Nuestro lema:

El esfuerzo compartido es la esencia de la AMISTAD y la clave de los éxitos incomparables..."TODOS PARA UNO Y UNO PARA TODOS"
25 Aniversario (1989 - 2.014):
Veinticinco años de experiencia entrenando a corredores de todos los niveles a tu entera disposición, para que logres tus objetivos y éxitos personales

lunes, 5 de diciembre de 2011

El 18 de diciembre ¡¡CROSS Y COMIDA DE NAVIDAD!! y el 31 San silvestre

Así será, queremos pasarlo bien juntandonos todos los atletas FBR posibles en una jornada donde realizaremos en Les planes el I Cross de Navidad FBR. Los más mayores completaremos 8Kms y los más pequeños, con salida al mismo tiempo que los adultos, realizarán la mitad, es decir 4Kms. Será divertido, con premios incluidos por diferentes categorías que serán entregados en la comida de Navidad FBR que tendrá lugar después.
Así es que ya os estáis marcando en rojo esta fecha en vuestra agenda para no faltar porque seguro que nos lo vamos a pasar genial. Estoy negociando el lugar donde realizaremos la comida, donde me gustaría nos sirviesen a parte de unas entraditas, una buena paella para reponer fuerzas y un delicioso postre. La semana que viene os diré finalmente dónde celebraremos esat comida. Tranquilos que también busco que nos cueste menos de 20€ por comensal, pues entiendo que vienen fechas de mucho gasto económico y no podemos pasarnos en el bolsillo...
Así mismo ya os adelanto que el último día del año realizaremos también la I San Silvestre No competitiva de Denia, donde también estamos viendo la posibilidad de dar chocolate tras esta prueba totalmente popular. Ya os adelanto que el circuito tendrá unos 3'5Kms y tendremos que subir y bajar el castillo. Será sobre las 17:30h. y al igual que el cross también se podrá participar andando. La prueba se hará entrenando y estará abierta a quien desee participar ene lla. Unicamente tendremos que llevar cada uno un gorrito de papa noel, je, je, je.
Por otra parte quiero comentaros que Nasio Cardona ganó el pasado domingo una prueba más, fue en la"sprint vertical" de Simat de la Valldigna. Dicha prueba consistía en subir 450m de desnivel en apenas 1.460m. Esto supone correr con una pendiente media del 30% y de maxima 43% que si le añades el terreno montañoso y mojado que había os podreis imaginar como se subiría... "pues si a cuatro patas y dando un paso hacia adelante y otro atrás" com nos ha explicado nuestro FBR, con todo esto se marcó un tiempazo de 17:04 ¡¡Casi ná!! Bravo campeón.

.

Y el último maratón que se celebra este año en nuestro país es el próximo domingo en Castellón. Allí también tendremos, cómo no, representación FBR. Ellos son Víctor Fernández que en los últimos cinco años está siendo el más répido entre los maratonianos de la marina alta, bajando en sus últimos dos años de las 2h40' y "Top-ten" estatal en la categoría de veteranos.

Juanjo Miralles un "tapado" medifondista enamorado del maratón, y "Ronda" que tras Berlín afronta su segundo maratón con la sana intención de bajar de las 4h.
.
Y para finalizar quiero pasaros un pequeño artículo propio que tenía por ahí escondido entre los cajones y que para los que no disponen de los servicios de un entrenador creo les puede ser de utilidad.
Así pues, que aproveche la lectura...

Titulo del artículo:

Y hoy… ¿qué entrenamos?
¿Cuántas veces se habrán hecho esta pregunta los corredores populares que entrenan por su cuenta?
Y es que si no se dispone de un plan de entrenamiento personalizado las dudas surgen casi a diario ¿Será conveniente hacer series hoy, o un rodaje largo si ayer ya hice uno? ¿Puedo hacer cuestas?...
Con las pautas que te indico a continuación resolveré tus dudas para que optimices tus entrenamientos y logres tus mejores resultados. Tan fácil y tan sencillo.
Para ello lo primordial es recordar lo que entrenaste ayer, pues sólo así decidirás entre las diferentes alternativas que te propongo "para hoy":

Lo que hiciste ayer
1.- Descanso
2.- Rodaje suave: de 30’a 70’c.c.
3.- Rodaje suave: de 75’a 110’c.c.
4.- Rodaje Largo: 2h o más…
5.- Rodaje a Ritmo Medio-Alto: hasta 15Km.
6.- Rodaje a ritmo creciente: hasta 20Km.
7.- Circuitos de Acondicionamiento Físico
8.- Series de velocidad (muy rápidas): de 50 a 200m
9.- Series cortas de 200 a 800m
10.- Fartlek con cambios de ritmo cortos: de 30”a 2’
11.- Series Largas: de 1.000m a 3.000m
12.- Fartlek con cambios de ritmo largos: de 3’ a 10’
13.- Cuestas
14.- Competición: de 800m a 10 Km
15.- Competición: de 15 a 21Kms

Las soluciones alternativas:
Lo que hiciste AYER: _____________Lo que puedes hacer HOY:
1) Descanso……….............................................… 2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15
2) Rodaje suave de 30’a 70’c.c. ……………….....1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15
3) Rodaje suave: de 75’a 105’c.c………………....1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13 .
4) Rodaje Largo: 2h o más………………………….1
5) Rodaje a Ritmo Medio o Alto: hasta 15 Km…..1-2-3-4-7
6) Rodaje a ritmo creciente: hasta 20Km….……..1-2-3-4-7
7) Circuitos de Acondicionamiento Físico………....1-2
8) Series de velocidad (muy rápidas): de 20 a 200m.......1-2-3-4-5-6-7-9-10-11-12
9) Series cortas: de 150 a 800m……………………...…..1-2-3-4-7
10) Fartlek con cambios cortos: de 30”a 2’…………….1-2-3-4-7
11) Series Largas: de 1.000m a 3.000m…………...….....1-2-3-4-7
12) Fartlek con cambios largos: de 3’ a 10’……….……1-2-3-4-7
13) Cuestas de 100 a 500m………………………..……...1-2-3-4
14) Competición de 800m a 10Kms……………………..1-2-3-4-7
15) Competición de 15 a 21Kms……………..1-2-3-7 (balones medicinales y abdominales)

Puntualizaciones:
En una misma semana no realices más de dos sesiones que contengan: 9-10-11-12-13-14-15. Realiza ¡¡2 sesiones de este tipo como máximo!!
Cuando vayas a competir, los dos días anteriores deben ser de descanso o relativamente suaves: 1 y/o 2
Y tras competir en una maratón olvídate de correr entre siete y catorce días.


Bueno espero que os haya gustado, que lo hayáis podido entender y que podáis utilizarlo cuando gustéis.


Un fuerte abrazo.

1 comentario:

Jose Prieto dijo...

Venga Franc saca todos los articulos que tengas escondidos por ahí jeje que nos podamos culturizar un poco mas.
Saludotes