El Método para running FRACTESTI

 

El Método “FRAC.TES.TI”

“Fraccionar Test de Tiempo”

Es un novedoso sistema de entrenamiento que tiene similares características al de las series, a los fraccionados y también al fartlek. De éste por las sensaciones que aporta.

Básicamente consiste en realizar un *Test en el que se recorre la máxima distancia posible durante un Tiempo “inventado” por el propio corredor, para posteriormente, a la hora de entrenar repetir ese mismo trayecto, pero Fraccionando el Tiempo empleado en el test en varios intervalos.

*Test = Carrera realizada en solitario realizado a un esfuerzo de intensidad submáxima o máxima

Es imprescindible y muy importante en este sistema no conocer el ritmo al que se corre, ni la distancia recorrida, siendo por ello un factor psicológico muy positivo para el atleta por diferentes motivos y que el propio atleta irá descubriendo.

Objetivos del sistema:

1 y Principal: Entrenar a ritmos anaeróbicos (son más rápidos que los empleados para rodar/trotar), y

2.- Sentir que se corre rápido, o muy rápido, sin que importe el ritmo al que se corre.

 

Para qué tipo de runners y atletas va dirigido el FRACTESTI:

-Método es excelente para atletas que llevan tiempo sin entrenar o que salen de una lesión y quieren recuperar la forma poco a poco de manera progresiva, evitando así ver en el principio de su recuperación compararse con los ritmos a los que estaba habituado e entrenar y que como es lógico no van a lograr por la propia falta de forma actual. En el futuro muy posiblemente lo conseguirán.

-Para corredores Masters que ya tuvieron su mejor época años atrás y que desean seguir manteniéndose en forma corriendo rápido sin tener que compararse con los ritmos que lograban en sus “gloriosos años”.

-También es ideal para runners que no desean competir pero que si desean estar en muy buena forma.

-O en el caso que nos ocupa actualmente y sin competiciones a la vista debido al COVID-19 nos servirá para mantenernos en un excelente estado de forma, comparándonos solo con nosotros mismos y entrenando en el lugar de residencia y entrenamiento habitual.

-También para los runners que NO desean llegar al límite del esfuerzo en los entrenamientos pero sí desean disfrutar de ritmos elevados sin tener por ello que “echar el hígado”.

 

 

-Para los runners que pasan de modas tecnológicas y quieren sentir sus propias sensaciones, escuchando y sintiendo su cuerpo al 100%.

-Para los que inician la temporada atlética.

-Y finalmente para los que quieran probar cosas diferentes…

 

 

Material:

Cronómetro sencillo, que no tenga GPS, ni ningún otro dispositivo en el que se pueda averiguar la distancia recorrida o el ritmo al que se corre.

Circuito de tierra, asfalto, hierba, arena, Trail,… cualquier superficie vale. Debe ser el que el corredor suele utilizar para entrenar de manera habitual. Puede tener cuestas, que sea llano, que tenga giros bruscos, en línea recta,… por donde el corredor quiera.

 

Resumen: ¿En qué consiste el FRACTESTI?

Explicado de manera sencilla consiste en realizar un test recorriendo un circuito (a ser posible lo menos lineal posible) que le motive al corredor tanto en orografía como en duración, para posteriormente en los entrenamientos repetir ese mismo circuito con la intención de mejorar el crono realizado en el test. Para ello se fraccionará el circuito en varios intervalos de tiempo.

La recuperación entre cada intervalo será Libre, pues según se encuentre de fatigado el runner al terminar cada uno de estos intervalos/fracciones recuperará más o menos tiempo. Recuperación a voluntad, sin tiempo predeterminado

 

Si lo explicamos con muchos más detalles sería lo siguiente:

Fases:

1ª Tras un buen calentamiento se realiza una carrera a máximo o submáximo esfuerzo, en un circuito elegido por el propio corredor. Muy importante es hacerlo en solitario, sin compañeros que hagan de liebre, ni acompañamientos en bici, nada de nada.  Sólo estarán el runner, el crono, el circuito y la mejor motivación personal, no hay más!.

2ª El Tiempo/Duración del Test lo determina previamente el corredor. El que le dé la gana, el que más le motive.

 

 

Mi propuesta sería poder realizar varios Test en días diferentes y de las siguientes duraciones de Tiempo:

1’15” -2’30”-5’00”-10’00” - 20’00”- 40’00” -60’00” -75’00”- 90’00”

Se aconseja para runners que quieren estar en buena forma pero que no desean participar en carreras, realizar únicamente los Test que van desde los 1’15” hasta 20’00”, pues no será necesario más para sentirse muy bien.

Los test de 75’00” y 90’00” se emplearían en caso de atletas que preparan media maratón o maratón.

 

3ª Se recorre la máxima distancia posible en el Tiempo previamente predeterminado. Para ello hay que idear un circuito que finalice más o menos por donde se inicia, pues esto facilitará las cosas a la hora de entrenar si queremos repetir el circuito más de una vez en cada sesión.

4ª Mientras se está ejecutando el Test hay que memorizar el trazado del recorrido:

El punto exacto de inicio, el trayecto realizado y el punto de finalización. Recordemos que luego habrá que repetir el mismo circuito en entrenamientos futuros.

5ª Se utilizarán estos recorridos de los Test  en los posteriores entrenamientos fraccionando el Tiempo Total del Test Invertido en intervalos de tiempo más pequeños,  al gusto del runner:

Por ejemplo podemos emplear intervalos de 20”, 25”, 30” para el Circuito de 1’15”,

de 30”, 40”, 45”, 1’00”, 1’15” para el Circuito de 5’,

de 2’00”,….3’30”, 6’, 7’,…para el circuito de 40’…

En definitiva la duración de cada fracción será al gusto del corredor

6ª El número de intervalos fraccionados para cada circuito puede variar en cada sesión de entrenamiento. Se aconseja que sean entre un máximo de 10 (Será menos exigente y más fácil) y un mínimo de 3 (muy exigente y más difícil).

Para los runners que sólo pretenden estar en forma se aconseja emplear entre 10 máximo y 5 mínimo.

7ª A la hora de entrenar, las Recuperaciones introducidas tras cada fracción o la que se dará al final de cada circuito completado…Son Libres, a gusto y necesidad del propio corredor, pues se recuperará hasta que uno esté capacitado para iniciar el siguiente intervalo/fracción o el siguiente circuito (en caso de repetir más de un circuito). Durante la recuperación el tiempo de la recuperación no cuenta, el cronometro está detenido, en stop.

 

 

8ª En los entrenamientos el objetivo es completar la distancia realizada en el Test en un Crono/Tiempo igual o inferior al propio Test. Si hicimos el Test de 20’00” intentaremos que en los entrenamientos los cronos sean inferiores a 20’00”, pero sin pasarse de rápido.

Cuanto mayor número de intervalos se utilicen para recorrer los circuitos mejores cronos se lograrán y por ende, cuanto menor número de intervalos se utilicen, más nos acercaremos al crono empleado en el Test.

9ª En los entrenamientos se inicia el crono pulsando (Start”) y se paraliza pulsando (“stop”) pero no hay queponerlo a 00:00.00.

Cuando se inicia el siguiente intervalo el runner vuelve a pulsar “start” y el crono continuará desde el punto en que se dejó  tras el intervalo/Fracción anterior

10ª Al finalizar cada intervalo nos fijaremos en un punto de referencia para luego comenzar de nuevo desde ese punto. Nos recuperamos -con el crono detenido en “stop” y sin ponerlo en 00:00.00 (como hemos indicado en el anterior punto.

 

 

 

11ª Al finalizar todo el trayecto realizamos una recuperación amplia si deseamos repetir el circuito nuevamente.

 

Pongamos algunos ejemplos aplicados en entrenamientos:

A) Utilizando el circuito de un Test de 10’00”, hacemos el siguiente entrenamiento:

Calentamiento + 9 intervalos de 1’00” + “Llegar hasta el punto final “del circuito.

Supongamos que el último intervalo, el décimo que es “Llegar hasta el punto final” ha durado 37”. Entonces el total del trayecto habrá sido 9’37” = (9 x 1’00”> 9’00” + 37”)

 Luego el runner ha mejorado el crono del Test en 23”:

10’00” -9’37” = 23”         ¡¡Objetivo conseguido!!

         

 

 

 

 

 

B) Otro día se podría utilizar otro circuito diferente, por ejemplo el utilizado en un Test de 5’00” donde propondríamos hacer el siguiente entrenamiento:

Calentamiento + 9 intervalos de 30” + “Llegar hasta el punto final”.

 

Supongamos que el último intervalo “Llegar hasta el punto final” ha sido de 12”.

El total del trayecto nos daría > (9 x 30”= 4’30”) + 12” = 4’42”.

Luego conseguiríamos mejorar el crono del Test en 18”:

5’00” -4’42” = 15”         ¡¡Objetivo también conseguido!!

Si nos sintiéramos fuertes después podríamos repetir el circuito una, dos o tres veces más.

 

 

Consejos:

Durante los entrenamientos, el tiempo total logrado para cada circuito no debería mejorarse en más de 5 segundos por minuto empleado en el Test (5”x 1’00”).

 Así pues, para un test de 10’00” los cronos logrados en los entrenamientos deberían oscilar entre 9:59: y 9:10 >(5” x 10 (Minutos) = 50” de mejora máxima)

Los atletas Masters que repitan los tests háganlo cada dos años en lugares diferentes.

Y es que por “ley de vida” es normal correr a ritmos más lentos a medida que nos vamos haciendo mayores, de esta manera no se compararán los cronos realizados respecto a años anteriores. Y sabemos por experiencia que a los Masters nos cuesta asimilar un poco que cada año que pasa somos un poco más lentos.

En las primeras sesiones de entrenamiento es mejor emplear el mayor número de intervalos (10) para que sea menos exigente, se disfrute más y se asimile mejor. A medida que vayan pasando los meses se irá reduciendo progresivamente este número, pudiendo llegar a ser 3, si bien este entrenamiento suele ser muy exigente.

Cuando estamos entrenando, si al terminar el recorrido de un circuito nuestro crono ha sido superior al que hicimos en el Test puede ser debido a que hemos recuperado muy poco entre los intervalos, así es que se aconseja recuperar algo más.

Tras realizar un entrenamiento de este tipo se aconseja no repetir otro de este tipo en al menos 48h.

 

 

 

Ventajas del FRACTESTI:

No son necesarias ni pistas de atletismo, ni circuitos medidos, ni relojes sofisticados.

Se puede realizar prácticamente en cualquier lugar.

Generalmente se logra mejorar los cronos que se hicieron en los Tests y este es un factor muy motivante, haciendo que la autoestima y satisfacción personal esté por las nubes. ¡¡Y además se entrena rápido!!

Ventajas Psicológicas que irá descubriendo el propio corredor…

Los ritmos empleados en este sistema son llevaderos, se asimilan muy bien y no son tan exigentes como los empleados para las típicas series donde se predice un ritmo que suele ser muy exigente

Como no se sabe al ritmo al que se corre sólo nos fijamos en las sensaciones y esto es sumamente positivo

 

Ejemplo de una sucesión de sesiones de entrenamiento tomado como referencia un circuito completado de un Test de 20:00 y los cronos conseguidos al finalizar cada entrenamiento (que en este caso nos los hemos inventado) .

Referencia: Circuito del Test de 20’00”

  Sesión:                                                                                                             

1ª	9 x 2’00”, + Llegar hasta punto Final = (10 intervalos)
2ª	8 x 2’15”, + Llegar hasta punto Final = (9 intervalos)
3ª	7 x 2’40”, + Llegar hasta punto Final = (8 intervalos)
4ª	6 x 3’00” , + Llegar hasta punto Final = (7 intervalos)
5ª	5 x 3’20” , + Llegar hasta punto Final = (6 intervalos)
6ª	4 x 4’15” , + Llegar hasta punto Final = (5 intervalos)
7ª	3 x 5’30” , + Llegar hasta punto Final = (4 intervalos)
8ª	2 x 7’30” , + Llegar hasta punto Final = (3 intervalos)

Vemos que los intervalos que hemos puesto en cada sesión se repiten en su duración de tiempo pero pueden ser variados, a disfrute del corredor.

 

 

 

Resumen:

Comenzar haciendo un Test en solitario recorriendo la máxima distancia posible en un tiempo predeterminado por el corredor.

No utilizar circuitos medidos, ni GPS para no saber al ritmo que se está corriendo

Cuando se vaya a entrenar: Fraccionar el Tiempo de Test en intervalos cortos, siendo el número de estos entre 10 a 3

Las duraciones de los intervalos pueden ser iguales o diferentes

Las Recuperaciones son libres, es decir no se tiene en cuenta su duración.

En los entrenamientos el objetivo principal es igualar o mejorar el tiempo del Test.

No repetir otra sesión FRACTESTI en almenos 48h.

 

 

 

 

Ejemplo gráfico de un Test de 20’00”

1º Objetivo: Recorrer la máxima distancia posible durante 20 minutos exactos

                

 

 

 

 

 

 

 2º Objetivo: Realizar un entrenamiento sobre ese mismo circuito utilizando varios intervalos.

En este ejemplo vamos a utilizar 10 intervalos

(9 x 2’00”) + “Llegar hasta el punto final”

(Esto significa recorrer nueve intervalos de dos minutos=18 minutos

+ un intervalo que nos hará “Llegar hasta el punto Final del Test”

En este ejemplo, el 10º intervalo ha durado 1’12” y por tal motivo el Tiempo Total del recorrido ha sido de 19’12” (48 segundos menos que el empleado en el Test).

¡¡Objetivo conseguido!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pregunta:

¿Se puede practicar el FRACTESTI tomando como referencia una distancia determinada en un circuito que le guste al corredor?

Lógicamente Sí, es una variable

¿Y cómo aplicará entonces el FRACTESTI en este caso?

Igualmente a todo lo mencionado.