Método FBR
Para modelos NOA
www.fbrconcept.com
ÍNDICE
3. Reeduca tu
forma de correr
4. Consejos e
indicaciones sobre FBR concept
5 .El proceso
de adaptación
5. Sobre FBR
Concept
6. Pilares
técnicos específicos de FBR
8. Contactos
correctos del pie en el suelo
10. Contactos
incorrectos del pie en el suelo
11. Método FBR
12. Fase G0!
16. Fase 1. Familiarización
18. Fase 2. Adaptación
20. Fase 3. Integración
23. Fase 4. Consolidación
28. Fase 5. IRD
32. ¿Y si no quiero realizar todo el método
33. A tener en
cuenta
33. FBR en cuestas
33.FBR en montaña
33. FBR en pista de atletismo o
trayectos con curvas
34. FBR en
competición
35. Ejercicios FBR
35. Familiarización
FBR
35. Calentamiento
FBR
35. Estiramiento FBR
36. Técnica de Carrera FBR
36. Fortalecimiento FBR
37. Definición de conceptos
Reeduca tu forma de correr
Las zapatillas FBR suponen toda una revolución en el calzado diseñado
para la práctica del running. Inspiradas en la técnica natural de carrera que
durante siglos han mantenido nuestros ancestros, el FBR Concept invita al
atleta a correr apoyando la planta del pie con su parte media y delantera con
el fin de evitar el constante golpeo del talón contra el suelo.
El apoyo de talón es un mal hábito que hemos adquirido debido a las
zapatillas de running convencionales, que disponen de una amortiguación cada
vez mayor en la zona del talón que permite que el cerebro se relaje y dé la
orden de apoyar el peso del pie sobre su zona trasera, lo que produce un severo
impacto sobre todo el cuerpo y deriva a medio y largo plazo en una importante
cantidad de lesiones.
A tener en cuenta que el concepto FBR no te hace correr de puntillitas (con el talón continuamente más alto que la punta de los pies). Todo lo contrario, FBR te permite que el talón baje hasta la horizontal respecto a los dedos incluso por debajo de ellos, evitando así correr de puntillitas que es un grave error técnico ya que, si corres de puntillitas, los gemelos y tendón de Aquiles no completan su ciclo excéntrico-concéntrico y se sobrecargan.
FBR Concept permite la activación total del tobillo que queda libre en
el espacio mientras el resto de la planta del pie permanece en el suelo durante
todo la fase de apoyo. De esta forma, tanto el tobillo como el arco plantar
actúan como muelles naturales, función para la que han sido creados anatómicamente
y que aporta al atleta energía elástica además de una agradable sensación de
flotación. En definitiva corremos como cualquier otro animal del planeta
¿Te has fijado en la forma de correr de, por ejemplo, los guepardos o los canguros? Parece que no se esfuerzan mientras se desplazan, que flotan en el aire gracias al aprovechamiento de su energía elástica. Con tus FBR te sucederá lo mismo. En el momento de ponértelas, con el simple hecho de ponerte de pie, sentirás cómo se adelanta tu centro de gravedad, e incluso es posible que “te inviten” ya a salir corriendo.
FBR es una eficaz herramienta deportiva que te ayudará a:
-
Aprender de
manera sencilla y eficaz la técnica de carrera natural, sin talonar.
-
Aprovechar la
energía elástica acumulada en los tobillos, arco plantar, sóleos, gemelos,
cuádriceps e isquiotibiales, para contribuir a mejorar el rendimiento
deportivo.
-
A reducir la
cantidad y frecuencia de lesiones.
- Desarrollar la fuerza en los músculos que actúan cuando corremos
El FBR Concept ha sido testado por corredores de diferentes niveles,
populares y de élite, a través de valiosas pruebas tanto científicas (Sheffield
Hallam University, universidad de ingeniería deportiva), como médicas con
atletas lesionados (Universidad de Fisioterapia de Valencia y Universidad
Europea de Fisioterapia de Valencia), obteniendo resultados tan positivos que muchos
expertos lo consideran uno de los conceptos más revolucionarios del siglo XXI
en el mundo del running.
Consejos e indicaciones sobre FBR concept
1.
Tienes que ser consciente de que, a todos los efectos, estarás
aprendiendo a correr de otra manera, con la técnica de carrera natural con talón flotante, por lo que tienes
que tomarte un pequeño tiempo de adaptación.
2.
Ser paciente, trabajador y constante resultará fundamental para
conseguir los mejores resultados.
3.
Es posible que si entrenas más de lo indicado en el método FBR, al
principio tengas algún tipo de carga en los gemelos y/o sóleos similar a las agujetas típicas de ir a un Gimnasio por
primera vez, pero con los días de descanso y tras un breve periodo de
adaptación debes superarla sin problemas.
- No es
aconsejable competir con tus FBR hasta que hayas completado la Fase 3.
Asimismo, es preferible que empieces a competir en distancias cortas
(1.000 – 3.000 metros) e ir incrementándolas posteriormente poco a poco.
- Si dejas de
correr con tus FBR durante un periodo de tres o más semanas, reinicia el
uso de las FBR con moderación, con rodajes cortos y/o un reducido número
de series.
- Para
prevenir la aparición de ampollas, recuerda hidratar tus pies con crema o
vaselina antes de salir a correr.
- Si surge
alguna molestia, el hielo suele ser un recurso bastante bueno para
apaciguarla.
- El Método FBR,
al igual que cualquier otro método de entrenamiento, no es una ciencia
exacta. Habrá deportistas que se adaptarán al concepto FBR con más rapidez
que otros. También es posible que algunos no consigan adaptarse
completamente, pues esto depende muchas veces de la genética, tono
musculo-esquelético-ligamentoso, edad, actitud, experiencia, coordinación
psicomotriz y estado de forma general, entre otras causas.
- En cualquier caso, si no te adaptaras completamente a las NOA estamos convencidos que podrás utilizarlas un par de sesiones semanales, realizando 30 minutos de trote y algunas series/repeticiones de 3-5 x 100m-200m para trabajar la técnica de carrera y la fuerza mientras las usa
- La gran mayoría
de corredores combinan las NOA con cualquier otro tipo de zapatilllas. De
hecho al interiorizar el gesto técnico correcto, generalmente luego se aplica
esta técnica aprendida a las otras zapatillas del mercado.
Por este razonamiento también son
imprescindibles para sacar el máximo partido a las zapatillas de competición
con placa de fibra de carbono y a las de clavos que son muy técnicas y
necesitan de una técnica de carrera de mediopié muy depurada
- Las NOA
están indicadas para TODOS los corredores y especialmente para los más
populares ya que estos no suelen correr con la técnica de carrera adecuada
debido a una ausencia de fuerza en los pies y por no realizar además un trabajo
específico de técnica de carrera (generalmente por falta de tiempo)
El proceso de adaptación
Obviamente esta nueva técnica de carrera natural con talón flotante requerirá un proceso de adaptación para acostumbrar poco a poco a tus ligamentos, músculos y articulaciones. Es por ello que hemos creado el Método FBR para ti.
Al finalizar la
Fase III del Método FBR, tú mismo/a decidirás el camino a seguir. Puedes
convertir tus FBR en:
-
Tus zapatillas
de entrenamiento y competición habituales, o
- Combinarlas para
siempre con otro tipo de zapatillas o incluso corriendo descalzo (zapatillas
convencionales amortiguadas con talón, minimalismo, barefoot, etc.), o
-
Emplear las
zapatillas FBR únicamente en determinadas sesiones con el fin de trabajar y mantener
la técnica de carrera correcta y para trabajar la fuerza específica de los
músculos implicados en la carrera.
Sobre FBR
Concept
El FBR Concept fue diseñado en 2013 por el entrenador y atleta Franc Beneyto (1966, Denia, Alicante) siguiendo las líneas maestras de las mejores teorías del óptimo rendimiento deportivo y biomecánico.
Cada corredor posee sus propias características genéticas y psico-físicas que lo hace diferente a los demás. Debido a ello aunque muchos corredores se adaptarán rápidamente a las zapatillas NOA, adaptándose de por vida a FBR Concept, otros puede que no consigan adaptarse completamente a ellas, pero a estos decirles que podrá servirse de las NOA de tanto en tanto para trabajar la técnica de carrera y mejorar la fuerza.
Lo que sí podemos asegurar es que gracias al FBR Concept, atletas que no podían correr debido a algún tipo de lesión hoy en día están corriendo de nuevo, y corredores que entrenan de manera habitual con FBR, han logrado mejorar sus marcas personales gracias a su mejora de la técnica. Es una realidad contrastada en todos estos años de investigación y feedback recibido de los propios atletas
Así pues, tú mejor que nadie, calzando FBR con tu mejor predisposición, confianza y dándole tu tiempo de adaptación necesaria, sabrás si FBR concept ha nacido también para ti, para ayudarte a ser un corredor más rápido y con una técnica de carrera más correcta y natural. Nada nos haría más ilusión que ver cómo te ayuda a cumplir tus objetivos.
¡Felices zancadas y kilómetros!
El equipo de FBR
Pilares técnicos del FBR Concept
1.
En el instante previo al apoyo, la planta del pie debe estar prácticamente
paralela al suelo, incluso es muy probable que el pie esté con una ligera
inclinación hacia adelante, apuntando los dedos al suelo. Esto suele suceder de
manera espontánea y natural. Es lo óptimo.
El contactar el pie en el suelo con los
dedos apuntando al cielo, talonando, es sinónimo de una técnica muy poco eficiente.
¡¡Hay que evitarlo por todos lo medios!!
2.
Una vez ha contactado el pie en el suelo, el talón bajará y quedará a
la misma altura que los dedos o incluso ligeramente por debajo, pero siempre
estará flotante. Hay que evitar correr de puntillas, con el talón más
elevado que la planta del pie. La planta del pie (parte delantera y media) debe
apoyarse en el suelo en toda su superficie (obviamente excepto el talón porque
las NOA no lo permiten).
3.
Acción envolvente del pie en contacto con el suelo. Justo antes de
contactar el pie en el suelo, el pie debe realizar la misma acción que las
patas delanteras de los animales cuando corren, es decir como dando un zarpazo de delante
hacia atrás. Al traccionar con el pie hacia detrás, empujaremos e impulsaremos para
avanzar hacia adelante.
4. El apoyo del pie debe ser activo. Mientras el pie está en contacto con el suelo, debe estar totalmente activo, evitando relajarse en ningún momento y minimizando el tiempo de contacto sobre el suelo. Recuerda lo que dicen los grandes entrenadores a sus atletas: “Piensa que el suelo quema, toca el pie en el suelo el menor tiempo posible. Apoya y empuja rápidamente hacia atrás para impulsar. No lo relajes”
5.
Movimiento libre del talón. Acción “flotante” arriba-abajo.
- El punto del contacto del pie en el suelo debe
ubicarse muy cercano a la línea vertical de tu cadera. Los pasos son más
bien cortos.
7.
La cadencia de la zancada debe ser alta, intentando superar los 170 apoyos/minuto.
8.
El tronco debe estar erguido y ligeramente inclinado hacia adelante.
9.
Los brazos, muñecas y hombros deben mantenerse relajados, con una
flexión del codo de unos 90º.
10. Los pasos deben ser más bien cortos con
el fin de buscar una buena reactividad de los tobillos desde el principio y sobre
todo evitar alargar la zancada por delante de la cadera. Evitaremos con ello la denominada ‘sobrezancada’, logrando así
que el pie caiga muy cerca de la línea vertical de la cadera, algo fundamental
para conseguir una óptima técnica de carrera.
- En el momento de contactar el pie con el suelo,
el talón no debe sobrepasar la línea vertical de la rodilla. La tibia permanecerá
en una posición vertical respecto al suelo y con ello evitaremos también
la sobrezancada, minimizando así la fase negativa de la carrera.
- El talón
incluso podría llegar a estar situado por detrás de la línea vertical de
la
rodilla en el momento de contacto
del pie en el suelo (fotos 3 y 4).
Contactos correctos del pie en el suelo
1)
Contacto de mediopié o planta. El talón queda debajo de la línea
vertical de la rodilla
2)
Contacto de antepié. El talón queda debajo de la línea vertical de la
rodilla.
3)
Contacto de antepié. El talón queda detrás la línea vertical de la
rodilla.
4)
Contacto de Mediopié o planta, además el talón está detrás la línea
vertical de la rodilla.
Contactos incorrectos del pie en el suelo
1)
Apoyo con el talón
2)
Apoyo con el talón, situándolo además por delante de la línea vertical
de la rodilla.
3)
Apoyo del pie, talón, por delante de la línea vertical de la rodilla
MÉTODO FBR
El Método FBR se compone de diferentes fases y dará comienzo, o en la fase G0!,o en la Fase 1: "Familiarización", según el nivel deportivo y experiencia de los deportistas
Fase G0! Indicada para personas que nunca han
hecho deporte o que, tras muchos años de inactividad, comienzan de cero
nuevamente. |
|
Fase 1:
Familiarización Indicada para los runners capaces de
mantener sin problemas un trote mínimo de 30’ (treinta minutos) de manera
continuada, en cuyo caso no es necesario que realicen la Fase GO!. |
|
Fase 2:
Adaptación Indicada para los runners que hayan
terminado la Fase GO! o la Fase 1. |
Fase 3:
Integración Indicada para los runners que hayan
finalizado con éxito la Fase 2. |
Fase 4:
Consolidación Indicada solo para los runners mayores de 13 años que hayan
finalizado con éxito la Fase 3 y que además pretendan que FBR esté presente
en sus entrenamientos habituales, ya sea para estar en buena forma física o
para lograr un importante rendimiento deportivo. |
Fase 5: IRD Indicada solo para runners mayores de 18 años que busquen
obtener un importante rendimiento deportivo (IRD) entrenando únicamente con
zapatillas FBR y que hayan finalizado con éxito la Fase 4. Aunque los autores del Método FBR aconsejan
seguir esta Fase 4 y 5 al pie de la
letra, entienden que los corredores que disponen de un entrenador cualificado
y experimentado deseen seguir otra progresión planificada por este. Si así lo
hiciesen, sugerimos que el entrenador utilice como guía estas Fases 4 y 5. Nota: Dependiendo de la condición física
del deportista, el Método FBR se iniciará en la Fase GO! o en la Fase 1. Del
mismo modo, según los objetivos, la edad, el tiempo disponible, experiencia y
la adaptación personal de cada corredor se aconseja finalizar al menos las
Fase III |
FASE G0!
OBJETIVO
Ponerse en forma tras muchos años sin
hacer deporte.
MEDIOS DE
ENTRENAMIENTO
- Ejercicios de familiarización FBR
- Andar
- Correr
- Ejercicios de fortalecimiento FBR
- Ejercicios de estiramiento FBR
DURACIÓN
50 sesiones
SESIONES
Alternar una sesión de la Fase GO! con 1
o 2 días de descanso, o bien realizando otra actividad deportiva.
DURACIÓN DE LA
SESIÓN
40’-70’
ASPECTOS A TENER
EN CUENTA
- En caso de notar alguna pequeña sobrecarga,
es recomendable parar. Si la sobrecarga persiste, es mejor descansar unos días
hasta que desaparezca.
- Si deseas ejercitarte más de lo
indicado, realiza cualquier otra actividad que no implique correr: Ciclismo,
natación, caminar -con zapatillas convencionales-, etc.
- Al final de la sesión es muy
importante realizar los estiramientos FBR.
La base del entrenamiento
GO!: Caminar-correr
Si llevas mucho tiempo sin realizar
ejercicio físico o nunca lo has hecho, esta será la rutina que deberás seguir
desde el primer día, utilizando siempre las zapatillas FBR.
Se trata de intercalar tramos corriendo a un ritmo muy suave con otros andando.
Un consejo: No tengas prisa ni intentes emular a los campeones olímpicos, ya que comprenderás es complicadísimo, ni tampoco te compares con los que estén haciendo deporte a tu alrededor. Sé consciente que cada persona es un mundo en el que interviene la condición genética, la edad, los años de práctica deportiva, la morfología, etc. Intenta superarte a ti mismo día a día y semana tras semana. Ese será tu mayor éxito y el que te conducirá a la auténtica satisfacción personal. Por ello quizás lo más importante es adquirir el hábito de ejercitarte un mínimo de tres días por semana y mantenerte en buena forma.
Antes de comenzar cada entrenamiento deberás realizar unos ejercicios de familiarización y de calentamiento que te permitirán correr con más soltura y facilidad, y lo que es más importante, te evitarán alguna que otra lesión. Y para que todo no sea correr y caminar, y que tu tono muscular vaya mejorando, en cada sesión realizarás unos ejercicios adicionales para fortalecer piernas, brazos, pectoral y abdominales ¿Te parece bien?
Para terminar cada sesión, nada mejor
que unos ejercicios de estiramiento. Con ellos te recuperarás mejor y más
rápido, evitando así posteriores contracturas y acortamientos musculares. Además,
te ayudarán a relajarte e interiorizar la sesión realizada.
Por último, recuerda que cuando realices
los ejercicios de estiramiento estáticos, sin movimiento, debes mantener cada
posición durante unos segundos con una ligerísima tensión, pero sin forzar, ni
llegar a sentir dolor.
Vamos a ello. ¡Comienza
desde ya a ser un/a Faster & Better Runner!
SESIÓN |
ENTRENAMIENTO |
1ª |
· Durante aprox. 15’ alterna:
15” (segundos) correr + 1’ caminar · 5 x (5 abdominales + 6
fondos sobre la pared) |
2ª |
· Durante aprox. 18’
alternar: 15” correr + 1’ caminar · 5 x (5 abdominales + 6
Semisentadillas) |
3ª |
· Durante aprox. 20’ alternar: 20” correr + 1’ caminar · 6 x (5 abdominales + 6
fondos sobre la pared) |
4ª |
· Durante aprox. 22’ alternar:
20” correr + 1’ caminar · 6 x (5 abdominales + 6 semisentadillas) |
5ª |
· Durante aprox. 25’
alternar: 30” correr + 1’ caminar · 6 x (5 abdominales + 6
fondos sobre la pared) |
6ª |
· Durante aprox. 22’
alternar: 30” correr + 45” caminar · 6 x (5 abdominales + 6 semisentadillas) |
7ª |
· Durante aprox. 25’
alternar: 30” correr + 45” caminar · 6 x (5 abdominales + 8
fondos sobre la pared) |
8ª |
· Durante aprox. 25’
alternar: 40” correr + 1’ caminar · 6 x (5 abdominales + 8 semisentadillas) |
9ª |
· Durante aprox. 27’
alternar: 40” correr + 1’ caminar · 6 x (5 abdominales + 8
fondos sobre la pared) |
10ª |
· Durante aprox. 30’
alternar: 45” correr + 1’ caminar · 6 x (5 abdominales + 8 semisentadillas) |
11ª |
· Durante aprox. 27’
alternar: 45” correr + 45” caminar · 5 x (7 abdominales + 10
fondos sobre la pared) |
12ª |
· Durante aprox. 30’
alternar: 50” correr + 1’ caminar · 5 x (7 abdominales + 10 semisentadillas) |
13ª |
· Durante aprox. 32’
alternar: 50” correr + 1’ caminar · 5 x (7 abdominales + 10
fondos sobre la pared) |
14ª |
· Durante aprox. 32’
alternar+ 1’ correr + 1’ caminar · 5 x (7 abdominales + 10 semisentadillas) |
15ª |
· Durante aprox. 27’
alternar: 1’ correr + 45” caminar · 4 x (10 abdominales + 12
fondos sobre la pared) |
16ª |
· Durante aprox. 30’
alternar+ 1’ correr + 45” caminar · 4 x (10 abdominales + 12 semisentadillas) |
17ª |
· Durante aprox. 30’
alternar: 1’15” correr + 1’ caminar · 4 x (10 abdominales + 12
fondos sobre la pared) |
18ª |
· Durante aprox. 33’ alternar:
1’15’ correr + 1’ caminar · 4 x (10 abdominales + 12 semisentadillas) |
19ª |
· Durante aprox. 27’
alternar: 1’15’ correr + 45” caminar · 4 x (10 abdominales + 12
fondos sobre la pared) |
20ª |
· Durante aprox. 30’
alternar: 1’15” correr + 45” caminar · 4 x (10 abdominales + 12 semisentadillas) |
21ª |
· Durante aprox. 33’
alternar: 1’30’ correr + 1’15 caminar · Ejercicios de
fortalecimiento (repetir 1 vez, 10”-20” x ejercicio) |
22ª |
· Durante aprox. 30’
alternar: 1’30” correr + 1’ caminar · 5 x (10 abdominales + 12 semisentadillas) |
23ª |
· Durante aprox. 28’
alternar: 1’ correr + 30” caminar · 5 x (10 abdominales + 12
fondos sobre la pared) |
24ª |
· Durante aprox. 35’
alternar: 1’45’ correr + 1’15” caminar · Ejercicios de
fortalecimiento (repetir 1 vez, 10”-20” x ejercicio) |
25ª |
· Durante aprox. 33’
alternar: 1’45’ correr + 1’ caminar · 5 x (10 abdominales + 12
fondos sobre la pared) |
26ª |
· Durante aprox. 30’
alternar: 2’ correr + 1’15” caminar · 5 x (10 abdominales +12 semisentadillas) |
27ª |
· Durante aprox. 27’
alternar: 2’ correr + 1’ caminar · Ejercicios de
fortalecimiento (repetir 1 vez, 10”-20” x ejercicio) |
28ª |
· Durante aprox. 30’
alternar: 2’ correr + 1’ caminar · 5 x (10 abdominales + 12 semisentadillas) |
29ª |
· Durante aprox. 33’
alternar: 2’ correr + 1’ caminar · 5 x (10 abdominales + 12
fondos sobre la pared) |
30ª |
· Durante aprox. 32’
alternar: 2’15” correr + 1’ caminar · Ejercicios de
fortalecimiento (repetir 1 vez, 10”-20” x ejercicio) |
31ª |
· Durante aprox. 30’
alternar+ 1’30” correr + 30” caminar · 5 x (12 abdominales + 15
fondos sobre la pared) |
32ª |
· Durante aprox. 35’
alternar: 2’15” correr + 1’ caminar · 5 x (12 abdominales + 15 semisentadillas) |
33ª |
· Durante aprox. 37’
alternar 2’30” correr + 1’15” caminar · Ejercicios de
fortalecimiento (repetir 1 vez, 10”-20” x ejercicio) |
34ª |
· Durante aprox. 40’
alternar: 2’30” correr + 1’15” caminar · 5 x (12 abdominales + 15 semisentadillas) |
35ª |
· Durante aprox. 35’
alternar: 3’ correr + 1’30” caminar · 5 x (12 abdominales + 15
fondos sobre la pared) |
36ª |
· Durante aprox. 40’
alternar: 3’ correr + 1’30” caminar · Ejercicios de
fortalecimiento (repetir 1 vez, 10”-20” x ejercicio) |
37ª |
· Durante aprox. 40’
alternar: 3’ correr + 1’15” caminar · 5 x (12 abdominales + 15
fondos sobre la pared) |
38ª |
· Durante aprox. 45’
alternar: 3’ correr + 1’30” caminar · 5 x (12 abdominales + 15 semisentadillas) |
39ª |
· Durante aprox. 42’
alternar: 3’ correr + 1’15” caminar · Ejercicios de
fortalecimiento (repetir 1 vez, 10”-20” x ejercicio) |
40ª |
· Durante aprox. 40’
alternar: 3’30” correr + 1’30” caminar · 5 x (15 abdominales + 15 semisentadillas) |
41ª |
· Durante aprox. 40’
alternar: 3’ correr + 1’ caminar · 5 x (15 abdominales + 15
fondos sobre la pared) |
42ª |
· Durante aprox. 42’
alternar: 3’30” correr + 1’15” caminar · Ejercicios de
fortalecimiento (repetir 1 vez, 10”-20” x ejercicio) |
43ª |
· Durante aprox. 30’
alternar: 3’ correr + 45” caminar · 5 x (15 abdominales + 15
fondos sobre la pared) |
44ª |
· Durante aprox. 35’
alternar: 4’ correr + 1’30” caminar · 5 x (15 abdominales + 15 semisentadillas) |
45ª |
· Durante aprox. 35’
alternar: 4’ correr + 1’15” caminar · Ejercicios de fortalecimiento
(repetir 1 vez, 15”-20” x ejercicio) |
46ª |
· Durante aprox. 33’
alternar: 5’ correr + 1’30” caminar · 5 x (15 abdominales + 15
fondos sobre la pared) |
47ª |
· Durante aprox. 35’
alternar: 4’ correr + 1’ caminar · Ejercicios de
fortalecimiento (repetir 1 vez, 15”-20” x ejercicio) |
48ª |
· Durante aprox. 37’
alternar: 5’ correr + 1’15” caminar · 5 x (15 abdominales + 15 semisentadillas) |
49ª |
· Durante aprox. 40’
alternar: 6’ correr + 2’ caminar · 5 x (15 abdominales + 15
fondos sobre la pared) |
50ª |
· Durante aprox. 37’ alternar:
6’ correr + 1’30” caminar · Ejercicios de
fortalecimiento (repetir 1 vez, 15”-20” x ejercicio) |
Una vez hayas finalizado
con éxito esta fase pasa directamente a la Fase 2: Adaptación
FASE 1: FAMILIARIZACIÓN
OBJETIVO
Entrar en contacto con la técnica
natural de carrera con talón flotante FBR y fortalecer la musculatura,
ligamentos y tendones implicados en la carrera.
MEDIOS DE
ENTRENAMIENTO
- Ejercicios de familiarización y
calentamiento FBR
- Andar
- Correr
- Ejercicios de fortalecimiento FBR
- Ejercicios de estiramiento FBR
DURACIÓN
6 sesiones
SESIONES
Alterna una sesión de la Fase 1 con un
día de descanso, o corriendo con otro tipo de calzado o practicando otro deporte.
DURACIÓN DE LA
SESIÓN
40’-75’
ASPECTOS A TENER
EN CUENTA
- El ritmo de carrera debe ser muy
suave, con pasos relativamente cortos y el pie muy activo cuando contacta con
el suelo, como si este quemara.
- Todos los ejercicios deben hacerse en
terreno llano y con el menor número de curvas cerradas posible.
- Al final de la sesión es importante realizar
los estiramientos FBR.
- Si en una sesión de la Fase 1 deseas
ejercitarte más de lo indicado, deberás hacerlo con otro tipo de calzado, pero no
con las zapatillas FBR. Además, es recomendable que el entrenamiento añadido
sea planificado por un entrenador cualificado.
Importante: Antes de iniciar cada sesión realiza los ejercicios de familiarización
y de calentamiento FBR, y al finalizarla realiza los estiramientos FBR + 6 x 15 abdominales.
SESIÓN |
ENTRENAMIENTO |
1.1ª |
· Caminar sin tocar el talón
en el suelo durante 1’-3’ · Correr 5’ muy suaves · 4 x 80 m progresivos:
Recuperar 1’ entre cada repetición |
1.2ª |
· Caminar sin tocar el talón
en el suelo durante 2’ · Correr 6’ muy suaves · Ejercicios de
fortalecimiento (1 vez cada ejercicio+ 15”-20” x ejercicio) |
1.3ª |
· Caminar sin tocar el talón
en el suelo durante 2’ · Correr 8’ muy suaves · 4 x 100 m progresivos:
Recuperar 1’ entre cada repetición |
1.4ª |
· Correr 8’ muy suaves · Ejercicios de fortalecimiento
(1 vez cada ejercicio+ 15”-20” x ejercicio) |
1.5ª |
· Correr 10’ muy suaves · 4 x 100 m progresivos: 1’
recuperación |
1.6ª |
· Correr 12’ muy suaves · Ejercicios de
fortalecimiento (1 vez cada ejercicio+ 15”-20” x ejercicio) |
Una vez
finalizado con éxito esta fase, pasa directamente a la Fase 2: Adaptación
FASE 2:
ADAPTACIÓN
OBJETIVO
Prolongar la carrera continua con talón
flotante FBR.
MEDIOS DE
ENTRENAMIENTO
- Ejercicios de familiarización y
calentamiento FBR
- Andar
- Carrera continua reducida
- Progresiones
- Ejercicios de técnica de carrera FBR
- Ejercicios de fortalecimiento FBR
- Ejercicios de estiramiento FBR
DURACIÓN
6 sesiones
SESIONES
- Si empezaste en la Fase G0!, debes
alternar 1 sesión de la Fase 2 con 1 día de descanso o realizando otra
actividad física (diferente a correr).
- Si empezaste en la Fase 1, debes alternar
1 sesión de la Fase 2 con 1 día de descanso, correr con otro tipo de calzado o
practicar otro deporte.
DURACIÓN DE LA
SESIÓN
45’-75’
ASPECTOS A TENER
EN CUENTA:
- El ritmo de carrera debe ser muy
suave, con pasos relativamente cortos y el pie muy activo cuando contacta con
el suelo, como si este quemara.
- Todos los ejercicios deben hacerse en
terreno llano y con el menor número de curvas cerradas posible.
- En caso de notar algún tipo de
sobrecarga, camina un poco o incluso detente por completo si esta persiste.
- Al final de la sesión es importante
realizar los estiramientos FBR.
- Si en una sesión de la Fase 2 deseas
ejercitarte más de lo indicado, deberás hacerlo con otro tipo de calzado, pero
no con las zapatillas FBR. Además, es recomendable que el entrenamiento añadido
sea planificado por un entrenador cualificado.
SESIÓN |
ENTRENAMIENTO |
2.1ª |
· 2 x (6’ trote + 2’caminar) · Ejercicios de técnica de
carrera FBR |
2.2ª |
· 8’ trote + 2’ caminar + 4’
trote · 4 x (80 m progresivos+ 1’
recuperación) + 2’ carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-20” x ejercicio) |
2.3ª |
· 9’ trote + 1’30” caminar + 5’ trote · Ejercicios de técnica de
carrera FBR |
2.4ª |
· 10’ trote + 6 x (80 m
progresivos + 1’ recuperación) + 5’ trote · Ejercicios de
fortalecimiento (repetir 2 veces, 15”-25” x ejercicio) |
2.5ª |
· 12’ trote + 1’30” caminar
+ 5’ trote · Ejercicios de técnica de
carrera FBR |
2.6ª |
· 12’ trote + 6 x (100 m
progresivos + 1’ recuperación) + 5’ trote · Ejercicios de fortalecimiento
(repetir 2 veces, 15”-25” x ejercicio) |
Nota: Si al finalizar esta Fase 2 no te has
adaptado adecuadamente al Método FBR, te recomendamos que la vuelvas a repetir
una o dos veces más. Si en el segundo o incluso tercer intento tampoco lo
consigues, te aconsejamos no pasar a la Fase 3 y utilizar las zapatillas FBR
únicamente una o dos veces por semana y nunca más de lo indicado en la sesión
2.2. Con estas dos sesiones semanales lograrás trabajar la técnica de carrera y
fortalecer los músculos implicados en la carrera
FASE 3:
INTEGRACIÓN
OBJETIVOS
- Integrar FBR en el entrenamiento
habitual en corredores de 10 a 12 años de edad.
- Para los mayores de 12 años, integrar
FBR en parte de su entrenamiento habitual, automatizar el gesto técnico de la
carrera de talón flotante y trabajar la fuerza de la musculatura implicada.
MEDIOS DE
ENTRENAMIENTO
- Carrera continua reducida
- Ejercicios de técnica de carrera FBR
- Progresiones
- Ejercicios fortalecimiento FBR
- Ejercicios estiramiento FBR
DURACIÓN
12 sesiones
SESIONES
- Si empezaste en la fase G0!, alterna 1
o 2 sesiones consecutivas utilizando FBR con 1 día de descanso o con la
práctica de otro deporte.
- Si empezaste en la Fase 1, alterna 1 o
2 sesiones consecutivas utilizando FBR con 1 día de descanso, o corriendo
utilizando otro tipo de calzado, o practicando otro deporte.
DURACIÓN DE CADA
SESIÓN
45’-90’
ASPECTOS A TENER
EN CUENTA
- Si vas a entrenar más de lo indicado
en cada sesión, alterna FBR con otro tipo de calzado. El entrenamiento añadido
es recomendable que sea planificado por un entrenador cualificado.
- En caso de notar algún tipo de
sobrecarga, camina un poco o incluso detente
por completo si esta persiste.
- Los ritmos de entrenamiento deben ser los
que indique tu entrenador. Si no dispones de él, realiza los entrenamientos a
intensidades moderadas, sobre todo las series, entre un 65-80% de esfuerzo.
Nunca las hagas al 100%.
- Todos los ejercicios deben realizarse
en terreno llano y con pocas curvas.
- En los entrenamientos fraccionados/series
(sesiones 3.2ª, 3.4ª, 3.6ª,…) no intentes hacer coincidir la distancia marcada
en la 2ª línea con el tiempo propuesto para la 3ª línea. Elige una forma u otra
de entrenar, pero no las mezcles.
Importante: Antes de iniciar cada sesión realiza los ejercicios de familiarización
y de calentamiento FBR, y al finalizarla realiza los estiramientos FBR + 5 x 20 abdominales.
SESIÓN |
ENTRENAMIENTO |
3.1ª |
· 18’ trote (o 12’ trote +
2’ caminar + 6’ trote) · Ejercicios de fortalecimiento
FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
3.2ª |
· 12’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 4 x 150 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
o 4 x 30” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
· Ejercicios de técnica de
carrera FBR + 5’ trote |
3.3ª |
· 20’ carrera continua o
(14’ trote + 1’45” caminar + 6’ trote) · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
3.4ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 4 x 200 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
o 4 x 45” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
· Ejercicios de técnica de
carrera FBR + 6’ trote |
3.5ª |
· 22’ carrera continua o
(16’ carrera continua + 1’30” caminar + 6’ carrera continua) · Ejercicios de fortalecimiento
FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
3.6ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 4 x 250 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
o 4 x 60” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
· Ejercicios de técnica de
carrera FBR + 8’ trote |
3.7ª |
· 24’ carrera continua o (18’
trote + 1’30” caminar + 6’ trote) · Ejercicios de fortalecimiento
FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
3.8ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) 4 x 300 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
o 4 x 1’15” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
· Ejercicios de técnica de
carrera FBR + 10’ trote |
3.9ª |
· 26’ carrera continua o (20’
trote + 1’30” caminar + 6’ trote) · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
3.10ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos+ 1’ recuperación) · 7 x 200 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
o 7 x 45” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
· Ejercicios de técnica de
carrera FBR + 10’ trote |
3.11ª |
· 28’ carrera continua o
(20’ trote + 1’30” caminar + 8’ trote) · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
3.12ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 4 x 400 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
o 4 x 1’30” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición · Ejercicios de técnica de
carrera FBR + 10’ trote |
Tras finalizar esta fase con éxito
puedes pasar a la Fase 4, siempre que cumplas con los requisitos marcados para
ello (edad mínima 13 años). Pero si tienes 13 o más años y al finalizar esta
Fase 3 no te has adaptado adecuadamente, te recomendamos repetirla. Si tras un
segundo intento sigues sin adaptarte, es aconsejable que no pases la Fase 4 y
solo utilices tus FBR uno o dos días por semana, no más de 25’ de trote y en el
caso de hacer series no hacer más de 6 x 200 m, o 4 x 300 m, o 3 x 400 m, o 2 x
600 m. Con ello lograrás trabajar la técnica de carrera y fortalecer los
músculos implicados en la carrera.
Asimismo, tras finalizar con éxito esta Fase 3, se recomienda hacer una prueba de esfuerzo médica, además de un
ecocardiograma para comprobar que tu
cuerpo está capacitado y en perfectas condiciones para continuar haciendo
deporte con cierta exigencia. Si todo está en orden, puedes empezar la Fase 4 y
a correr por terrenos irregulares y con cuestas sin mucha pendiente.
¿Quiénes
deben dar por finalizado el Método FBR tras completar la Fase 3?
- Todos los menores de 13 años
- Los corredores mayores de 13 años que no
tengan intención de utilizar las zapatillas FBR de manera habitual en sus
entrenamientos, es decir, que solo deseen hacerlo de forma puntual. En estos casos, aconsejamos continuar
utilizando las zapatillas FBR de una a tres veces por semana para fortalecer la
musculatura implicada en la carrera y trabajar/mantener la técnica
de carrera. El entrenamiento deberá ser muy aproximado a lo indicado en cada
sesión de esta Fase 3.
FASE 4: CONSOLIDACIÓN
OBJETIVOS
- Que los corredores mayores de 13 años utilicen FBR de manera habitual
- Que los mayores de 18 años que pretendan alcanzar un importante rendimiento deportivo (IRD)
consigan dicha meta.
MEDIOS DE
ENTRENAMIENTO
Carrera continua
Ejercicios fortalecimiento FBR
Ejercicios de técnica de carrera FBR
Ejercicios estiramiento FBR
Progresiones
Intervalos/series cortas, medias y largas
DURACIÓN
35 sesiones
SESIONES
- Si empezaste en la Fase G0!, alterna de 1 a 3 sesiones consecutivas de
esta Fase 4 con 1 día de descanso, o haciendo otro deporte.
- Si empezaste en la Fase 1, alterna de 1 a 3 sesiones consecutivas de
esta Fase 4 con 1 día de descanso, o corriendo con otro tipo de calzado, o
haciendo otro deporte.
DURACIÓN DE
LA SESIÓN
45’-1h45’
ASPECTOS A
TENER EN CUENTA
- Si vas a
entrenar más de lo indicado en cada sesión, alterna FBR con el calzado que
utilizas habitualmente en tus entrenamientos. Pero si ya estás habituado a
correr sin problemas con FBR te aconsejamos entrenar únicamente con este concepto.
- Los ritmos
de entrenamiento deben ser los que te indique tu entrenador. Si no lo tienes,
hazlos a un ritmo moderado, sobre todo las series (al 65-80% de tus
posibilidades máximas).
- En los
entrenamientos fraccionados/series (sesiones 4.2ª, 4.4ª, 4.6ª,…) no intentes
hacer coincidir la
distancia marcada en la 2ª línea con el tiempo propuesto para la 3ª línea.
Elige una forma u otra de entrenar, pero no las mezcles.
- Poco a
poco FBR debería ser tu zapatilla empleada para la carrera de manera habitual.
- Esta fase NO es adecuada para menores de 13 años
Importante: antes de iniciar cada sesión realizarlos ejercicios de calentamiento
FBR, y al finalizarla realiza los estiramientos FBR + 5 x 25 abdominales.
SESIÓN |
ENTRENAMIENTO |
4.1ª |
· 30’ carrera continua o
(20’ trote + 1’15” caminar + 10’ trote) · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
4.2ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 3 x 600 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición, o 3 x 2’30” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
· Ejercicios de técnica de
carrera FBR + 10’ trote |
4.3ª |
· Ejercicios de calentamiento
FBR · 32’ carrera continua o
(22’ trote + 1’ caminar + 10’ trote) · Ejercicios de fortalecimiento
FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
4.4ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos+ 1’ recuperación) · 10 x 200 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
o 10 x 45” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
· Ejercicios de técnica de
carrera FBR + 10’ trote |
4.5ª |
· 35’ carrera continua o
(25’ trote + 1’ caminar + 10’ trote) · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
4.6ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 3 x 750 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
o 3 x 3’15” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
· Ejercicios de técnica de
carrera FBR + 10’ trote |
4.7ª |
· 37’30” carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
4.8ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 4 x 600 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición, o 4 x 2’30” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
· Ejercicios de técnica de
carrera FBR + 10’ trote |
4.9ª |
· 40’carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
4.10ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 1 x 1.000 m + 2 x 800 m al
65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición o 1 x 4’15”, + 2 x 3’30”
al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición · Ejercicios de técnica de
carrera FBR + 10’ trote |
4.11ª |
· 42’30” carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
4.12ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 10 x 200 m, + 8 x 100 m al
65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, · o 10 x 45”, + 8 x 20” al
65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición · Ejercicios de técnica de
carrera FBR + 10’ trote |
4.13ª |
· 45’carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
4.14ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 3 x 1.000 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición, o 3 x 4’15” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
· 10’ trote |
4.15ª |
· 30’ carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) · Ejercicios de técnica de
carrera FBR |
4.16ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) 7 x 500 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición, o 7 x 2’00” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
· 10’ trote |
4.17ª |
· 47’30” carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
4.18ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 6 x 400 m, + 8 x 200 m al
65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 6 x 1’45”, + 8 x 45” al
65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición · Ejercicios de técnica de
carrera FBR + 10’ trote |
4.19ª |
· 50’00” carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
4.20ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 3 x 1.000 m, + 3 x 500 m
al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 3 x 4’15”,
+ 3 x 2’00” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición · 10’ trote |
4.21ª |
· 35’00” carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 3 veces, 15”-30” x ejercicio) · Ejercicios de técnica de
carrera FBR · 17’ 30” trote |
4.22ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación · 15 x 200 m, + 10 x 100 m
al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 15 x 45”,
+ 10 x 20” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición · 10’ trote |
4.23ª |
· 55’ carrera continua · Ejercicios de técnica de
carrera FBR |
4.24ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 5 x 1.000 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición o 5 x 4’15” al 65-80% de esfuerzo +
recuperación libre tras cada repetición
· 10’ trote |
4.25ª |
· 60’ carrera continua · Ejercicios de fortalecimiento
FBR (repetir 1 vez, 15”-30” x ejercicio) |
4.26ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 8 x 500 m, + 6 x 250 m al
65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 8 x 2’00”, +
6 x 1’00” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición · 10’ trote |
4.27ª |
· 40’ carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 3 veces, 15”-30” x ejercicio) · Ejercicios de técnica de
carrera FBR · 10’trote |
4.28ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 3 x 1.200, + 3 x 800 m al
65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 3 x 5’15”, +
3 x 3’30 al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición · 10’ trote |
4.29ª |
· 70’ carrera continua · Ejercicios de fortalecimiento
FBR (repetir 1 vez, 15”-30” x ejercicio) |
4.30ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 13 x 500 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición, o 13 x 2’00” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
|
4.31ª |
· 30’ carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) · Masaje de descarga |
4.32ª |
· 15’ carrera continua + 4 x (100 m
progresivos + 1’ recuperación) · 1 x 1.000 m, + 3 x 200 m al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 1 x 4’ 15”, + 3 x 45” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición · 10’ trote |
4.33ª |
· 30’ carrera continua · Ejercicios de técnica de carrera FBR |
4.34ª |
· 15’ carrera continua + 4 x (100 m
progresivos+ 1’ recuperación · 5 x 300 m al
65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 5 x
1’10” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre
tras cada repetición · 10’ trote |
4.35ª |
· 30’ carrera continua · Ejercicios de técnica de carrera FBR |
¿Quiénes
deberían dar por finalizado el Método FBR tras completar la Fase 4?
- Todos los que se iniciaron en la Fase
GO!*
- Todos los menores de 18 años de edad
- Todos los mayores desde los 18 años que
no tengan como objetivo obtener un IRD.
Se aconseja a todos ellos seguir
utilizando las zapatillas FBR bajo la supervisión de un entrenador cualificado
para guiarles con una planificación personalizada. En caso de no disponer de un
entrenador, visita nuestra web y podremos facilitarte un plan de entrenamiento
personalizado. La idea es entrenar de manera
similar a lo indicado en esta fase, pero con las cargas e intensidades de
entrenamiento personalizadas a tu nivel deportivo actual.
Si al finalizar esta Fase 4 no te has
adaptado adecuadamente al uso de FBR te recomendamos repetirla. En caso no
conseguirlo tras un segundo intento, es aconsejable no pasar a la Fase 5 y
utilizar las zapatillas FBR únicamente dos o tres días por semana entrenando
algo menos de lo indicado en cualquiera de las sesiones de esta Fase 4.
*Si empezaste el Método en la Fase GO!, debes ser
paciente y entrenar dentro de los parámetros de esta Fase 4 durante al menos un
año para poder pasar a la fase 5 con mejores garantías. Consideramos que la Fase
5 es ahora muy exigente para ti debido a tu corto periodo de entrenamiento. En
el futuro no dudamos que lo puedas llevar a cabo.
FASE 5: IRD
OBJETIVO
Consolidar las zapatillas FBR en el
entrenamiento habitual de los corredores mayores de 18 años que busquen alcanzar
un importante rendimiento deportivo (IRD).
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
Carrera continua
Ejercicios fortalecimiento FBR
Ejercicios de técnica de carrera FBR
Ejercicios estiramiento FBR
Progresiones
Intervals/series cortas, medias y largas
DURACIÓN
30 sesiones
SESIONES
Alterna de 3 a 6 sesiones consecutivas de
la Fase 5 con 1 día de descanso, o corriendo con otro tipo de calzado, o bien
haciendo otro deporte.
DURACIÓN DE LA
SESIÓN
45’-2 h
ASPECTOS A TENER
EN CUENTA
- Solo para runners de 18 años o más que
busquen un importante rendimiento deportivo y que han superado con éxito la Fase
4.
- Si vas a entrenar más de lo indicado
en cada sesión, alterna FBR con otro tipo de calzado. No obstante, si crees que
ya estás habituado a correr con FBR, te aconsejamos entrenar únicamente con este
concepto.
- Los ritmos
de entrenamiento deben ser los que te indique tu entrenador. Si no lo tienes,
hazlos a un ritmo moderado, sobre todo las series (al 65-80% de tus
posibilidades máximas).
- En los entrenamientos fraccionados o
series (sesiones 5.2ª, 5.4ª, 5.6ª,…) no intentes hacer coincidir la distancia
marcada en la 2ª línea con el tiempo propuesto para la 3ª línea. Elige una
forma u otra de entrenar, pero no las mezcles.
Importante: Antes de iniciar cada sesión realiza los ejercicios de
Calentamiento FBR, y al finalizarla realiza los estiramientos FBR + 6 x 25 abdominales.
SESIÓN |
ENTRENAMIENTO |
5.1ª |
· 75’ carrera continua |
5.2ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 3 x 1.000 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición, o 3 x 4’15” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
· 10’ trote |
5.3ª |
· 40’ carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 3 veces, 15”-30” x ejercicio) · Ejercicios de técnica de carrera
FBR · 10’ trote |
5.4ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) 8 x 200 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición, o 8 x 45” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
· 10’ trote |
5.5ª |
· 60’ carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
5.6ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 7 x 1.000 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición, o 7 x 4’15” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición · 10’ trote |
5.7ª |
· 80’ carrera continua |
5.8ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 12 x 200 m, + 12 x 100 m
al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 12 x 45”,
+ 12 x 20” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición · 10’ trote |
5.9ª |
· 30’00” carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 3 veces, 15”-30” x ejercicio) · Ejercicios de técnica de
carrera FBR · 10’trote |
5.10ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 6 x 1.250 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición, o 6 x 5’30” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
· 10’ trote |
5.11ª |
· 50’ carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 3 veces, 15”-30” x ejercicio) · Ejercicios de técnica de
carrera FBR · 10’trote |
5.12ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 15 x 400 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición, o 15 x 1’ 30” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
· 10’ trote |
5.13ª |
· 85’ carrera continua |
5.14ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 2 x 1.500 m + 5 x 1.000 m
al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 2 x 6’30”,
+ 5 x 4’15” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición · 10’ trote |
5.15ª |
· 35’00” carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 3 veces, 15”-30” x ejercicio) · Ejercicios de técnica de carrera
FBR · 10’trote |
5.16ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 12 x 150 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición, o 12 x 30” al 65-80% de esfuerzo +
recuperación libre tras cada repetición
· 10’ trote |
5.17ª |
· 60’ carrera continua |
5.18ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 10 x 500 m, + 5 x 250 m al
65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 10 x 2’00” +
5 x 1’00” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición · 10’ trote |
5.19ª |
· 45’ carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
5.20ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 3 x 1.500 m + 4 x 1.000 m
al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 3 x 6’30”,
+ 4 x 4’15” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición · 10’ trote |
5.21ª |
· 90’ carrera continua |
5.22ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) 14 x 500 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición, o 14 x 2’00” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición · 10’ trote |
5.23ª |
· 20’ carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 3 veces, 15”-30” x ejercicio) · Ejercicios de técnica de carrera
FBR · 10’trote |
5.24ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 12 x 200 m, + 15 x 100 m
al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 12 x 45”,
+ 15 x 20” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición · 10’ trote |
5.25ª |
· 75’ carrera continua |
5.26ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) · 4 x 1.500 m + 3 x 1.000 m
al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 4 x 6’30”,
+ 3 x 4’15” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición · 10’ trote |
5.27ª |
· 60’ carrera continua · Ejercicios de
fortalecimiento FBR (repetir 2 veces, 15”-30” x ejercicio) |
5.28ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) 18 x 300 m al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición, o 18 x 1’10” al 65-80% de esfuerzo
+ recuperación libre tras cada repetición
· 10’ trote |
5.29ª |
· 90’ carrera continua |
5.30ª |
· 15’ carrera continua + 4 x
(100 m progresivos + 1’ recuperación) 6 x 1.500 m + 1 x 1.000 m
al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición, o 6 x 6’30”,
+ 1 x 4’15” al 65-80% de esfuerzo + recuperación libre tras cada repetición · 10’ trote |
Nota: Si al finalizar esta fase no te has adaptado
completamente, te aconsejamos repetirla. En caso de no conseguirlo tras un
segundo intento, es recomendable que:
A)
Hagas menos sesiones semanales con las zapatillas FBR de las que
estabas realizando habitualmente en esta Fase 5, o
B)
Regresa a la Fase 4, o
C)
Que un entrenador experimentado planifique tu entrenamiento con una
progresión más individualizada y acorde a tus necesidades, si bien recomendamos
que dicho entrenador te guíe al menos inicialmente tomando como base la Fase 4.
Por otra parte, si has finalizado con éxito esta Fase 5 y deseas seguir
entrenando con FBR, te aconsejamos seguir las directrices de un entrenador cualificado, que deberá
tener en cuenta lo realizado hasta el momento. Si no tienes posibilidad de
acceder a un entrenador, visita nuestra web y podremos facilitarte un plan de
entrenamiento personalizado.
¿Y si no quiero realizar
todo el método?
La experiencia vivida desde la creación
de FBR Concept nos ha demostrado que los runners que han seguido el Método FBR
se han adaptado con éxito al concepto en la práctica totalidad de los casos. No obstante, también hemos observado que un
porcentaje de runners experimentados prefieren no seguir al detalle las
directrices del Método FBR, algo con lo que no estamos de acuerdo, ya que pensamos
que no es lo más adecuado para lograr la mejor adaptación posible. Esto nos
invita a pensar que va a seguir sucediendo en el futuro con otros corredores.
A estos runners que van a preferir no
seguir el Método FBR les recomendamos realizar un trabajo complementario de
fuerza en gemelos, sóleos y piernas en general y que, además de tener
precaución, sigan al menos el siguiente plan de entrenamiento de 25 sesiones. Una
progresión que insistimos nunca
sustituirá al método FBR como tal:
SESIÓN |
ENTRENAMIENTO |
1ª |
6'
trote + 4 x 100 m progresivos |
2ª |
8'
trote + Trabajo complementario de Fuerza en piernas |
3ª |
10'
trote + 6 x 100 m progresivos + Trabajo complementario de Fuerza en piernas |
4ª |
12' trote |
5ª |
12' trote + 4 x 100 m progresivos + 3 x 150 m alegres + 1’ recuperación |
6ª |
14' trote + Trabajo
complementario de Fuerza en piernas |
7ª |
12'
trote + 4 x 100 m progresivos + 4 x 150 m
alegres + 1’ recuperación |
8ª |
16'
trote |
9ª |
15' trote + 4 x 100 m progresivos + 3 x 200 m alegres + 1’ recuperación |
10ª |
20'
trote + Trabajo complementario de Fuerza en piernas |
11ª |
15' trote + 4 x 100 m progresivos + 4 x 200 m alegres + 1’ recuperación |
12ª |
22' 30"
trote |
13ª |
25'
trote + Trabajo complementario de Fuerza en piernas |
14ª |
15' trote + 4 x 100 m progresivos + 5 x 200 m alegres
+ 1’ recuperación |
15ª |
27' 30"
trote |
16ª |
30' trote
+ Trabajo complementario de Fuerza en piernas |
17ª |
15' trote + 4 x 100 m progresivos + 4 x 300 m alegres + 1’
15” recuperación |
18ª |
33'
trote |
19ª |
15' trote + 4 x 100 m progresivos + 5 x 300 m alegres
+ 1’ 15” recuperación |
20ª |
36' trote + Trabajo
complementario de Fuerza en piernas |
21ª |
15' trote + 4 x
100 m progresivos + 4 x 400 m alegres + 1’ 30” recuperación |
22ª |
40' trote |
23ª |
15' trote + 4 x
100 m progresivos + 5 x 400 m alegres + 1’ 30” recuperación |
24ª |
45' trote + Trabajo
complementario de Fuerza en piernas |
25ª |
15' trote + 4 x
100 m progresivos + 5 x 500 m alegres + 1’ 30” recuperación |
A tener en cuenta
FBR en cuestas
- Una vez superada la Fase 3, puedes
empezar a correr en cuestas, teniendo en cuenta que, en las bajadas, la primera
parte que deber tocar el suelo es la del mediopié/planta y no la del talón.
- Se recomienda realizar pasos cortos
tanto al subir como al bajar.
- Te aconsejamos entrenar en cuestas de
manera progresiva, con trayectos cortos en los primeros días, e ir haciéndolos
más largos a medida que te vayas acostumbrando.
- Si realizas series en cuesta, comienza
con un número reducido el primer día y aumenta el número en las siguientes
sesiones de manera razonable y progresiva.
- Si sientes algún tipo de sobrecarga,
para y reduce en la siguiente sesión el número de series, la distancia
recorrida o ambas cosas.
- Evita correr en cuestas excesivamente pronunciadas
FBR en montaña
- Una vez superada la Fase 3, puedes
empezar correr en montaña, teniendo en cuenta que el talón está más
desprotegido que la parte delantera de la zapatilla, y, por lo tanto, tendrás
que prestar extrema atención a las piedras, ramas, baches, etc.
- Te aconsejamos realizar pasos cortos
tanto al subir como al bajar.
- Es aconsejable entrenar por montaña de
manera progresiva, con tiempos de entrenamiento o trayectos de carrera
reducidos en los primeros días, para ir haciéndolos más largos a medida que te
vayas acostumbrando a este tipo de superficies.
- Si sientes algún tipo de sobrecarga,
para y reduce en la siguiente sesión el número de series, la distancia
recorrida o ambas cosas.
FBR en pista de atletismo o en trayectos con curvas
Una vez superada la Fase 3, puedes empezar
a correr en una pista de atletismo o en trazados con curvas, puesto que los
músculos y tendones posiblemente estarán ya preparados para ello. Eso sí, hazlo
siempre de manera razonable y progresiva. Pero si sientes alguna sobrecarga no
corras más en la pista durante esa sesión (debido a su larga curva), o incluso detente
si fuese necesario.
FBR en competición
Las principales premisas para utilizar tus
FBR en competición son la prudencia y la paciencia. Ambas son las claves del
éxito.
- Si finalizas satisfactoriamente la
Fase 3, puedes intentar competir en carreras de hasta 3 km con FBR Concept,
pero siempre que te sientas con total confianza a nivel muscular para hacerlo.
- Si finalizas satisfactoriamente la
Fase 4, puedes intentar competir en carreras de hasta 5 km.
- Si finalizas satisfactoriamente la
Fase 5, puedes intentar competir en carreras de hasta 10 km.
- En general, si deseas competir en
mayores distancias a las de 5 km, te aconsejamos hacerlo con una progresión
razonable, cubriendo gradualmente mayores trayectos: 6, 7, 8, 10, 12, 15 km,
etc.
- En todos los casos mencionados en este
apartado, si notas alguna sobrecarga o tirantez muscular mientras compites, te
recomendamos parar y no realizar posteriormente otra sesión con FBR hasta haber
descansado unos días.
Ejercicios FBR
Ejercicios de familiarización FBR
A1) Andar sin apoyar el talón durante 1
minuto
A2) Mantener equilibrio a la pata coja: 30
segundos con cada pierna (2 veces con cada pierna)
Ejercicios de calentamiento FBR (previos a comenzar a trotar, correr)
Duración de cada
ejercicio: 8”-15”
Ejercicios
movilidad de: C1) Tobillo, C2) Tronco, C3) Hombros y C4) Cuello
C5) Gemelos en un escalón, con cada pierna
C6) Semisentadillas
C7) Skipping alto andando
C8) Minisaltos hacia adelante
C9) Minisaltos laterales: ‘esquiador’
C10) Minisaltos abriendo y cerrando piernas
C11) Skipping bajo con ambas piernas
C12) Tijeras de baja intensidad
Ejercicios de estiramiento FBR
Mantener la posición
sin llegar al dolor durante 6-10 segundos antes de comenzar a entrenar, o
durante 12-20 segundos al finalizar el entrenamiento:
E1)
Sóleos + cuádriceps
E2)
Gemelos
E3)
Cuádriceps
E4)
Isquiotibiales
E5) Espalda:
zona lumbar
E6) Adductores:
‘sumo’
E7) Sóleos
Ejercicios de técnica de carrera FBR
Duración de cada
ejercicio: 10”-20”
Elegir en cada
sesión 6-8 ejercicios diferentes.
TC
1) Skipping bajo: con cada pierna y con ambas al mismo tiempo
TC
2) Skipping medio: Con cada pierna y con ambas al mismo tiempo
TC
3) Skipping alto: Con cada pierna y con ambas al mismo tiempo
TC
4) Carrera salvando obstaculines de entre 5 y 10 cm de altura
‘Zarpazos’ con cada pie y con ambos
TC
6) Correr entre líneas (separadas en distancia constante)
Correr entre líneas (separadas en distancia
progresiva)
3 x (10 multisaltos en el sitio + correr
10-20 pasos cortos)
TC
9) Braceos con codos en ángulo recto (90º)
Correr alterando cada 20-30 m los dos siguientes ejercicios:
A) ‘Pingüino’: ligeramente
inclinado hacia adelante, apretando puños, brazos estirados hacia abajo,
encogiendo hombros hacia arriba, cadera baja y pies hacia fuera
B) ‘Corredor perfecto’: Cuerpo
erguido, brazos flexionados 90º, manos y hombros relajados, cadera alta y pies prácticamente
en paralelo
Ejercicios de fortalecimiento FBR
F1)
Gemelos
F2)
Semisentadillas
F3)
Skipping
F4)
Correr adelante-atrás-adelante-atrás (Trayecto de 20-30m)
F5)
Multisaltitos hacia adelante
F6)
Fondos de brazos (sobre una valla, pared, obstáculo, o sobre el suelo)
F7)
Subir a un banco de unos 40 cm.
F8)
Abdominales en ‘V’
F9)
Multisaltos: “Esquiador”
F10)
Avanzar en cuadrupedia-prono hacia atrás
F11)
Carrera lateral: Izq-dcha-izq-dcha (Trayecto de 15-20m)
F12)
Saltos abriendo-cerrando las piernas
F13)
Semisentadillas con salto
Definición de
conceptos
Correr, carrera
continua o trote: se trata de correr a un ritmo de
carrera muy cómodo, sin sobrepasar las 150 pulsaciones por minuto. Lo
recomendable es mantener entre 120 y 150 pulsaciones. Cuantas menos tengas
mejor, pues significará que tienes una mayor eficiencia cardiaca. También será
buena señal si puedes mantener una conversación sin jadeos, de manera fluida
mientras corres.
Progresivos: son tramos de carrera recorridos de
menor a mayor ritmo y esfuerzo, comenzando los primeros metros a un ritmo muy lento
(ok) y aumentándolo a medida que vamos avanzando para finalizar a un 80-90% de
las posibilidades máximas. Generalmente se realizan sobre una distancia de 80 -
100 m y se recupera 1’ tras finalizar cada repetición. Nunca hay que terminar a
tope.
Recuperación libre:
se trata de
recuperar, de descansar tras cada repetición durante el tiempo necesario para
poder realizar las siguientes repeticiones en óptimas condiciones. Esta
recuperación se hará de manera activa: andando, trotando muy suave, estirando…
pero nunca se debe estar totalmente parado. El tiempo de recuperación para cada
deportista es a criterio personal. Dependiendo del caso, puede oscilar entre 1’
y 5’ aproximadamente, siendo necesario un mayor tiempo cuanto más larga sea la
distancia recorrida en cada repetición o más alta haya sido la intensidad empleada).
65-80% de esfuerzo: Significa correr a un ritmo más rápido que el empleado para trotar (carrera continua), pero sin llegar nunca a extenuarse. Se trata de un ritmo moderado-alto “controlado”.
www.fbrconcept.com
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