“Fraccionar Test de
Tiempo”
Es un
novedoso sistema de entrenamiento que tiene características de las series/ los fraccionados
y también del fartlek. De éste por las sensaciones que aporta.
Básicamente
consiste en realizar un *Test en el
que se recorre la máxima distancia posible durante un Tiempo determinado (inventado por el propio corredor) para posteriormente,
a la hora de entrenar, repetir ese mismo trayecto pero Fraccionando el Tiempo del Test en varios intervalos.
*Test = Carrera realizada en solitario realizado a un esfuerzo de intensidad
submáxima o máxima
Es imprescindible y muy
importante en este sistema no conocer el ritmo al que se corre, ni la distancia
recorrida, siendo
por ello un factor psicológico muy positivo para el atleta por diferentes
motivos que el propio atleta irá descubriendo.
Objetivos
del sistema:
1.- Correr en
los entrenamientos a ritmos anaeróbicos (Estos son más rápidos que los
empleados para rodar), y
2.- Sentir
que se corre rápido, o muy rápido, sin que importe el ritmo al que se corre.
Este segundo
objetivo es ideal para corredores veteranos que ya tuvieron su mejor época años
atrás y que desean seguir manteniéndose en forma corriendo rápido sin tener que
compararse con los ritmos que lograban en sus “gloriosos años”.
Este Método
es muy bueno para atletas que llevan tiempo sin entrenar y quieren recuperar la
forma poco a poco, evitando así el ver que al principio de su recuperación no
llegan a correr a los ritmos que les gustaría correr y que es lógico no van a
lograr por la propia falta de forma. En el futuro muy posiblemente sí lo
conseguirán.
También es
ideal para corredores que no desean competir pero que si desean estar en muy
buena forma.
O simplemente
los que NO desean llegar al límite del esfuerzo en los entrenamientos pero sí
desean disfrutar de ritmos elevados sin tener que echar el hígado.
Para los
runners que pasan de modas tecnológicas y quieren sentir sus propias
sensaciones, escuchando al 100% su cuerpo.
Para los que
inician la nueva temporada.
O los que
quieran hacerlo simplemente por probar cosas diferentes…
Material:
Cronómetro sencillo, que no tenga GPS, ni ningún otro
dispositivo en el que se pueda averiguar la distancia recorrida o el ritmo al
que se corre.
Circuito de
tierra, asfalto, hierba, Trail,… cualquier superficie vale. Debe ser el que el
corredor suele utilizar para entrenar de manera habitual. Puede tener cuestas,
que sea llano, que tenga giros bruscos, por donde el corredor quiera.
¿En qué consiste el
FRACTESTI?
Explicado de manera sencilla consiste en realizar un test
recorriendo un circuito lo menos recto posible y que le motive al corredor
tanto en orografía como en duración, para luego- en los entrenamientos- repetir
ese mismo circuito con la intención de mejorar el crono empleado. Para ello se fracciona
el circuito en varios intervalos.
La recuperación entre cada intervalo es Libre. Según se
encuentre de fatigado el corredor al terminar cada intervalo recuperará más o
menos.
Si lo
explicamos con muchos más detalles sería lo siguiente:
Fases:
1ª Tras un buen calentamiento se realiza una carrera a
máximo o submáximo esfuerzo, en un circuito elegido por el propio corredor. Muy
importante es hacerlo en solitario,
sin compañeros que hagan de liebre,
ni acompañamientos en bici, nada de nada.
Sólo el runner, el crono y el circuito (no hay más!!! ).
2ª El Tiempo/Duración
del Test lo determina previamente el corredor. El que le dé la gana, el que más
le motive.
Nuestra
propuesta sería poder realizar varios Test, como es lógico en días diferentes y
de la siguiente duración:
1’15” -2’30”-5’00”-10’00” - 20’00”-
40’00” -60’00” -75’00”- 90’00”
Se aconseja
para gente que quiere estar en buena forma pero que no desea participar en
carreras, realizar únicamente los Test que van desde los 1’15” hasta 20’00”, pues
no es necesario más para lograr este objetivo.
Los test de
75’00” y 90’00” se emplearían en caso de preparar una media maratón o maratón.
3ª Se recorre la
máxima distancia posible en el Tiempo previamente predeterminado. Para ello
hay que idear un circuito que finalice más o menos por donde se inicia, pues
esto facilitará las cosas a la hora de entrenar si queremos repetir el circuito
más de una vez en cada sesión.
4ª Mientras se está ejecutando el Test hay que memorizar
el trazado del recorrido: El punto exacto de inicio, el trayecto realizado y el
punto de finalización. Recordemos que luego habrá que repetir el mismo circuito
en los entrenamientos futuros.
5ª Se utilizarán estos recorridos de los Test en los posteriores entrenamientos fraccionando el Tiempo Total del Test en
intervalos de tiempo más pequeños, al
gusto del runner:
Por ejemplo
podemos emplear intervalos de 20”, 25”, 30”, 40”, 52”, 1’00”, 1’18”, 2’, 3’30”,
6’…. los que a cada corredor se le ocurra.
6ª El número de intervalos para cada circuito puede
variar. Se aconseja que sean entre 12 (menos exigente y más fácil) y 3 (muy
exigente y más difícil).
Para los
runners que sólo pretenden estar en forma se aconseja emplear entre 12 y 5.
7ª A la hora de entrenar, las Recuperaciones tanto entre
repeticiones como al final de cada circuito son Libres, a gusto y necesidad del propio corredor, pues se recupera
hasta que uno esté capacitado para iniciar el siguiente intervalo o el
siguiente circuito en caso de repetir más de un circuito. El tiempo de la
recuperación no cuenta, el cronometro está detenido.
8ª En los entrenamientos el objetivo es completar la
distancia realizada en el Test en un Crono/Tiempo igual o inferior. Si hicimos
el Test de 20’00” intentaremos que en los entrenamientos los cronos sean entre
20’00” y 18’30” aproximádamente.
Cuanto mayor
número de intervalos se utilicen para recorrer los circuitos mejores cronos se
lograrán y por ende, cuanto menor número de intervalos se utilicen, más nos
acercaremos al crono empleado en el Test.
9ª En los entrenamientos
se inicia y detiene el crono en cada intervalo, sin volver a ponerlo en
00:00.00, al menos hasta que no se termine el recorrido completo.
10ª Al finalizar cada intervalo nos fijaremos
el lugar donde llegamos, deteniendo en ese punto el crono. Nos recuperamos -con
el crono detenido y sin ponerlo en 00:00.00-, y una vez iniciamos el siguiente intervalo
encendemos nuevamente el crono partiendo desde el mismo lugar que finalizamos la
anterior fracción intervalo.
11ª Al finalizar todo el trayecto realizamos una
recuperación amplia si deseamos repetir el circuito nuevamente. O aunque sea para
repetir sólo una parte del mismo: la
mitad, 1/3...
Cuando
realicemos circuitos de Tests de 20’00” o menos Tiempo, podremos repetirlos desde
media hasta cuatro veces más. Cuanto más corto sea el recorrido más veces
podremos repetir. Esto lo decide también el propio corredor conforme se sienta
física y/o psicológicamente, o por incluso el tiempo que disponga para entrenar.
Los
circuitos de 30’00” o más sólo se harán una vez.
Pongamos algunos ejemplos aplicados en
entrenamientos:
A)
Utilizando el circuito de un Test de 10’00”, hacemos el siguiente
entrenamiento:
Calentamiento
+ 9 intervalos de 1’00” + “Llegar hasta el punto final “del circuito.
Supongamos
que el último intervalo “Llegar hasta el
punto final” ha sido de 37”. Entonces el total del trayecto resultaría >
(9 x 1’00”= 9’00) + 37” = 9’37”.
Luego conseguiríamos mejorar el crono del Test
en 23”:
10’00”
-9’37” = 23” ¡¡Objetivo conseguido!!
Si nos
sintiéramos fuertes, después podríamos repetir el circuito hasta la mitad del
recorrido.
B) Otro día se
podría utilizar un circuito diferente, por ejemplo el utilizado en un Test de
5’00” donde propondríamos hacer el siguiente entrenamiento:
Calentamiento
+ 7 intervalos de 35” + “Llegar hasta el punto final”.
Supongamos
que el último intervalo “Llegar hasta el
punto final” ha sido de 20”.
El total del
trayecto nos daría > (7 x 35”= 4’25”) + 20” = 4’45”.
Luego
conseguiríamos mejorar el crono del Test en 15”:
5’00” -4’45”
= 15” ¡¡Objetivo también
conseguido!!
Si nos
sintiéramos fuertes después podríamos repetir el circuito una o dos veces más.
Consejos:
En los
entrenamientos, el tiempo total logrado en el circuito no debería mejorarse en
más de 5 segundos por minuto empleado en el Test (5”/1’00”). Así pues, para un
test de 10’00” los cronos logrados en los entrenamientos deberían oscilar entre
5:00 y 4:10 (5” x 10 (Minutos) = 50” de mejora máxima)
Los atletas
veteranos que repitan los tests háganlo cada año en lugares diferentes.
Y es que por
“ley de vida” es normal correr a
ritmos más lentos a medida que nos vamos haciendo mayores, de esta manera no se
compararán los cronos realizados respecto al año anterior. Y sabemos que a los
veteranos a veces nos cuesta asimilar un poco que cada año que pasa somos un
poco más lentos.
En las
primeras sesiones de entrenamiento es mejor emplear el mayor número de
intervalos (12) para que sea menos exigente, se disfrute más y se asimile
mejor. A medida que vayan pasando los meses se irá reduciendo progresivamente
este número, pudiendo llegar a ser 3, si bien este entrenamiento suele ser muy
exigente.
Para los que
no van a competir el mínimo aconsejable de intervalos es de cinco.
A menor
número de intervalos/repeticiones se aconseja recuperar más entre los mismos.
Cuando
estamos entrenando, si al terminar el recorrido de un circuito nuestro crono ha
sido superior al que hicimos en el Test puede ser debido a que hemos recuperado
muy poco entre los intervalos, así es que se aconseja recuperar algo más.
Tras
realizar un entrenamiento de este tipo se aconseja no repetir otro en almenos
48h.
Cada 4-8
meses se puede repetir el Test pero se aconseja hacerlo en otro lugar diferente
o variar el recorrido. Una vez se cambie de lugar o se varíe el recorrido se
vuelve a iniciar las sesiones con el mayor número de intervalos/fracciones.
Ventajas:
No son necesarias
ni pistas de atletismo, ni circuitos medidos, ni relojes sofisticados.
Se puede
realizar prácticamente en cualquier lugar.
Generalmente
se logra mejorar los cronos que se hicieron en los Tests y este es un factor
muy motivante, haciendo que la autoestima y satisfacción personal esté por las
nubes. ¡¡Y además se está entrenando rápido!!
Ventajas Psicológicas
varias que irá descubriendo el propio
corredor.
Los ritmos
empleados en este sistema son llevaderos, se asimilan muy bien y no son tan
exigentes como los empleados para las típicas
series donde se predice un ritmo que suele ser muy exigente (debido a que
es normalmente calculado tomando como referencia la competición pura y dura) y
también la recuperación (que suele ser en las típicas series más bien corta).
Ejemplo de una sucesión de sesiones
de entrenamiento tomado
como referencia un circuito completado de un Test de 20:00 y los cronos
conseguidos al finalizar cada entrenamiento (que en este caso nos los hemos
inventado) .
Referencia:
Circuito del Test de 20’00”
Sesión:
Crono
Total
|
1ª
|
11 x 1’30”,
+ Llegar hasta punto Final = (12
intervalos)
|
18:51
|
|
2ª
|
10 x 1’45”,
+ Llegar hasta punto Final = (11
intervalos)
|
18:40
|
|
3ª
|
9 x 2’00”, + Llegar hasta punto Final = (10 intervalos)
|
18:47
|
|
4ª
|
8 x 2’15”, + Llegar hasta punto Final = (9 intervalos)
|
18:59
|
|
5ª
|
7 x 2’40”, + Llegar hasta punto Final = (8 intervalos)
|
18:49
|
|
6ª
|
6 x 3’00” , + Llegar hasta punto Final = (7
intervalos)
|
19:08
|
|
7ª
|
5 x 3’20” , + Llegar hasta punto Final = (6 intervalos)
|
19:16
|
|
8ª
|
4 x 4’15” , + Llegar hasta punto Final = (5 intervalos)
|
19:21
|
|
9ª
|
3 x 5’30” , + Llegar hasta punto Final = (4 intervalos)
|
19:36
|
|
10ª
|
2 x 7’30” , + Llegar hasta punto Final = (3 intervalos)
|
19:47
|
Para dejar
claro que los intervalos pueden tener la duración que uno quiera vamos a poner
otros intervalos de tiempo (diferentes y variados) en las sesiones 4ª y 7ª.
Como se
podrá observar lo único que tienen en común es el número de intervalos,
(9) para la 4ª y (6) para la 7ª.
|
4ª
|
1’40” + 2’00” + 1’40” + 3’25” + 4’30” +
2’00” + 5’00”,
+ 2’45”, +
Llegar hasta punto Final = (9 intervalos)
|
19:08
|
|
7ª
|
2’15” + 4’00” + 3’00” + 5’30”, + 2’45”, + Llegar hasta punto Final = (6 intervalos)
|
18:44
|
Resumen:
|
Comenzar
haciendo un Test en solitario
recorriendo la máxima distancia posible en un tiempo predeterminado por el
propio corredor.
|
|
No utilizar circuitos medidos, ni
GPS para no saber
al ritmo que se está corriendo
|
|
Cuando se vaya
a entrenar Fraccionar el Tiempo de
Test en intervalos cortos, siendo el número de estos entre 12 y 3
|
|
Las
duraciones de los intervalos pueden ser iguales o diferentes
|
|
Las
Recuperaciones son libres, es decir no se tiene en cuenta su duración.
|
|
En los
entrenamientos el objetivo principal es igualar o mejorar el tiempo del Test.
Evidentemente recorriendo el mismo circuito/trayecto que en el Test.
|
|
No repetir
otra sesión FRACTESTI en almenos 48h.
|
Ejemplo gráfico de un
Test de 20’00”
Objetivo: Recorrer la
máxima distancia posible
2º Objetivo: Realizar
un entrenamiento sobre ese circuito utilizando varios intervalos.
En este ejemplo
utilizaremos 10 intervalos
9 x 2’00” + “Llegar hasta el punto final”
(Esto significa
recorrer nueve intervalos de dos minutos
+ un intervalo que nos
hará “Llegar hasta el punto Final del Test”)
En este ejemplo, el 10º
intervalo ha durado 1’12” y por tal motivo el Tiempo Total del recorrido ha
sido de 19’12” (48 segundos menos que el empleado en el Test).
¡¡Objetivo conseguido!!
Pregunta:
¿Se puede practicar el
FRACTESTI tomando como referencia un circuito que le guste al corredor pero sin
que se vea “obligado” a predeterminar el Crono/Tiempo a recorrer?
Lógicamente
Sí.
¿Y cómo
aplicará entonces el FRACTESTI en este caso?
Muy
sencillo: Se deberá recorrer ese circuito en el menor Crono/Tiempo posible y
posteriormente, en los entrenamientos, fraccionar
el circuito con intervalos de tiempo más cortos, sumando igualmente estos
hasta completar el circuito.
By Franc Beneyto
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