los estiramientos FBR.

 

 

La base del entrenamiento GO!: Caminar-correr

 

Si llevas mucho tiempo sin realizar ejercicio físico o nunca lo has hecho, esta será la rutina que deberás seguir desde el primer día, utilizando siempre las zapatillas FBR.

Se trata de intercalar tramos corriendo a un ritmo muy suave con otros andando.

Un consejo: No tengas prisa ni intentes emular a los campeones olímpicos, ya que comprenderás es complicadísimo, ni tampoco te compares con los que estén haciendo deporte a tu alrededor. Sé consciente que cada persona es un mundo en el que interviene la condición genética, la edad, los años de práctica deportiva, la morfología, etc.  Intenta superarte a ti mismo día a día y semana tras semana. Ese será tu mayor éxito y el que te conducirá a la auténtica satisfacción personal. Por ello quizás lo más importante es adquirir el hábito de ejercitarte un mínimo de tres días por semana y mantenerte en buena forma.

Antes de comenzar cada entrenamiento deberás realizar unos ejercicios de familiarización y de calentamiento que te permitirán correr con más soltura y facilidad, y lo que es más importante, te evitarán alguna que otra lesión. Y para que todo no sea correr y caminar, y que tu tono muscular vaya mejorando, en cada sesión realizarás unos ejercicios adicionales para fortalecer piernas, brazos, pectoral y abdominales ¿Te parece bien?

Para terminar cada sesión, nada mejor que unos ejercicios de estiramiento. Con ellos te recuperarás mejor y más rápido, evitando así posteriores contracturas y acortamientos musculares. Además, te ayudarán a relajarte e interiorizar la sesión realizada.

 

Por último, recuerda que cuando realices los ejercicios de estiramiento estáticos, sin movimiento, debes mantener cada posición durante unos segundos con una ligerísima tensión, pero sin forzar, ni llegar a sentir dolor.

 

Vamos a ello. ¡Comienza desde ya a ser un/a Faster & Better Runner!

 

 

SESIÓN

ENTRENAMIENTO

·      Durante aprox. 15’ alterna: 15” (segundos) correr + 1’ caminar

·      5 x (5 abdominales + 6 fondos sobre la pared)

·      Durante aprox. 18’ alternar: 15” correr + 1’ caminar

·      5 x (5 abdominales + 6 Semisentadillas)

 

·      Durante aprox.  20’ alternar: 20” correr + 1’ caminar

·      6 x (5 abdominales + 6 fondos sobre la pared)

·      Durante aprox. 22’ alternar: 20” correr + 1’ caminar

·      6 x (5 abdominales + 6 semisentadillas)

·    Durante aprox. 25’ alternar: 30” correr + 1’ caminar

·    6 x (5 abdominales + 6 fondos sobre la pared)

·    Durante aprox. 22’ alternar: 30” correr + 45” caminar

·    6 x (5 abdominales + 6 semisentadillas)

·      Durante aprox. 25’ alternar: 30” correr + 45” caminar

·      6 x (5 abdominales + 8 fondos sobre la pared)

·      Durante aprox. 25’ alternar: 40” correr + 1’ caminar

·      6 x (5 abdominales + 8 semisentadillas)

 

·      Durante aprox. 27’ alternar: 40” correr + 1’ caminar

·      6 x (5 abdominales + 8 fondos sobre la pared)

10ª

·      Durante aprox. 30’ alternar: 45” correr + 1’ caminar

·      6 x (5 abdominales + 8 semisentadillas)

    11ª

·    Durante aprox. 27’ alternar: 45” correr + 45” caminar

·    5 x (7 abdominales + 10 fondos sobre la pared)

12ª

·    Durante aprox. 30’ alternar: 50” correr + 1’ caminar

·    5 x (7 abdominales + 10 semisentadillas)

 

 

 

13ª

·      Durante aprox. 32’ alternar: 50” correr + 1’ caminar

·      5 x (7 abdominales + 10 fondos sobre la pared)

14ª

·      Durante aprox. 32’ alternar+ 1’ correr + 1’ caminar

·      5 x (7 abdominales + 10 semisentadillas)

15ª

 

·      Durante aprox. 27’ alternar: 1’ correr + 45” caminar

·      4 x (10 abdominales + 12 fondos sobre la pared)

16ª

·      Durante aprox. 30’ alternar+ 1’ correr + 45” caminar

·      4 x (10 abdominales + 12 semisentadillas)

17ª

·    Durante aprox. 30’ alternar: 1’15” correr + 1’ caminar

·    4 x (10 abdominales + 12 fondos sobre la pared)

18ª

·    Durante aprox. 33’ alternar: 1’15’ correr + 1’ caminar

·    4 x (10 abdominales + 12 semisentadillas)

19ª

·      Durante aprox. 27’ alternar: 1’15’ correr + 45” caminar

·      4 x (10 abdominales + 12 fondos sobre la pared)

20ª

·      Durante aprox. 30’ alternar: 1’15” correr + 45” caminar

·      4 x (10 abdominales + 12 semisentadillas)

21ª

 

·      Durante aprox. 33’ alternar: 1’30’ correr + 1’15 caminar

·      Ejercicios de fortalecimiento (repetir 1 vez, 10”-20” x ejercicio)

22ª

·      Durante aprox. 30’ alternar: 1’30” correr + 1’ caminar

·      5 x (10 abdominales + 12 semisentadillas)

23ª

·    Durante aprox. 28’ alternar: 1’ correr + 30” caminar

·    5 x (10 abdominales + 12 fondos sobre la pared)

24ª

·    Durante aprox. 35’ alternar: 1’45’ correr + 1’15” caminar

·    Ejercicios de fortalecimiento (repetir 1 vez, 10”-20” x ejercicio)

25ª

 

·      Durante aprox. 33’ alternar: 1’45’ correr + 1’ caminar

·      5 x (10 abdominales + 12 fondos sobre la pared)

26ª

·      Durante aprox. 30’ alternar: 2’ correr + 1’15” caminar

·      5 x (10 abdominales +12 semisentadillas)

27ª

·    Durante aprox. 27’ alternar: 2’ correr + 1’ caminar

·    Ejercicios de fortalecimiento (repetir 1 vez, 10”-20” x ejercicio)

28ª

·    Durante aprox. 30’ alternar: 2’ correr + 1’ caminar

·    5 x (10 abdominales + 12 semisentadillas)

29ª

·      Durante aprox. 33’ alternar: 2’ correr + 1’ caminar

·      5 x (10 abdominales + 12 fondos sobre la pared)

30ª

·      Durante aprox. 32’ alternar: 2’15” correr + 1’ caminar

·      Ejercicios de fortalecimiento (repetir 1 vez, 10”-20” x ejercicio)

31ª

 

·      Durante aprox. 30’ alternar+ 1’30” correr + 30” caminar

·      5 x (12 abdominales + 15 fondos sobre la pared)

32ª

·      Durante aprox. 35’ alternar: 2’15” correr + 1’ caminar

·      5 x (12 abdominales + 15 semisentadillas)

 33ª

·    Durante aprox. 37’ alternar 2’30” correr + 1’15” caminar

·    Ejercicios de fortalecimiento (repetir 1 vez, 10”-20” x ejercicio)

34ª

·    Durante aprox. 40’ alternar: 2’30” correr + 1’15” caminar

·    5 x (12 abdominales + 15 semisentadillas)

 

 

 

35ª

·    Durante aprox. 35’ alternar: 3’ correr + 1’30” caminar

·    5 x (12 abdominales + 15 fondos sobre la pared)

36ª

·    Durante aprox. 40’ alternar: 3’ correr + 1’30” caminar

·    Ejercicios de fortalecimiento (repetir 1 vez, 10”-20” x ejercicio)

37ª

·    Durante aprox. 40’ alternar: 3’ correr + 1’15” caminar

·    5 x (12 abdominales + 15 fondos sobre la pared)

38ª

·    Durante aprox. 45’ alternar: 3’ correr + 1’30” caminar

·    5 x (12 abdominales + 15 semisentadillas)

39ª

·    Durante aprox. 42’ alternar: 3’ correr + 1’15” caminar

·    Ejercicios de fortalecimiento (repetir 1 vez, 10”-20” x ejercicio)

40ª

·    Durante aprox. 40’ alternar: 3’30” correr + 1’30” caminar

·    5 x (15 abdominales + 15 semisentadillas)

41ª

·    Durante aprox. 40’ alternar: 3’ correr + 1’ caminar

·    5 x (15 abdominales + 15 fondos sobre la pared)

42ª

·    Durante aprox. 42’ alternar: 3’30” correr + 1’15” caminar

·    Ejercicios de fortalecimiento (repetir 1 vez, 10”-20” x ejercicio)

43ª

·    Durante aprox. 30’ alternar: 3’ correr + 45” caminar

·    5 x (15 abdominales + 15 fondos sobre la pared)

44ª

·    Durante aprox. 35’ alternar: 4’ correr + 1’30” caminar

·    5 x (15 abdominales + 15 semisentadillas)

45ª

·    Durante aprox. 35’ alternar: 4’ correr + 1’15” caminar

·    Ejercicios de fortalecimiento (repetir 1 vez, 15”-20” x ejercicio)

46ª

·    Durante aprox. 33’ alternar: 5’ correr + 1’30” caminar

·    5 x (15 abdominales + 15 fondos sobre la pared)

47ª

·    Durante aprox. 35’ alternar: 4’ correr + 1’ caminar

·    Ejercicios de fortalecimiento (repetir 1 vez, 15”-20” x ejercicio)

48ª

·    Durante aprox. 37’ alternar: 5’ correr + 1’15” caminar

·    5 x (15 abdominales + 15 semisentadillas)

49ª

·    Durante aprox. 40’ alternar: 6’ correr + 2’ caminar

·    5 x (15 abdominales + 15 fondos sobre la pared)

50ª

·    Durante aprox. 37’ alternar: 6’ correr + 1’30” caminar

·    Ejercicios de fortalecimiento (repetir 1 vez, 15”-20” x ejercicio)

  

Una vez hayas finalizado con éxito esta fase pasa directamente a la Fase 2: Adaptación

 

 

 

 

 

 

 

 

FASE 1: FAMILIARIZACIÓN

              

OBJETIVO     

Entrar en contacto con la técnica natural de carrera con talón flotante FBR y fortalecer la musculatura, ligamentos y tendones implicados en la carrera.

              

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO    

- Ejercicios de familiarización y calentamiento FBR

- Andar

- Correr

- Ejercicios de fortalecimiento FBR

- Ejercicios de estiramiento FBR

              

DURACIÓN   

6 sesiones

              

SESIONES                  

Alterna una sesión de la Fase 1 con un día de descanso, o corriendo con otro tipo de calzado o practicando otro deporte.

 

DURACIÓN DE LA SESIÓN 

40’-75’

              

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

- El ritmo de carrera debe ser muy suave, con pasos relativamente cortos y el pie muy activo cuando contacta con el suelo, como si este quemara.

- Todos los ejercicios deben hacerse en terreno llano y con el menor número de curvas cerradas posible.

- Al final de la sesión es importante realizar los estiramientos FBR.

- Si en una sesión de la Fase 1 deseas ejercitarte más de lo indicado, deberás hacerlo con otro tipo de calzado, pero no con las zapatillas FBR. Además, es recomendable que el entrenamiento añadido sea planificado por un entrenador cualificado.

 

Importante: Antes de iniciar cada sesión realiza los ejercicios de familiarización y de calentamiento FBR, y al finalizarla realiza los estiramientos FBR + 6 x 15 abdominales.

 

SESIÓN

ENTRENAMIENTO

1.1ª

·      Caminar sin tocar el talón en el suelo durante 1’-3’

·      Correr 5’ muy suaves

·      4 x 80 m progresivos: Recuperar 1’ entre cada repetición

1.2ª

·      Caminar sin tocar el talón en el suelo durante 2’

·      Correr 6’ muy suaves

·      Ejercicios de fortalecimiento (1 vez cada ejercicio+ 15”-20” x ejercicio)

1.3ª

 

·      Caminar sin tocar el talón en el suelo durante 2’  

·      Correr 8’ muy suaves

·      4 x 100 m progresivos: Recuperar 1’ entre cada repetición

 

 

 

 

1.4ª

·    Correr 8’ muy suaves

·    Ejercicios de fortalecimiento (1 vez cada ejercicio+ 15”-20” x ejercicio)

1.5ª

·    Correr 10’ muy suaves

·    4 x 100 m progresivos: 1’ recuperación

1.6ª

·    Correr  12’ muy suaves

·    Ejercicios de fortalecimiento (1 vez cada ejercicio+ 15”-20” x ejercicio)

 

Una vez finalizado con éxito esta fase, pasa directamente a la Fase 2: Adaptación

 

 

 

 

FASE 2: ADAPTACIÓN

 

OBJETIVO     

Prolongar la carrera continua con talón flotante FBR.

              

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

- Ejercicios de familiarización y calentamiento FBR

- Andar

- Carrera continua reducida

- Progresiones

- Ejercicios de técnica de carrera FBR

- Ejercicios de fortalecimiento FBR

- Ejercicios de estiramiento FBR

              

DURACIÓN

6 sesiones

 

SESIONES

- Si empezaste en la Fase G0!, debes alternar 1 sesión de la Fase 2 con 1 día de descanso o realizando otra actividad física (diferente a correr).

- Si empezaste en la Fase 1, debes alternar 1 sesión de la Fase 2 con 1 día de descanso, correr con otro tipo de calzado o practicar otro deporte.

 

DURACIÓN DE LA SESIÓN 

45’-75’

 

ASPECTOS A TENER EN CUENTA:

- El ritmo de carrera debe ser muy suave, con pasos relativamente cortos y el pie muy activo cuando contacta con el suelo, como si este quemara.

- Todos los ejercicios deben hacerse en terreno llano y con el menor número de curvas cerradas posible.

- En caso de notar algún tipo de sobrecarga, camina un poco o incluso detente por completo si esta persiste.

- Al final de la sesión es importante realizar los estiramientos FBR.

- Si en una sesión de la Fase 2 deseas ejercitarte más de lo indicado, deberás hacerlo con otro tipo de calzado, pero no con las zapatillas FBR. Además, es recomendable que el entrenamiento añadido sea planificado por un entrenador cualificado.

 Importante: Antes de iniciar cada sesión realiza los ejercicios de familiarización y de calentamiento FBR, y al finalizarla realiza los estiramientos FBR + 6 x 15 abdominales.

 

SESIÓN

 

ENTRENAMIENTO

 

2.1ª

·    2 x (6’ trote + 2’caminar)

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR

2.2ª

·      8’ trote + 2’ caminar + 4’ trote

·      4 x (80 m progresivos+ 1’ recuperación) + 2’ carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-20” x ejercicio)

2.3ª

 

·       9’ trote + 1’30” caminar + 5’ trote

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR

2.4ª

·      10’ trote + 6 x (80 m progresivos + 1’ recuperación) + 5’ trote

·     Ejercicios de fortalecimiento (repetir 2 veces, 15”-25” x ejercicio)

2.5ª

·    12’ trote + 1’30” caminar + 5’ trote

·     Ejercicios de técnica de carrera FBR

2.6ª

 

·    12’ trote + 6 x (100 m progresivos + 1’ recuperación) + 5’ trote

·     Ejercicios de fortalecimiento (repetir 2 veces, 15”-25” x ejercicio)

 

Nota: Si al finalizar esta Fase 2 no te has adaptado adecuadamente al Método FBR, te recomendamos que la vuelvas a repetir una o dos veces más. Si en el segundo o incluso tercer intento tampoco lo consigues, te aconsejamos no pasar a la Fase 3 y utilizar las zapatillas FBR únicamente una o dos veces por semana y nunca más de lo indicado en la sesión 2.2. Con estas dos sesiones semanales lograrás trabajar la técnica de carrera y fortalecer los músculos implicados en la carrera

 

 

 

FASE 3: INTEGRACIÓN

 

OBJETIVOS

- Integrar FBR en el entrenamiento habitual en corredores de 10 a 12 años de edad.

- Para los mayores de 12 años, integrar FBR en parte de su entrenamiento habitual, automatizar el gesto técnico de la carrera de talón flotante y trabajar la fuerza de la musculatura implicada.

 

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO                   

- Carrera continua reducida

- Ejercicios de técnica de carrera FBR

- Progresiones

- Ejercicios fortalecimiento FBR

- Ejercicios estiramiento FBR

              

DURACIÓN

12 sesiones

 

SESIONES              

- Si empezaste en la fase G0!, alterna 1 o 2 sesiones consecutivas utilizando FBR con 1 día de descanso o con la práctica de otro deporte.

- Si empezaste en la Fase 1, alterna 1 o 2 sesiones consecutivas utilizando FBR con 1 día de descanso, o corriendo utilizando otro tipo de calzado, o practicando otro deporte.

 

DURACIÓN DE CADA SESIÓN

45’-90’

 

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

- Si vas a entrenar más de lo indicado en cada sesión, alterna FBR con otro tipo de calzado. El entrenamiento añadido es recomendable que sea planificado por un entrenador cualificado.

- En caso de notar algún tipo de sobrecarga, camina un poco o incluso detente por completo si esta persiste.

- Los ritmos de entrenamiento deben ser los que indique tu entrenador. Si no dispones de él, realiza los entrenamientos a intensidades moderadas, sobre todo las series, entre un 65-80% de esfuerzo. Nunca las hagas al 100%.

- Todos los ejercicios deben realizarse en terreno llano y con pocas curvas.

- En los entrenamientos fraccionados/series (sesiones 3.2ª, 3.4ª, 3.6ª,…) no intentes hacer coincidir la distancia marcada en la 2ª línea con el tiempo propuesto para la 3ª línea. Elige una forma u otra de entrenar, pero no las mezcles.

 

Importante: Antes de iniciar cada sesión realiza los ejercicios de familiarización y de calentamiento FBR, y al finalizarla realiza los estiramientos FBR + 5 x 20 abdominales.

 

 

SESIÓN

ENTRENAMIENTO

 

3.1ª

·      18’ trote (o 12’ trote + 2’ caminar + 6’ trote)

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

3.2ª

·      12’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      4 x 150 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

o 4 x 30” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR + 5’ trote

3.3ª

 

·      20’ carrera continua o (14’ trote + 1’45” caminar + 6’ trote)

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

3.4ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      4 x 200 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

o 4 x 45” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR + 6’ trote

3.5ª

·      22’ carrera continua o (16’ carrera continua + 1’30” caminar + 6’ carrera continua)

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

3.6ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      4 x 250 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

o 4 x 60” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR + 8’ trote

3.7ª

·      24’ carrera continua o (18’ trote + 1’30” caminar + 6’ trote)

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

3.8ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

4 x 300 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

o 4 x 1’15” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR + 10’ trote

3.9ª

 

·      26’ carrera continua o (20’ trote + 1’30” caminar + 6’ trote)

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

3.10ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos+ 1’ recuperación)

·      7 x 200 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

o 7 x 45” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR + 10’ trote

3.11ª

·      28’ carrera continua o (20’ trote + 1’30” caminar + 8’ trote)

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

3.12ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      4 x 400 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

o 4 x 1’30” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición    

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR + 10’ trote

 

Tras finalizar esta fase con éxito puedes pasar a la Fase 4, siempre que cumplas con los requisitos marcados para ello (edad mínima 13 años). Pero si tienes 13 o más años y al finalizar esta Fase 3 no te has adaptado adecuadamente, te recomendamos repetirla. Si tras un segundo intento sigues sin adaptarte, es aconsejable que no pases la Fase 4 y solo utilices tus FBR uno o dos días por semana, no más de 25’ de trote y en el caso de hacer series no hacer más de 6 x 200 m, o 4 x 300 m, o 3 x 400 m, o 2 x 600 m. Con ello lograrás trabajar la técnica de carrera y fortalecer los músculos implicados en la carrera.

 

 

Asimismo, tras finalizar con éxito esta Fase 3, se recomienda hacer una prueba de esfuerzo médica, además de un ecocardiograma para comprobar que tu cuerpo está capacitado y en perfectas condiciones para continuar haciendo deporte con cierta exigencia. Si todo está en orden, puedes empezar la Fase 4 y a correr por terrenos irregulares y con cuestas sin mucha pendiente.

 

 

¿Quiénes deben dar por finalizado el Método FBR tras completar la Fase 3?

-  Todos los menores de 13 años

-  Los corredores mayores de 13 años que no tengan intención de utilizar las zapatillas FBR de manera habitual en sus entrenamientos, es decir, que solo deseen hacerlo de forma puntual.  En estos casos, aconsejamos continuar utilizando las zapatillas FBR de una a tres veces por semana para fortalecer la musculatura implicada en la carrera y                    trabajar/mantener la técnica de carrera. El entrenamiento deberá ser muy aproximado a lo indicado en cada sesión de esta Fase 3.

 

 

 

FASE  4: CONSOLIDACIÓN

 

OBJETIVOS

- Que los corredores mayores de 13 años utilicen FBR de manera habitual

- Que los mayores de 18 años que pretendan alcanzar un importante rendimiento deportivo (IRD) consigan dicha meta.

 

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO    

Carrera continua

Ejercicios fortalecimiento FBR

Ejercicios de técnica de carrera FBR

Ejercicios estiramiento FBR

Progresiones

Intervalos/series cortas, medias y largas

 

DURACIÓN   

35 sesiones

 

SESIONES      

- Si empezaste en la Fase G0!, alterna de 1 a 3 sesiones consecutivas de esta Fase 4 con 1 día de descanso, o haciendo otro deporte.

- Si empezaste en la Fase 1, alterna de 1 a 3 sesiones consecutivas de esta Fase 4 con 1 día de descanso, o corriendo con otro tipo de calzado, o haciendo otro deporte.

 

DURACIÓN DE LA SESIÓN 

45’-1h45’

 

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

- Si vas a entrenar más de lo indicado en cada sesión, alterna FBR con el calzado que utilizas habitualmente en tus entrenamientos. Pero si ya estás habituado a correr sin problemas con FBR te aconsejamos entrenar únicamente con este concepto.

- Los ritmos de entrenamiento deben ser los que te indique tu entrenador. Si no lo tienes, hazlos a un ritmo moderado, sobre todo las series (al 65-80% de tus posibilidades máximas).

- En los entrenamientos fraccionados/series (sesiones 4.2ª, 4.4ª, 4.6ª,…) no intentes hacer coincidir la distancia marcada en la 2ª línea con el tiempo propuesto para la 3ª línea. Elige una forma u otra de entrenar, pero no las mezcles.

- Poco a poco FBR debería ser tu zapatilla empleada para la carrera de manera habitual.

- Esta fase NO es adecuada para menores de 13 años

 

 

Importante: antes de iniciar cada sesión realizarlos ejercicios de calentamiento FBR, y al finalizarla realiza los estiramientos FBR + 5 x 25 abdominales.

 

 

 

 

 

SESIÓN

ENTRENAMIENTO

4.1ª

·      30’ carrera continua o (20’ trote + 1’15” caminar + 10’ trote)

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

4.2ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      3 x 600 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición,

o 3 x 2’30” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR + 10’ trote

4.3ª

 

·      Ejercicios de calentamiento FBR

·      32’ carrera continua o (22’ trote + 1’ caminar + 10’ trote)

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

4.4ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos+ 1’ recuperación)

·      10 x 200 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

o 10 x 45” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR + 10’ trote

4.5ª

·      35’ carrera continua o (25’ trote + 1’ caminar + 10’ trote)

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

4.6ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      3 x 750 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

o 3 x 3’15” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR + 10’ trote

4.7ª

 

·      37’30” carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

4.8ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      4 x 600 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 4 x 2’30” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR + 10’ trote

4.9ª

·      40’carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

4.10ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      1 x 1.000 m + 2 x 800 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

o 1 x 4’15”, + 2 x 3’30” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR + 10’ trote

4.11ª

 

·      42’30” carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

4.12ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      10 x 200 m, + 8 x 100 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición,

·      o 10 x 45”, + 8 x 20” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR + 10’ trote


 

4.13ª

·      45’carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

4.14ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      3 x 1.000 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición,

o 3 x 4’15” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

4.15ª

 

·      30’ carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR

4.16ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

7 x 500 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 7 x 2’00” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

4.17ª

·      47’30” carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

4.18ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      6 x 400 m, + 8 x 200 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición,

o 6 x 1’45”, + 8 x 45” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR + 10’ trote

4.19ª

 

·      50’00” carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

4.20ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      3 x 1.000 m, + 3 x 500 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 3 x 4’15”, + 3 x 2’00” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

4.21ª

·      35’00” carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 3 veces, 15”-30” x ejercicio)

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR

·      17’ 30” trote

4.22ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación

·      15 x 200 m, + 10 x 100 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 15 x 45”, + 10 x 20” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

4.23ª

 

·      55’ carrera continua

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR

4.24ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      5 x 1.000 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición o 5 x 4’15” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

 

 

 

4.25ª

·      60’ carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 1 vez, 15”-30” x ejercicio)

4.26ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      8 x 500 m, + 6 x 250 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 8 x 2’00”, + 6 x 1’00” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

4.27ª

 

·      40’ carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 3 veces, 15”-30” x ejercicio)

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR

·      10’trote

4.28ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      3 x 1.200, + 3 x 800 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 3 x 5’15”, + 3 x 3’30 al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

4.29ª

·      70’ carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 1 vez, 15”-30” x ejercicio)

4.30ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      13 x 500 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 13 x 2’00” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

4.31ª

 

·      30’ carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

·      Masaje de descarga

4.32ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      1 x 1.000 m, + 3 x 200 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición,

o 1 x 4’ 15”, + 3 x 45” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

4.33ª

·      30’ carrera continua

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR

4.34ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos+ 1’ recuperación

·      5 x 300 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 5 x 1’10” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

4.35ª

·      30’ carrera continua

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR

 

 

 

 


 

 

¿Quiénes deberían dar por finalizado el Método FBR tras completar la Fase 4?

-  Todos los que se iniciaron en la Fase GO!*

-  Todos los menores de 18 años de edad

-  Todos los mayores desde los 18 años que no tengan como objetivo obtener un IRD.

 

Se aconseja a todos ellos seguir utilizando las zapatillas FBR bajo la supervisión de un entrenador cualificado para guiarles con una planificación personalizada. En caso de no disponer de un entrenador, visita nuestra web y podremos facilitarte un plan de entrenamiento personalizado. La idea es entrenar de manera similar a lo indicado en esta fase, pero con las cargas e intensidades de entrenamiento personalizadas a tu nivel deportivo actual.

 

Si al finalizar esta Fase 4 no te has adaptado adecuadamente al uso de FBR te recomendamos repetirla. En caso no conseguirlo tras un segundo intento, es aconsejable no pasar a la Fase 5 y utilizar las zapatillas FBR únicamente dos o tres días por semana entrenando algo menos de lo indicado en cualquiera de las sesiones de esta Fase 4.


*Si empezaste el Método en la Fase GO!, debes ser paciente y entrenar dentro de los parámetros de esta Fase 4 durante al menos un año para poder pasar a la fase 5 con mejores garantías. Consideramos que la Fase 5 es ahora muy exigente para ti debido a tu corto periodo de entrenamiento. En el futuro no dudamos que lo puedas llevar a cabo.

 


 

FASE 5: IRD

              

OBJETIVO

Consolidar las zapatillas FBR en el entrenamiento habitual de los corredores mayores de 18 años que busquen alcanzar un importante rendimiento deportivo (IRD).

              

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO    

Carrera continua

Ejercicios fortalecimiento FBR

Ejercicios de técnica de carrera FBR

Ejercicios estiramiento FBR

Progresiones

Intervals/series cortas, medias y largas

              

DURACIÓN

30 sesiones

              

SESIONES      

Alterna de 3 a 6 sesiones consecutivas de la Fase 5 con 1 día de descanso, o corriendo con otro tipo de calzado, o bien haciendo otro deporte.

              

DURACIÓN DE LA SESIÓN 

45’-2 h

 

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

- Solo para runners de 18 años o más que busquen un importante rendimiento deportivo y que han superado con éxito la Fase 4.

- Si vas a entrenar más de lo indicado en cada sesión, alterna FBR con otro tipo de calzado. No obstante, si crees que ya estás habituado a correr con FBR, te aconsejamos entrenar únicamente con este concepto.

- Los ritmos de entrenamiento deben ser los que te indique tu entrenador. Si no lo tienes, hazlos a un ritmo moderado, sobre todo las series (al 65-80% de tus posibilidades máximas).

- En los entrenamientos fraccionados o series (sesiones 5.2ª, 5.4ª, 5.6ª,…) no intentes hacer coincidir la distancia marcada en la 2ª línea con el tiempo propuesto para la 3ª línea. Elige una forma u otra de entrenar, pero no las mezcles.

                                                                                                                            

 

Importante: Antes de iniciar cada sesión realiza los ejercicios de Calentamiento FBR, y al finalizarla realiza los estiramientos FBR + 6 x 25 abdominales.



 

SESIÓN

ENTRENAMIENTO

 

5.1ª

·      75’ carrera continua

5.2ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      3 x 1.000 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición,

o 3 x 4’15” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

5.3ª

·      40’ carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 3 veces, 15”-30” x ejercicio)

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR

·      10’ trote

5.4ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

8 x 200 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición,

o 8 x 45” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

5.5ª

·      60’ carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

5.6ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      7 x 1.000 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 7 x 4’15” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición

·      10’ trote

5.7ª

·      80’ carrera continua

5.8ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      12 x 200 m, + 12 x 100 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 12 x 45”, + 12 x 20” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

5.9ª

 

·      30’00” carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 3 veces, 15”-30” x ejercicio)

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR

·      10’trote

5.10ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      6 x 1.250 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 6 x 5’30” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

5.11ª

·      50’ carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 3 veces, 15”-30” x ejercicio)

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR

·      10’trote

 

 

 

 

 

5.12ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      15 x 400 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 15 x 1’ 30” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

5.13ª

·      85’ carrera continua

5.14ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      2 x 1.500 m + 5 x 1.000 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 2 x 6’30”, + 5 x 4’15” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

5.15ª

 

·      35’00” carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 3 veces, 15”-30” x ejercicio)

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR

·      10’trote

 

 

5.16ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      12 x 150 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 12 x 30” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

5.17ª

·      60’ carrera continua

5.18ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      10 x 500 m, + 5 x 250 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 10 x 2’00” + 5 x 1’00” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

5.19ª

 

·      45’ carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

5.20ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      3 x 1.500 m + 4 x 1.000 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 3 x 6’30”, + 4 x 4’15” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

5.21ª

·      90’ carrera continua

5.22ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

14 x 500 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 14 x 2’00” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición

·      10’ trote

 

 

 

 

 

 

 

5.23ª

·      20’ carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 3 veces, 15”-30” x ejercicio)

·      Ejercicios de técnica de carrera FBR

·      10’trote

5.24ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      12 x 200 m, + 15 x 100 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 12 x 45”, + 15 x 20” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

5.25ª

·      75’ carrera continua

5.26ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

·      4 x 1.500 m + 3 x 1.000 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 4 x 6’30”, + 3 x 4’15” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

5.27ª

 

·      60’ carrera continua

·      Ejercicios de fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio)

5.28ª

 

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

18 x 300 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 18 x 1’10” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

5.29ª

·      90’ carrera continua

5.30ª

·      15’ carrera continua + 4 x (100 m progresivos + 1’ recuperación)

6 x 1.500 m + 1 x 1.000 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 6 x 6’30”, + 1 x 4’15” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición   

·      10’ trote

 

 

Nota: Si al finalizar esta fase no te has adaptado completamente, te aconsejamos repetirla. En caso de no conseguirlo tras un segundo intento, es recomendable que:

A)    Hagas menos sesiones semanales con las zapatillas FBR de las que estabas realizando habitualmente en esta Fase 5, o

B)    Regresa a la Fase 4, o

C)    Que un entrenador experimentado planifique tu entrenamiento con una progresión más individualizada y acorde a tus necesidades, si bien recomendamos que dicho entrenador te guíe al menos inicialmente tomando como base la Fase 4.

 

Por otra parte, si has finalizado con éxito esta Fase 5 y deseas seguir entrenando con FBR, te aconsejamos seguir las directrices de un entrenador cualificado, que deberá tener en cuenta lo realizado hasta el momento. Si no tienes posibilidad de acceder a un entrenador, visita nuestra web y podremos facilitarte un plan de entrenamiento personalizado.  

 

 

¿Y si no quiero realizar todo el método?

 

La experiencia vivida desde la creación de FBR Concept nos ha demostrado que los runners que han seguido el Método FBR se han adaptado con éxito al concepto en la práctica totalidad de los casos.  No obstante, también hemos observado que un porcentaje de runners experimentados prefieren no seguir al detalle las directrices del Método FBR, algo con lo que no estamos de acuerdo, ya que pensamos que no es lo más adecuado para lograr la mejor adaptación posible. Esto nos invita a pensar que va a seguir sucediendo en el futuro con otros corredores.

 

A estos runners que van a preferir no seguir el Método FBR les recomendamos realizar un trabajo complementario de fuerza en gemelos, sóleos y piernas en general y que, además de tener precaución, sigan al menos el siguiente plan de entrenamiento de 25 sesiones. Una progresión que insistimos nunca sustituirá al método FBR como tal:

 

 

SESIÓN

ENTRENAMIENTO

6' trote + 4 x 100 m progresivos

8' trote + Trabajo complementario de Fuerza en piernas

10' trote + 6 x 100 m progresivos + Trabajo complementario de Fuerza en piernas

12' trote

12' trote + 4 x 100 m progresivos + 3 x 150 m alegres + 1’ recuperación

14' trote + Trabajo complementario de Fuerza en piernas

12' trote + 4 x 100 m progresivos + 4 x 150 m alegres + 1’ recuperación

16' trote

15' trote + 4 x 100 m progresivos + 3 x 200 m alegres + 1’ recuperación

10ª

20' trote + Trabajo complementario de Fuerza en piernas

11ª

15' trote + 4 x 100 m progresivos + 4 x 200 m alegres + 1’ recuperación

12ª

22' 30" trote

13ª

25' trote + Trabajo complementario de Fuerza en piernas

14ª

15' trote + 4 x 100 m progresivos + 5 x 200 m alegres + 1’ recuperación 

15ª

27' 30" trote

16ª

30' trote + Trabajo complementario de Fuerza en piernas

17ª

15' trote + 4 x 100 m progresivos + 4 x 300 m alegres + 1’ 15” recuperación

18ª

33' trote

19ª

15' trote + 4 x 100 m progresivos + 5 x 300 m alegres + 1’ 15” recuperación

20ª

36' trote + Trabajo complementario de Fuerza en piernas

21ª

15' trote + 4 x 100 m progresivos + 4 x 400 m alegres + 1’ 30” recuperación

22ª

40' trote  

23ª

15' trote + 4 x 100 m progresivos + 5 x 400 m alegres + 1’ 30” recuperación

24ª

45' trote + Trabajo complementario de Fuerza en piernas

25ª

15' trote + 4 x 100 m progresivos + 5 x 500 m alegres + 1’ 30” recuperación

 


 

A tener en cuenta

FBR en cuestas

- Una vez superada la Fase 3, puedes empezar a correr en cuestas, teniendo en cuenta que, en las bajadas, la primera parte que deber tocar el suelo es la del mediopié/planta y no la del talón.

- Se recomienda realizar pasos cortos tanto al subir como al bajar.

- Te aconsejamos entrenar en cuestas de manera progresiva, con trayectos cortos en los primeros días, e ir haciéndolos más largos a medida que te vayas acostumbrando.

- Si realizas series en cuesta, comienza con un número reducido el primer día y aumenta el número en las siguientes sesiones de manera razonable y progresiva.

- Si sientes algún tipo de sobrecarga, para y reduce en la siguiente sesión el número de series, la distancia recorrida o ambas cosas.

- Evita correr en cuestas excesivamente pronunciadas


FBR en montaña

- Una vez superada la Fase 3, puedes empezar correr en montaña, teniendo en cuenta que el talón está más desprotegido que la parte delantera de la zapatilla, y, por lo tanto, tendrás que prestar extrema atención a las piedras, ramas, baches, etc.

- Te aconsejamos realizar pasos cortos tanto al subir como al bajar.

- Es aconsejable entrenar por montaña de manera progresiva, con tiempos de entrenamiento o trayectos de carrera reducidos en los primeros días, para ir haciéndolos más largos a medida que te vayas acostumbrando a este tipo de superficies.

- Si sientes algún tipo de sobrecarga, para y reduce en la siguiente sesión el número de series, la distancia recorrida o ambas cosas.

 

FBR en pista de atletismo o en trayectos con curvas

Una vez superada la Fase 3, puedes empezar a correr en una pista de atletismo o en trazados con curvas, puesto que los músculos y tendones posiblemente estarán ya preparados para ello. Eso sí, hazlo siempre de manera razonable y progresiva. Pero si sientes alguna sobrecarga no corras más en la pista durante esa sesión (debido a su larga curva), o incluso detente si fuese necesario.

 


FBR en competición

Las principales premisas para utilizar tus FBR en competición son la prudencia y la paciencia. Ambas son las claves del éxito.

- Si finalizas satisfactoriamente la Fase 3, puedes intentar competir en carreras de hasta 3 km con FBR Concept, pero siempre que te sientas con total confianza a nivel muscular para hacerlo.

- Si finalizas satisfactoriamente la Fase 4, puedes intentar competir en carreras de hasta 5 km.

- Si finalizas satisfactoriamente la Fase 5, puedes intentar competir en carreras de hasta 10 km.

- En general, si deseas competir en mayores distancias a las de 5 km, te aconsejamos hacerlo con una progresión razonable, cubriendo gradualmente mayores trayectos: 6, 7, 8, 10, 12, 15 km, etc.

- En todos los casos mencionados en este apartado, si notas alguna sobrecarga o tirantez muscular mientras compites, te recomendamos parar y no realizar posteriormente otra sesión con FBR hasta haber descansado unos días.

 


 

Ejercicios FBR

Ejercicios de familiarización FBR

A1) Andar sin apoyar el talón durante 1 minuto

A2) Mantener equilibrio a la pata coja: 30 segundos con cada pierna (2 veces con cada pierna)

 

 

Ejercicios de calentamiento FBR (previos a comenzar a trotar, correr)

Duración de cada ejercicio: 8”-15”

Ejercicios movilidad de: C1) Tobillo, C2) Tronco, C3) Hombros y C4) Cuello

C5) Gemelos en un escalón, con cada pierna

C6) Semisentadillas

C7) Skipping alto andando

C8) Minisaltos hacia adelante

C9) Minisaltos laterales: ‘esquiador’

C10) Minisaltos abriendo y cerrando piernas

C11) Skipping bajo con ambas piernas

C12) Tijeras de baja intensidad

 

 

 

 

Ejercicios de estiramiento FBR

Mantener la posición sin llegar al dolor durante 6-10 segundos antes de comenzar a entrenar, o durante 12-20 segundos al finalizar el entrenamiento:

  E1) Sóleos + cuádriceps

  E2) Gemelos

  E3) Cuádriceps

  E4) Isquiotibiales

  E5) Espalda: zona lumbar

  E6) Adductores: ‘sumo’

  E7) Sóleos

 

Ejercicios de técnica de carrera FBR

Duración de cada ejercicio: 10”-20”

Elegir en cada sesión 6-8 ejercicios diferentes.

       TC 1) Skipping bajo: con cada pierna y con ambas al mismo tiempo

       TC 2) Skipping medio: Con cada pierna y con ambas al mismo tiempo

       TC 3) Skipping alto: Con cada pierna y con ambas al mismo tiempo

       TC 4) Carrera salvando obstaculines de entre 5 y 10 cm de altura

    ‘Zarpazos’ con cada pie y con ambos

       TC 6) Correr entre líneas (separadas en distancia constante)

    Correr entre líneas (separadas en distancia progresiva)

    3 x (10 multisaltos en el sitio + correr 10-20 pasos cortos)

       TC 9) Braceos con codos en ángulo recto (90º)

    Correr alterando cada 20-30 m los dos siguientes ejercicios:

A) ‘Pingüino’: ligeramente inclinado hacia adelante, apretando puños, brazos estirados hacia abajo, encogiendo hombros hacia arriba, cadera baja y pies hacia fuera

B) ‘Corredor perfecto’: Cuerpo erguido, brazos flexionados 90º, manos y hombros relajados, cadera alta y pies prácticamente en paralelo

 

 

 

Ejercicios de fortalecimiento FBR

       F1) Gemelos

       F2) Semisentadillas

       F3) Skipping

       F4) Correr adelante-atrás-adelante-atrás (Trayecto de 20-30m)

       F5) Multisaltitos hacia adelante

       F6) Fondos de brazos (sobre una valla, pared, obstáculo, o sobre el suelo)

       F7) Subir a un banco de unos 40 cm.

       F8) Abdominales en ‘V’

       F9) Multisaltos: “Esquiador”

    F10) Avanzar en cuadrupedia-prono hacia atrás

    F11) Carrera lateral: Izq-dcha-izq-dcha (Trayecto de 15-20m)

    F12) Saltos abriendo-cerrando las piernas

    F13) Semisentadillas con salto

 

 

 

Definición de conceptos

 

Correr, carrera continua o trote: se trata de correr a un ritmo de carrera muy cómodo, sin sobrepasar las 150 pulsaciones por minuto. Lo recomendable es mantener entre 120 y 150 pulsaciones. Cuantas menos tengas mejor, pues significará que tienes una mayor eficiencia cardiaca. También será buena señal si puedes mantener una conversación sin jadeos, de manera fluida mientras corres.

 

Progresivos: son tramos de carrera recorridos de menor a mayor ritmo y esfuerzo, comenzando los primeros metros a un ritmo muy lento (ok) y aumentándolo a medida que vamos avanzando para finalizar a un 80-90% de las posibilidades máximas. Generalmente se realizan sobre una distancia de 80 - 100 m y se recupera 1’ tras finalizar cada repetición. Nunca hay que terminar a tope.

 

Recuperación libre: se trata de recuperar, de descansar tras cada repetición durante el tiempo necesario para poder realizar las siguientes repeticiones en óptimas condiciones. Esta recuperación se hará de manera activa: andando, trotando muy suave, estirando… pero nunca se debe estar totalmente parado. El tiempo de recuperación para cada deportista es a criterio personal. Dependiendo del caso, puede oscilar entre 1’ y 5’ aproximadamente, siendo necesario un mayor tiempo cuanto más larga sea la distancia recorrida en cada repetición o más alta haya sido la intensidad empleada).

 

65-80% de esfuerzo: Significa correr a un ritmo más rápido que el empleado para trotar (carrera continua), pero sin llegar nunca a extenuarse. Se trata de un ritmo moderado-alto “controlado”.

 

 

 

www.fbrconcept.com